Menopoz için yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Kalsiyum zengini besinler: Süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yeşil yapraklı sebzeler ve badem tüketerek kemik sağlığınızı destekleyin.

• Demir zengini besinler: Demir seviyelerini korumak için yağsız etler, tavuk, balık, baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıllar tüketin.

• Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar, vitaminler ve lif için çeşitli renkli meyve ve sebzeler tüketin.

• Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları seçerek enerji ve lif sağlayın.

• Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kalp sağlığı için ekleyin.

• Protein kaynakları: Kas sağlığını korumak için tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız proteinleri dahil edin.

• Omega-3 yağ asitleri: Yağlı balıklar (somon, uskumru), keten tohumu ve ceviz tüketerek anti-inflamatuar özelliklerinden faydalanın.

• Hidrasyon: Su, bitki çayları ve meyve aromalı su ile yeterince su içerek genel sağlığınızı koruyun.

• Soya ürünleri: Menopoz semptomlarına potansiyel olarak yardımcı olabilecek tofu ve edamame gibi soya ürünlerini düşünün.

• Keten tohumları: Smoothie, yoğurt veya salatalara keten tohumu ekleyerek sıcak basmalarını hafifletmeye yardımcı olun.

• Tam soya ürünleri: Menopoz döneminde potansiyel faydaları için tempeh ve miso gibi tam soya ürünlerini tercih edin.

• Yüksek lifli besinler: Sindirim sağlığını desteklemek ve menopozla ilişkili kilo dalgalanmalarını yönetmek için lif açısından zengin besinler ekleyin.

• Düşük glisemik besinler: Kan şekeri seviyelerini yönetmek ve kilo alım riskini azaltmak için düşük glisemik besinleri tercih edin.

• Bitki çayları: Rahatlama ve stresle başa çıkma konusunda yardımcı olabilecek papatya ve nane gibi bitki çaylarını tüketin.

Yenmeyecek yiyecekler

• İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabileceği için işlenmiş şeker oranı yüksek gıda ve içeceklerden kaçının veya bunları sınırlayın.

• Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Katkı maddeleri, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerebileceğinden yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.

• Kafein: Kafein alımını sınırlayın, özellikle uyku düzenini bozuyorsa veya anksiyete ve sinirliliği artırıyorsa.

• Alkol: Alkolü ölçülü tüketin, çünkü aşırı alkol alımı uyku düzenini ve hormonal dengeyi bozabilir.

• Tuzlu gıdalar: Yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltın, çünkü bu tür gıdalar su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.

• Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Kızartılmış ve yağlı gıdaların tüketimini sınırlayın, çünkü bunlar sindirimi zorlaştırabilir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.

• Aşırı kırmızı et: Kırmızı et tüketimini dengeleyin, çünkü yüksek miktarda tüketimi belirli sağlık riskleri ile ilişkilendirilebilir.

• Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılardan kaçının, çünkü bunların hormonal etkileri olabileceği ve bağırsak sağlığını etkileyebileceği düşünülmektedir.

• Baharatlı gıdalar: Baharatlı gıdalarla dikkatli olun, çünkü bazı bireylerde sıcak basmalarını ve sindirim rahatsızlıklarını artırabilir.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi