MMA dövüşçüleri için 7 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Şampiyon gibi antrenman yapın ve mma dövüşçüleri için 7 günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, güç, dayanıklılık ve iyileşme için gereken protein ve besinleri sağlamaya odaklanıyor. En iyi dövüş kondisyonunda kalmanıza yardımcı olacak lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Zab
Barna rizs
Chia mag
Fekete bab
Lencse
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykamell
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Tojás
Túró
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Paprika
Taze ürünler
Édesburgonya
Avokádó
Spenót
Áfonya
Banán
Brokkoli
Cukkini
Káposzta
Sárgarépa
Alma
Citrom
Paradicsom
Uborka
Bogyós gyümölcsök
Atıştırmalıklar és tatlılar
Mandulavaj
Hummusz
Vegyes diófélék
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Yemek planı genel bakış
Antremanınızı 7 günlük mma dövüşçüleri için yemek planı ile güçlendirin. Bu plan, güç, dayanıklılık ve iyileşmeyi desteklemek için yüksek proteinli ve besin açısından zengin öğünler içerir. Yoğun antrenmanlarınızı ve sparring seanslarınızı desteklemek için hindi köftesi, tatlı patates kızartması ve yeşil smoothie gibi doyurucu yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, kas inşa etmeye ve enerji seviyelerini korumaya yardımcı olacak yemek önerileri sunar. Bu plan, ringde başarılı olmanız ve yoğun antrenmanlardan etkili bir şekilde iyileşmeniz için gereken besinleri almanızı sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Çeşitli Proteinler: Kas fonksiyonu ve iyileşmesini desteklemek için hayvansal ve bitkisel protein alımını dengeleyin.
Tam Tahıllar: Uzun süreli enerji ve sindirim sağlığı için tam tahıllar ve baklagiller tercih edin.
Gerekli Yağlar: Anti-inflamatuar özellikleri için yağlı balık, keten tohumu ve kuruyemişleri beslenmenize ekleyin.
Hidrasyon: Yoğun antrenman ve maçlar sırasında sıvı alımına, özellikle su ve elektrolit içeren içeceklere önem verin.
Sebzeler: İyileşme ve sağlık için yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak amacıyla çeşitli sebzeler tüketin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Dehidrasyona yol açabilecek ve besin değeri düşük olan işlenmiş ve tuzlu atıştırmalıklardan kaçının.
Yüksek Şekerli Gıdalar: Enerji ve konsantrasyonda dalgalanmalara neden olabileceği için yüksek şekerli gıdaların alımını azaltın.
Ana faydalar
Bir futbolcular için 7 günlük yemek planı takip etmek, sporcuların sahada performanslarını desteklemek için gerekli besin maddelerini almalarını sağlar. Bu plan, yoğun antrenman seansları ve maçlar için enerji sağlamak amacıyla yüksek karbonhidratlı öğünler içerir; ayrıca kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan yağsız proteinler de eklenmiştir. Genel sağlık ve enerji seviyelerini desteklemek için sağlıklı yağlar da yer almaktadır. Dehidrasyonu önlemek amacıyla yeterli sıvı ve elektrolit alımına yönelik hidrasyon stratejileri oldukça önemlidir. Ayrıca, gün boyunca enerji seviyelerini korumak ve iyileşmeyi desteklemek için besin değeri yüksek atıştırmalıklar da dahil edilmiştir, bu sayede futbolcular güçlü ve odaklanmış kalabilirler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 30%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 35%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte MMA dövüşçüleri için yüksek enerjili atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süzme yoğurt
- Fıstık ezmesi ile muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık kuruyemiş
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
- Tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılmış yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini, çilek ve chia tohumu eklenmiş
- Öğle:Kinoa salatası, doğranmış biberler, soğanlar, ıspanak ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Izgara somon, yanında sotelenmiş kara lahana ve tatlı patates ile
- Atıştırmalık:Bal ve bademle karıştırılmış Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı:Doğranmış domates, ıspanak ve az yağlı mozzarella ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile birlikte
- Akşam:Sarımsak, soğan ve havuç ile yapılan mercimek çorbası, yanında tam buğday ekmeği ile
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş muz ve chia tohumu serpilmiş lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz, çilek ve bir kaşık Yunan yoğurdu ile yapılan smoothie
- Öğle:Doğranmış biberler, soğanlar ve avokado ile birlikte tam buğday tortilla içinde kıyma tacosu
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon, yanında kinoa ve buharda pişirilmiş kara lahana ile
- Atıştırmalık:Havuç ve biber dilimleri ile humus
4. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş elma, badem ve üzerine bal gezdirilmiş Yunan yoğurdu
- Öğle:Doğranmış ıspanak, avokado ve zeytinyağı sosu ile mercimek salatası
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ve bir küçük kase yaban mersini
5. Gün
- Kahvaltı:Az yağlı mozzarella, domates ve ıspanak ile omlet
- Öğle:Doğranmış soğanlar, sarımsak ile yapılan siyah fasulye çorbası ve yanında tam buğday ekmeği
- Akşam:Kıyma stir-fry, kara lahana, havuç ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Tuz serpilmiş ve taze portakal suyu sıkılmış avokado dilimleri
6. Gün
- Kahvaltı:Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş haşlanmış yumurta ile tam buğday tost
- Öğle:Kinoa ve fırınlanmış sebzelerle dolu bir kase, brokoli, biber ve soğan ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, yanında ezilmiş tatlı patates ve buharda pişirilmiş ıspanak ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, karışık meyveler ile yapılan smoothie kasesi, üzerine yulaf ve chia tohumu eklenmiş
- Öğle:Ispanak, doğranmış badem, ızgara somon ve zeytinyağı ile sarımsak sosu ile salata
- Akşam:Ekmeksiz hindi burger, yanında lahana, domates ve havuç salatası ile
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş portakal ve üzerine tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı