MMA dövüşçüleri için vejetaryen yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Sekizgen ringde her hareket önemlidir. İşte size vejetaryen yemek planı - MMA dövüşçüleri için özel olarak hazırlanmış bir plan. Bu plan, rakiplerinizi geride bırakmanız için gereken güç, dayanıklılık ve performansı sağlamak amacıyla tasarlandı. Bitkisel proteinler, kompleks karbonhidratlar ve temel besin maddelerine odaklanarak, daha yoğun antrenman yapacak, daha hızlı toparlanacak ve kafeste üstünlük sağlayacaksınız.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Zab

Csicseriborsó

Lencse

Borsó

Edamame

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Tojás

Mandulatej

Baharatlar, soslar ve yağlar

Paprika

Olívaolaj

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Káposzta

Gomba

Paradicsom

Répa

Uborka

Alma

Banán

Eper

Avokádó

Spárga

Cukkini

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Tökmag

Bitkisel ürünler

Tofu

Hummusz

Yemek planı genel bakış

MMA dövüşçüleri için vejetaryen yemek planı ile dövüşe hazır hale gelin. Bu plan, yoğun antrenman ve hızlı iyileşmeyi desteklemek için tofu sote, mercimek çorbası ve kinoa salataları gibi protein açısından zengin, enerji dolu vejetaryen yiyeceklerle doludur.

Her gün, performansı ve dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış dengeli bir menüye sahip olacaksınız. İster ringde olun, ister yoğun bir şekilde antrenman yapın, bu plan en yüksek seviyede kalmanız için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlar.

MMA dövüşçüleri için vejetaryen yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel Proteinler: Kenevir tohumları, mercimek ve edamame, kas onarımı ve büyümesi için tam protein kaynakları sunar.
Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado ve alg yağı gibi yağlı balık alternatifleri, sürdürülebilir enerji sağlar ve beyin sağlığını destekler.
Karmaşık Karbonhidratlar: Tatlı patates, kinoa ve tam tahıllı ekmek, yoğun antrenman seanslarını besler ve kas glikojeninin yenilenmesine yardımcı olur.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve kara lahana, bağışıklık fonksiyonunu destekleyen vitamin ve minerallerle doludur.
Hidrasyon: Su, hindistan cevizi suyu ve elektrolit açısından zengin içecekler, sizi susuz kalmaktan korur ve antrenman sırasında kas kramplarını önler.

✅İpucu

Scrambled tofu'nuzun içine biraz besin mayası ekleyerek, toparlanmanıza yardımcı olacak tam protein kaynağını gizlice ekleyebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine ve kilo alımına neden olabileceği için şekerli atıştırmalıklardan ve tatlılardan kaçının.
Trans Yağlar: Kızartılmış yiyecekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi trans yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durun; bu tür yiyecekler iltihaplanmayı artırabilir ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Alkol: Alkol, iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir ve uyku kalitesini düşürebilir, bu nedenle özellikle antrenman kamplarında alımını sınırlamak en iyisidir.
İşlenmiş Etler: Deli etleri ve sosisler yüksek sodyum ve koruyucu maddeler içerir, bu da iltihaplanmayı artırabilir ve iyileşmeyi zorlaştırabilir.
Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Bazı süt ürünleri ölçülü tüketildiğinde sorun yaratmaz, ancak aşırı tüketim şişkinlik ve sindirim sorunlarına yol açabilir; bu nedenle mümkünse süt alternatiflerini tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir vejetaryen yemek planı, futbolcular için yüksek enerji seviyelerini korumaya yardımcı olan bol miktarda vitamin ve mineral sağlar. Bu diyet, sürdürülebilir enerji salınımı için mükemmel olan karmaşık karbonhidratlar açısından zengindir. Bitkisel proteinler, kasların daha hızlı iyileşmesine ve iltihaplanmanın azalmasına katkıda bulunur. Ayrıca, dayanıklılık gerektiren bir spor için kritik olan kardiyovasküler sağlığı destekler. Yüksek lif içeriği, sindirimi ve besin emilimini iyileştirerek genel performansı artırır. Ayrıca, sahada hız ve çeviklik için hayati öneme sahip olan kilo ve vücut kompozisyonunu yönetmek de daha kolaydır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 40%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

MMA antrenmanı için bütçe dostu bir vejetaryen diyeti sürdürmek biraz strateji gerektirir. Öğünlerinizi mercimek, kahverengi pirinç ve yulaf gibi uygun fiyatlı temel gıdalar etrafında şekillendirin. Etnik marketleri ziyaret ederek baharatlar ve baklagillerde daha iyi fırsatlar bulabilirsiniz. Dışarıda yemek yerine evde pişirmek, maliyetleri önemli ölçüde düşürür ve yediğiniz gıdaların içeriğini tam olarak bilmenizi sağlar. Kolay ve bütçe dostu yemekler için bir yavaş pişirici kullanmayı unutmayın. Fıstık ezmesini de ihmal etmeyin; bu, smoothie'ler veya atıştırmalıklar için mükemmel bir uygun fiyatlı protein kaynağıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte MMA dövüşçüleri için vejetaryen bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Bitkisel protein tozu, muz ve ıspanak ile hazırlanan proteinli smoothie
Tam tahıllı ekmekte avokado tost
Kızarmış nohut
Sebzeli suşi ruloları
Yaban mersini ile chia pudingi
Badem ve hurma enerjisi barları
Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler

MMA dövüşçüleri için özel olarak hazırlanmış vejetaryen bir beslenme planında, seitan, mercimek, tempeh ve yumurta gibi protein kaynaklarına öncelik vermek, yoğun antrenman seansları ve dövüşler sırasında kas onarımı ve büyümesi için kritik öneme sahiptir. Tam tahıllar, baklagiller ve çeşitli meyve-sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaların dahil edilmesi, enerji seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur ve sindirimi destekler; bu da kilo yönetimi ve performans için önemlidir. Avokado, hindistancevizi yağı ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarının eklenmesi, sürdürülebilir enerji sağlar ve vitamin E ile omega-3 yağ asitleri gibi temel besin maddelerini sunarak iyileşmeyi destekler ve iltihabı azaltır; bu da MMA dövüşçülerinin genel sağlığı ve toparlanması için anahtardır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Chia tohumları, keten tohumu ve yaban mersini ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Kinoa salatası, kara lahana, dolmalık biber, nohut ve avokado ile
Akşam Yemeği:Izgara tofu, brokoli ve esmer pirinç
Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile elma dilimleri

2. Gün

Kahvaltı:Çilek, badem ve keten tohumu ile Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Havuç ve domatesli mercimek çorbası
Akşam Yemeği:Tempeh sote, kabak, dolmalık biber ve kinoa ile
Ara Öğün:Üzüm ile lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve chia tohumları ile smoothie
Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeğinde avokado, domates ve mozzarella peyniri ile sandviç
Akşam Yemeği:Fırında tatlı patates, brokoli ve nohut ile
Ara Öğün:Humus (nohut ile yapılmış) ve havuç çubukları

4. Gün

Kahvaltı:Tam buğday tostu, fıstık ezmesi, muz ve chia tohumları ile
Öğle Yemeği:Kinoa ve siyah fasulye salatası, salatalık ve domates ile
Akşam Yemeği:Yumurta ve sebze sote, kara lahana, dolmalık biber ve esmer pirinç ile
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz ile

5. Gün

Kahvaltı:Çilek, keten tohumu ve badem ile lor peyniri
Öğle Yemeği:Mercimek ve ıspanak salatası, havuç ve salatalık ile
Akşam Yemeği:Izgara tempeh, kabak ve kinoa ile
Ara Öğün:Ceviz ile elma dilimleri

6. Gün

Kahvaltı:Kale, yaban mersini, Yunan yoğurdu ve chia tohumları ile smoothie
Öğle Yemeği:Tofu ve sebzeli dürüm, ıspanak, dolmalık biber ve domates ile
Akşam Yemeği:Fırında tatlı patates, brokoli ve mercimek ile
Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile muz

7. Gün

Kahvaltı:Çilek, badem ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Nohut salatası, kara lahana, dolmalık biber, salatalık ve avokado ile
Akşam Yemeği:Izgara tempeh, havuç, kabak ve esmer pirinç ile
Ara Öğün:Üzüm ile lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!