Menopoz için vejetaryen yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Menopozu daha rahat bir şekilde atlatmak için vejetaryen yemek planı'nı keşfedin. Bu plan, keten tohumu smoothie'leri, kalsiyum açısından zengin sebze soteleri ve tam tahıllı yemekler gibi hormon dengeleyici gıdalarla doludur ve menopoz dönemindeki kadınların sağlığını desteklemek için özel olarak hazırlanmıştır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabpehely
Quinoa
Barna rizs
Vad rizs
Rizskeksz
Chia mag
Granola
Napraforgómag vaj
Vegyes diófélék
Szárított gyümölcsök
Et ve beyaz et
Lazac
Pulykahús (wrapokhoz)
Csirkehús
Steak
Garnélarák
Tőkehal
Süt ürünleri ve yumurta
Kecskesajt
Tojás
Tejmentes joghurt
İçecekler
Kókuszvíz
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balzsamecet öntet
Citromos öntet
Mustár
Fahéj
Humusz
Taze ürünler
Banán
Spenót
Spárga
Saláta
Paradicsom
Cseresznye paradicsom
Uborka
Avokádó
Édesburgonya
Zöldbab
Brokkoli
Kelbimbó
Eper
Ananász
Répa rudak
Alma szeletek
Kale
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandulatej
Mandulavaj
Vegyes bogyók
Yemek planı genel bakış
Menopoz döneminde sağlığınızı desteklemek için menopoz için vejetaryen yemek planı'na göz atın. Bu plan, tofu, yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş bitkisel sütler gibi fitoöstrojen, kalsiyum ve diğer temel besin maddeleri açısından zengin gıdalara odaklanarak menopoz belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.
Her yemek, hormonal dengeyi sağlamak ve kemik sağlığını desteklemek amacıyla tasarlanmıştır ve vejetaryen beslenmenin menopozun özel ihtiyaçlarıyla birleşen faydalarını sunar.
Yenilecek yiyecekler
Fitoöstrojen i̇çeren besinler: Tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri.
Kalsiyum zengini besinler: Zenginleştirilmiş bitki sütleri, badem ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.
Tam tahıllar: Lif ve B vitaminleri açısından zengin, ruh hali dalgalanmalarını ve enerji seviyelerini destekler.
Omega-3 yağ asitleri: Kalp sağlığı için keten tohumu ve ceviz.
Antioksidan zengini meyve ve sebzeler: Oksidatif strese karşı mücadele için böğürtlen, havuç ve biberler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli gıdalar: Duygu dalgalanmalarını ve kilo alımını artırabilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından zengindir.
Baharatlı gıdalar: Bazı kadınlarda sıcak basmalarını tetikleyebilir.
Kafein ve alkol: Uyku ve ruh hali üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Ana faydalar
Süt ürünü i̇çermeyen vejetaryen yemek planı, süt ürünlerini dışlayarak laktoz intoleransı olanlar için çeşitli laktozsuz vejetaryen gıdalar sunar. Dengeli ve besleyici bir diyet sağlamak için bitkisel süt alternatifleri, meyveler, sebzeler, baklagiller, tahıllar ve tohumlar içerir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Menopoz döneminde sağlığınızı desteklemek için bu vejetaryen atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz:
- Ketentohumu ile yoğurt
- Badem ve ceviz
- Elma ve portakal gibi taze meyveler
- Avokado ile tam tahıllı krakerler
- Edamame
- Dark çikolata
- Soya sütü ile smoothie
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve öğütülmüş keten tohumu serpilmiş (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 12g)
- Öğle: Kinoa ve fırınlanmış sebze salatası, nohut ve limon-tahin sosu ile (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (Kalori: 100, Protein: 4g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 4g)
- Akşam: Fırında tofu, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa pilavı (Kalori: 380, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
2. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado, dilimlenmiş domates ve poşe yumurta (Kalori: 320, Protein: 14g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 16g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanına karışık yeşillik salatası, balsamik sos ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bal ve dilimlenmiş şeftali ile (Kalori: 180, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam: Kinoa, siyah fasulye, mısır ve avokado ile doldurulmuş biberler (Kalori: 400, Protein: 14g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 16g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve badem ezmesi ile smoothie (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Öğle: Nohut ve avokado salatası, cherry domates ve kişniş-limon sosu ile (Kalori: 370, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Pirinç kekleri üzerine ezilmiş avokado ve kenevir tohumları (Kalori: 150, Protein: 4g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile tofu soteli (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve dilimlenmiş çilek ile hazırlanan gece yulafı (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynir ile doldurulmuş mantarlar, yanında kinoa (Kalori: 350, Protein: 14g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 180, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 6g)
- Akşam: Patlıcan parmesan ve tam tahıllı spagetti (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı waffle, Yunan yoğurdu ve karışık meyveler (Kalori: 320, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 12g)
- Öğle: Hummus, rendelenmiş havuç, salatalık ve filizler ile sebze dürümü, yanında meyve salatası (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Badem sütü latte ve küçük bir parça bitter çikolata (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 10g)
- Akşam: Mercimek ve sebze köri, hindistancevizi sütü ile, yanında kahverengi pirinç (Kalori: 420, Protein: 16g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile hazırlanmış chia tohumlu puding, karışık meyveler ve dilimlenmiş badem ile (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Öğle: Mozzarella, domates, fesleğen ve balsamik sos ile caprese salatası, yanında tam tahıllı kraker (Kalori: 300, Protein: 14g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 16g)
- Atıştırmalık: Kereviz çubukları, fıstık ezmesi ve kuru üzüm (Kalori: 160, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam: Kabağın risotto'su ve yanına sotelenmiş lahana (Kalori: 420, Protein: 10g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 12g)
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve soğan ile çırpılmış tofu, yanında tam tahıllı ekmek (Kalori: 350, Protein: 18g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Öğle: Akdeniz kinoa salatası, nohut, zeytin, salatalık ve beyaz peynir, limon-tahin sos ile (Kalori: 380, Protein: 14g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam: Tofu ve kaju ile sebze soteli, kahverengi pirinç üzerinde (Kalori: 400, Protein: 16g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 18g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı