MMA dövüşçüleri için enerji artırıcı yemek planı
Daha sıkı antrenman yapın ve daha hızlı toparlanın; işte size MMA dövüşçüleri için enerji artırıcı yemek planı. Bu protein açısından zengin, enerji dolu yemekler, dayanıklılığınızı ve gücünüzü destekleyerek en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Yağsız sığır eti
Hindi göğsü
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Avokado
Tatlı patates
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf
Tam buğday ekmeği
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Yaban mersini
Çilek
Portakal
Muz
Elma
Havuç
Pancar
Domates
Salatalık
Sızma zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Doğal fıstık ezmesi
Yemek planı genel bakış
MMA dövüşçüleri için enerji verici bir yemek planı takip etmek, performanslarını en üst düzeye çıkarmak için hayati öneme sahiptir. Bu diyet, yoğun antrenman seansları boyunca sürdürülebilir enerji sağlayan besin açısından zengin gıdalarla doludur. Yağsız proteinler, tam tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze ile dolu bir beslenme, sizi her türlü zorluğa hazırlıklı kılar.
Bu plana sadık kalmak, dövüşçülerin yoğun antrenmanları ve iyileşmeleri için gerekli olan doğru karbonhidrat, protein ve yağ dengesini elde etmelerini sağlar. Enerji seviyelerini korumak ve performansı artırmak için mükemmel karışımı bulmak önemlidir; böylece kendinizi ağır hissetmeden antrenmanlarınıza odaklanabilirsiniz.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Protein Kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti ve balık tüketin.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Sürekli enerji ve glikojen yenilenmesi için esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf tercih edin.
- Sağlıklı Yağlar: Temel yağ asitleri ve tokluk hissi için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı tüketin.
- Su İçeren Sebzeler: Hidratasyonu ve mikro besin dengesini korumak için salatalık, marul ve biber ekleyin.
- Antioksidan Zengini Meyveler: Vitamin takviyesi ve iyileşme için böğürtlen, portakal ve kivi tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine neden olabileceği için şekerlemeler, hamur işleri ve gazlı içeceklerden kaçının.
- Kızartılmış Gıdalar: Sindirimi zor ve ağır olabileceği için kızarmış tavuk, patates kızartması ve donutlardan uzak durun.
- İşlenmiş Etler: Yüksek sodyum ve yağ içeriği nedeniyle pastırma, sosis ve hot dogları atlayın.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Besin değeri düşük olan beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahılları sınırlayın.
- Yüksek Kafeinli İçecekler: Aşırı enerji içecekleri ve kahveden kaçının, çünkü bunlar heyecanlanmaya ve dehidrasyona yol açabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Futbolcular için enerji artırıcı yemek planı, maçlar ve antrenmanlar sırasında hızlı enerji sağlamak için hızlı emilen karbonhidratlar içerir. Ayrıca, kas onarımına yardımcı olan ve sakatlanma riskini azaltan yağsız proteinler de bulunmaktadır. Bu plan, eklem sağlığını destekleyen ve iltihabı azaltan omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları da içermektedir. Ayrıca, oyun sırasında en yüksek performansı korumak için elektrolitlerle birlikte hidrasyon stratejileri de entegre edilmiştir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
MMA dövüşçüleri için enerji verici bir beslenme planı oluşturmak bütçenizi zorlamak zorunda değil. Tavuk ve hindi gibi yağsız etleri toptan alıp, hemen kullanmadığınız kısmını dondurabilirsiniz. Pahalı protein tozları yerine yumurta ve baklagiller gibi besin değeri yüksek gıdaları tercih edebilirsiniz. Mevsiminde meyve ve sebze almak, mevsim dışında ise dondurulmuş olanları tercih etmek, maliyetleri düşürürken kalite ve besin değerinden ödün vermeden alışveriş yapmanıza yardımcı olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte MMA dövüşçüleri için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Protein açısından zengin enerji barları
- Karışık orman meyveleri ve bir avuç badem
- Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ezmesi
- Havuç ve salatalık gibi sebzelerle humus
- Peynirle sarılmış dilimlenmiş hindi
- Kuru meyve ve tohumlarla hazırlanan karışık kuruyemiş
- Düşük yağlı lor peyniri ile ananas parçaları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
MMA Dövüşçüleri için Enerji Artırıcı Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, chia tohumu ve badem
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişmiş brokoli ve dolmalık biber
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve doğal fıstık ezmesi
Kalori: 2200 Yağ: 85g Karbonhidrat: 200g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Çilek, ceviz ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü salatası, karalahana, avokado, domates ve salatalık
- Akşam Yemeği: Yağsız dana eti sote, esmer pirinç, dolmalık biber ve havuç
- Ara Öğün: Lor peyniri ve muz
Kalori: 2300 Yağ: 90g Karbonhidrat: 210g Protein: 160g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı omlet ve tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Fırında somon, kinoa, fırınlanmış pancar ve karalahana
- Akşam Yemeği: Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve brokoli
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumu
Kalori: 2150 Yağ: 80g Karbonhidrat: 190g Protein: 155g
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurtlu, çilek, muz ve keten tohumlu smoothie
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, esmer pirinç, dolmalık biber ve avokado
- Akşam Yemeği: Yağsız dana eti ve kinoalı dolmalık biber, yanında ıspanak
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve doğal fıstık ezmesi
Kalori: 2250 Yağ: 85g Karbonhidrat: 205g Protein: 160g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilek, ceviz ve chia tohumu ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Ispanak, domates ve avokadolu hindi dürüm
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa, fırınlanmış havuç ve karalahana
- Ara Öğün: Lor peyniri ve muz
Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 200g Protein: 155g
6. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini, keten tohumu ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, karalahana, dolmalık biber ve salatalıklı salata
- Akşam Yemeği: Yağsız dana eti, tatlı patates güveç ve brokoli
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu ve muz
Kalori: 2250 Yağ: 85g Karbonhidrat: 210g Protein: 160g
7. Gün
- Kahvaltı: Karalahana ile omlet ve tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Fırında somon, esmer pirinç, fırınlanmış pancar ve avokado
- Akşam Yemeği: Hindi göğsü, kinoa, fırınlanmış havuç ve ıspanak
- Ara Öğün: Lor peyniri ve elma dilimleri
Kalori: 2150 Yağ: 80g Karbonhidrat: 200g Protein: 150g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024