MMA dövüşçüleri için enerji artırıcı yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Daha sıkı antrenman yapın ve daha hızlı toparlanın; işte size MMA dövüşçüleri için enerji artırıcı yemek planı. Bu protein açısından zengin, enerji dolu yemekler, dayanıklılığınızı ve gücünüzü destekleyerek en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Zab

Lencse

Fekete bab

Csicseriborsó

Chia mag

Lenmag

Et és fehér hús

Csirkemell

Lazac

Sovány marhahús

Tojás

Süt termékek és tojás

Görög joghurt

Túró

Friss termékek

Édesburgonya

Avokádó

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Paprika

Sárgarépa

Áfonya

Eper

Banán

Narancs

Alma

Snackek és édességek

Mandula

Dió

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Növényi termékek

Tofu

Humusz

Kókusztej

Yemek planı genel bakış

MMA dövüşçüleri için enerji verici bir yemek planı takip etmek, performanslarını en üst düzeye çıkarmak için hayati öneme sahiptir. Bu diyet, yoğun antrenman seansları boyunca sürdürülebilir enerji sağlayan besin açısından zengin gıdalarla doludur. Yağsız proteinler, tam tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze ile dolu bir beslenme, sizi her türlü zorluğa hazırlıklı kılar.

Bu plana sadık kalmak, dövüşçülerin yoğun antrenmanları ve iyileşmeleri için gerekli olan doğru karbonhidrat, protein ve yağ dengesini elde etmelerini sağlar. Enerji seviyelerini korumak ve performansı artırmak için mükemmel karışımı bulmak önemlidir; böylece kendinizi ağır hissetmeden antrenmanlarınıza odaklanabilirsiniz.

MMA dövüşçüleri için enerji artırıcı yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Protein Kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti ve balık tüketin.
Karmaşık Karbonhidratlar: Sürekli enerji ve glikojen yenilenmesi için esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf tercih edin.
Sağlıklı Yağlar: Temel yağ asitleri ve tokluk hissi için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı tüketin.
Su İçeren Sebzeler: Hidratasyonu ve mikro besin dengesini korumak için salatalık, marul ve biber ekleyin.
Antioksidan Zengini Meyveler: Vitamin takviyesi ve iyileşme için böğürtlen, portakal ve kivi tüketin.

✅İpucu

Diyetinize pancar ekleyerek dayanıklılığınızı ve enerjinizi doğal olarak artırabilirsiniz; çünkü pancarlar, oksijen verimliliğini geliştiren nitratlar içerir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine neden olabileceği için şekerlemeler, hamur işleri ve gazlı içeceklerden kaçının.
Kızartılmış Gıdalar: Sindirimi zor ve ağır olabileceği için kızarmış tavuk, patates kızartması ve donutlardan uzak durun.
İşlenmiş Etler: Yüksek sodyum ve yağ içeriği nedeniyle pastırma, sosis ve hot dogları atlayın.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Besin değeri düşük olan beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahılları sınırlayın.
Yüksek Kafeinli İçecekler: Aşırı enerji içecekleri ve kahveden kaçının, çünkü bunlar heyecanlanmaya ve dehidrasyona yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Futbolcular için enerji artırıcı yemek planı, maçlar ve antrenmanlar sırasında hızlı enerji sağlamak için hızlı emilen karbonhidratlar içerir. Ayrıca, kas onarımına yardımcı olan ve sakatlanma riskini azaltan yağsız proteinler de bulunmaktadır. Bu plan, eklem sağlığını destekleyen ve iltihabı azaltan omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları da içermektedir. Ayrıca, oyun sırasında en yüksek performansı korumak için elektrolitlerle birlikte hidrasyon stratejileri de entegre edilmiştir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

MMA dövüşçüleri için enerji verici bir beslenme planı oluşturmak bütçenizi zorlamak zorunda değil. Tavuk ve hindi gibi yağsız etleri toptan alıp, hemen kullanmadığınız kısmını dondurabilirsiniz. Pahalı protein tozları yerine yumurta ve baklagiller gibi besin değeri yüksek gıdaları tercih edebilirsiniz. Mevsiminde meyve ve sebze almak, mevsim dışında ise dondurulmuş olanları tercih etmek, maliyetleri düşürürken kalite ve besin değerinden ödün vermeden alışveriş yapmanıza yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte MMA dövüşçüleri için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Protein açısından zengin enerji barları
Karışık orman meyveleri ve bir avuç badem
Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ezmesi
Havuç ve salatalık gibi sebzelerle humus
Peynirle sarılmış dilimlenmiş hindi
Kuru meyve ve tohumlarla hazırlanan karışık kuruyemiş
Düşük yağlı lor peyniri ile ananas parçaları

Besin değerlerini artırmak için kas onarımı için tavuk ve balık gibi yağsız proteinler ekleyin. Sürekli enerji sağlamak amacıyla tatlı patates ve yeşil yapraklı sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları dahil edin. Avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar dayanıklılığı artırır. Genel performans ve iyileşme için renkli sebzeler ve meyveler ekleyerek vitamin ve mineral alımınızı artırmayı unutmayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, chia tohumu ve badem
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişmiş brokoli ve dolmalık biber
Akşam Yemeği:Fırında somon, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
Ara Öğün:Elma dilimleri ve doğal fıstık ezmesi
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 150g

2. Gün

Kahvaltı:Çilek, ceviz ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Hindi göğsü salatası, karalahana, avokado, domates ve salatalık
Akşam Yemeği:Yağsız dana eti sote, esmer pirinç, dolmalık biber ve havuç
Ara Öğün:Lor peyniri ve muz
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 160g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı omlet ve tam buğday tost
Öğle Yemeği:Fırında somon, kinoa, fırınlanmış pancar ve karalahana
Akşam Yemeği:Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve brokoli
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumu
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 155g

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurtlu, çilek, muz ve keten tohumlu smoothie
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, esmer pirinç, dolmalık biber ve avokado
Akşam Yemeği:Yağsız dana eti ve kinoalı dolmalık biber, yanında ıspanak
Ara Öğün:Elma dilimleri ve doğal fıstık ezmesi
Kalori🔥: 2250
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 205g
Protein🥩: 160g

5. Gün

Kahvaltı:Çilek, ceviz ve chia tohumu ile Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Ispanak, domates ve avokadolu hindi dürüm
Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa, fırınlanmış havuç ve karalahana
Ara Öğün:Lor peyniri ve muz
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 155g

6. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini, keten tohumu ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, karalahana, dolmalık biber ve salatalıklı salata
Akşam Yemeği:Yağsız dana eti, tatlı patates güveç ve brokoli
Ara Öğün:Yunan yoğurdu ve muz
Kalori🔥: 2250
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 160g

7. Gün

Kahvaltı:Karalahana ile omlet ve tam buğday tost
Öğle Yemeği:Fırında somon, esmer pirinç, fırınlanmış pancar ve avokado
Akşam Yemeği:Hindi göğsü, kinoa, fırınlanmış havuç ve ıspanak
Ara Öğün:Lor peyniri ve elma dilimleri
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 150g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!