Menopoz için yemek planı

Menopoz dönemini mi yaşıyorsunuz ve beslenme desteği mi arıyorsunuz? Menopoz için 7 günlük yemek planımız, hormon dengesini destekleyen besinlere odaklanıyor. Vücudunuzdaki değişiklikleri destekleyen yemekler hazırlamayı öğrenin ve bunları kolayca alışveriş listesine dönüştürün. Bu yeni aşamayı sağlıklı bir şekilde karşılayalım!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Keten tohumu

Kinoa

Karışık sebzeler

Tofu

Susam zencefil sosu

Somon

Tatlı patates

Brokoli

Ispanak

Feta peyniri

Yumurta

Tam tahıllı ekmek

Mercimek

Sebze çorbası karışımı

Karışık yeşil salata

Tavuk göğsü

Brüksel lahanası

Kale

Muz

Badem sütü

Protein tozu

Nohut

Limon

Tahin

Morina balığı

Kuşkonmaz

Avokado

Füme somon

Hindi

Tam tahıllı tortilla

Karides

Kahverengi pirinç

Lor peyniri

Şeftali

Badem

Kiraz domates

Salatalık

Feta peyniri

Zeytin

Biftek

Yoğurt

Ceviz

Ton balığı

Balsamik sos

Dolmalık biber

Yulaf ezmesi

Chia tohumu

Bal

Tavuk

Köri sosu

Tilapia

Ispanak

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Menopoz döneminde mi geçiyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, hormon dengenizi destekleyen besinlere odaklanıyor. Vücudunuzun menopoz sürecindeki değişimlerine yardımcı olacak şekilde hazırlandı.

Kalsiyum, lif ve antioksidan açısından zengin öğünler bekleyin; bu, semptomları yönetmeye ve genel sağlığı korumaya yardımcı olacaktır.

Yenilecek yiyecekler

Kalsiyum zengini besinler: Süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yeşil yapraklı sebzeler ve badem tüketerek kemik sağlığınızı destekleyin.
Demir zengini besinler: Demir seviyelerini korumak için yağsız etler, tavuk, balık, baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıllar tüketin.
Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar, vitaminler ve lif için çeşitli renkli meyve ve sebzeler tüketin.
Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları seçerek enerji ve lif sağlayın.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kalp sağlığı için ekleyin.
Protein kaynakları: Kas sağlığını korumak için tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız proteinleri dahil edin.
Omega-3 yağ asitleri: Yağlı balıklar (somon, uskumru), keten tohumu ve ceviz tüketerek anti-inflamatuar özelliklerinden faydalanın.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve meyve aromalı su ile yeterince su içerek genel sağlığınızı koruyun.
Soya ürünleri: Menopoz semptomlarına potansiyel olarak yardımcı olabilecek tofu ve edamame gibi soya ürünlerini düşünün.
Keten tohumları: Smoothie, yoğurt veya salatalara keten tohumu ekleyerek sıcak basmalarını hafifletmeye yardımcı olun.
Tam soya ürünleri: Menopoz döneminde potansiyel faydaları için tempeh ve miso gibi tam soya ürünlerini tercih edin.
Yüksek lifli besinler: Sindirim sağlığını desteklemek ve menopozla ilişkili kilo dalgalanmalarını yönetmek için lif açısından zengin besinler ekleyin.
Düşük glisemik besinler: Kan şekeri seviyelerini yönetmek ve kilo alım riskini azaltmak için düşük glisemik besinleri tercih edin.
Bitki çayları: Rahatlama ve stresle başa çıkma konusunda yardımcı olabilecek papatya ve nane gibi bitki çaylarını tüketin.

✅ İpucu

Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdalar ile hormon dengesine yardımcı olan fitoöstrojenler, özellikle soya, tüketmek önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabileceği için işlenmiş şeker oranı yüksek gıda ve içeceklerden kaçının veya bunları sınırlayın.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Katkı maddeleri, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerebileceğinden yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.
Kafein: Kafein alımını sınırlayın, özellikle uyku düzenini bozuyorsa veya anksiyete ve sinirliliği artırıyorsa.
Alkol: Alkolü ölçülü tüketin, çünkü aşırı alkol alımı uyku düzenini ve hormonal dengeyi bozabilir.
Tuzlu gıdalar: Yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltın, çünkü bu tür gıdalar su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Kızartılmış ve yağlı gıdaların tüketimini sınırlayın, çünkü bunlar sindirimi zorlaştırabilir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
Aşırı kırmızı et: Kırmızı et tüketimini dengeleyin, çünkü yüksek miktarda tüketimi belirli sağlık riskleri ile ilişkilendirilebilir.
Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılardan kaçının, çünkü bunların hormonal etkileri olabileceği ve bağırsak sağlığını etkileyebileceği düşünülmektedir.
Baharatlı gıdalar: Baharatlı gıdalarla dikkatli olun, çünkü bazı bireylerde sıcak basmalarını ve sindirim rahatsızlıklarını artırabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı menopoz dönemindeki kadınları desteklemek amacıyla hazırlanmıştır ve bu süreçteki hormonal değişiklikler ile olası semptomlara odaklanan besinleri içermektedir. Bu plan, kalsiyum, D vitamini ve fitoöstrojenler açısından zengin besinleri vurgulamaktadır. Kemik sağlığını ve hormonal dengeyi destekleyen çeşitli gıdaların dahil edilmesiyle, plan menopoz semptomlarını hafifletmeyi ve genel sağlığı teşvik etmeyi hedeflemektedir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Menopoz odaklı bir yemek planı oluştururken, besin değeri yüksek ve maliyeti düşük gıdalara öncelik verin. Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi temel gıdaları toptan alın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek daha uygun fiyatlar ve daha iyi besin değerleri elde edebilirsiniz. Yumurta ve ton balığı, somon gibi konserve balıklar uygun fiyatlı protein kaynaklarıdır. Etten daha ucuz olan bitkisel proteinler, tofu ve nohut gibi gıdaları da ekleyin. Haftalık planlarınızı benzer malzemelerle hazırlayarak israfı en aza indirin. Yunan yoğurdu, kuruyemişler ve tohumlar gibi ürünlerde indirimleri takip edin. Mümkünse, besin değerinden ödün vermeden tasarruf etmek için marketlerin kendi markalarını tercih edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Menopoz döneminde besin yoğunluğuna odaklanan sağlıklı atıştırmalıklar:

Deniz tuzlu edamame
Ceviz ve kuru yaban mersini
Ketentohumu ile yoğurt
Havuç çubukları ile humus
Avokado ile tam tahıllı krakerler
Badem sütü ile chia pudingi
Ananaslı lor peyniri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Menopoz döneminde kadınlar, metabolizma ve kemik yoğunluğunda değişiklikler yaşayabilirler. Kas kütlesini korumak için diyetlerinde protein alımını artırmak önemlidir; bunun için yağsız etler, balık ve baklagiller tercih edilebilir. Kemik yoğunluğunun azalmasını önlemek için kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmek gereklidir; süt ürünleri veya fortifiye edilmiş bitkisel sütler iyi birer seçenek olabilir. Ayrıca, soya ürünleri gibi fitoöstrojen açısından zengin gıdalar hormonal dengeyi sağlamaya yardımcı olabilir. Lif açısından zengin meyve, sebze ve tam tahıllar ise bu dönemde genellikle daha zorlaşan kilo yönetimine destek olabilir.

Yemek planı önerisi

Menopoz için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveler ve keten tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu parfaiti
Öğle: Quinoa ve sebzelerle yapılan tofu ve susam zencefil soslu kızartma
Akşam: Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 145g Protein: 110g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli omlet, tam tahıllı ekmek
Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, yanında karışık yeşil salata
Akşam: Izgara tavuk göğsü, quinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası

Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g

3. Gün

Kahvaltı: Kale, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle: Nohut ve sebze salatası, limon-tahin sosu ile
Akşam: Fırında morina balığı, quinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz

Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 140g Protein: 115g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve füme somon
Öğle: Hindi ve sebzeli dürüm, tam tahıllı tortilla ile
Akşam: Karides ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile

Kalori: 2000 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g

5. Gün

Kahvaltı: Şeftali dilimleri ve bir avuç badem ile lor peyniri
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve ızgara tavuk ile quinoa salatası
Akşam: Izgara biftek, tatlı patates dilimleri ve fırınlanmış sebzeler

Kalori: 1900 Yağ: 72g Karbonhidrat: 140g Protein: 120g

6. Gün

Kahvaltı: Yoğurt ve meyve smoothie, bir avuç ceviz ile
Öğle: Akdeniz usulü ton balığı salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, zeytin ve balsamik sos ile
Akşam: Izgara sebzelerle doldurulmuş quinoa dolması biberler

Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 135g Protein: 110g

7. Gün

Kahvaltı: Muz dilimleri, chia tohumu ve bir damla bal ile yulaf ezmesi
Öğle: Tavuk ve sebze köri, kahverengi pirinç ile
Akşam: Fırında tilapia, quinoa ve sotelenmiş ıspanak ile

Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 150g Protein: 115g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.