Nordik yemek planı maraton antrenmanı için
İskandinav mutfağının zengin lezzetleriyle kendinizi besleyin; bu yaşlılar için nordik yemek planı, yaşlı bireylerin beslenme ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve kolay hazırlanabilen yemekler sunmayı amaçlamaktadır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için tasarlanmış, sade ama zengin nordik mutfağının tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Hamsi
Yulaf
Çavdar ekmeği
Patates
Havuç
Pancar
Ispanak
Kale
Brokoli
Elmalar
Armutlar
Yaban mersini
Ahududu
Çilek
Badem
Fındık
Ceviz
Skyr
Yunan yoğurdu
Yumurta
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Yağsız sığır eti
Morina
Mercimek
Nohut
Kinoa
Arpa
Tatlı patates
Zeytinyağı
Keten tohumu
Bal
Yemek planı genel bakış
Maraton antrenmanlarınızı Nordik yemek planı ile destekleyin. Bu plan, dayanıklılık hedeflerinizi destekleyen enerji dolu öğünler sunar. Güçlü ve enerjik kalmanızı sağlayan İskandinav geleneklerinin tadını çıkarın.
Maraton koşucuları için mükemmel olan bu yemek planı, dengeli beslenme sağlar. Lezzetli ve sağlıklı yemeklerle hedeflerinize ulaşın. Nordik mutfağından alacağınız doğru yakıtla zirve performansınıza ulaşın.
Yenilecek yiyecekler
- Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için arpa, çavdar ve yulaf tüketin.
- Yağsız proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesi için balık, tavuk ve baklagiller ekleyin.
- Kök sebzeler: Enerji ve besin maddeleri için patates, havuç ve pancar ekleyin.
- Yaban mersinleri: Antioksidanlar için yaban mersini, ahududu ve lingonberry atıştırın.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve badem ekleyin.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Temel vitaminler ve mineraller için ıspanak, lahana ve pazı tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Pratik atıştırmalıklardan ve şekerli enerji barlarından kaçının.
- İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş tahıllardan uzak durun.
- Yüksek Şekerli Gıdalar: Şekerli yiyecekler, şekerlemeler ve gazlı içeceklerin tüketimini sınırlayın.
- Kızartılmış Gıdalar: Kızartılmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar yorgun hissetmenize neden olabilir.
- Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
- Yapay Katkılar: Yapay renkler, tatlar ve koruyucular içeren gıdalardan uzak durun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yaşlılar için Nordik yemek planı, genel sağlık ve iyi yaşamı destekleyen besin açısından zengin gıdalara odaklanır. Sindirim rahatsızlığını azaltmak için kolay sindirilebilir malzemeler içerir. Kalsiyum açısından zengin gıdalara verilen önem, kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. Basit ve lezzetli yemekler, sağlıklı bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştırır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Maraton antrenmanları için enerji verici atıştırmalıkları deneyin:
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
- Almond ezmesi ile muz
- Kuruyemiş ve kuru meyve ile yapılan karışım
- Protein tozu ile meyve smoothie'si
- Chia tohumları ve böğürtlen ile yulaf ezmesi
- Ev yapımı protein barları
- Granola ile Yunan yoğurdu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için İskandinav Diyeti - Maraton Antrenmanı
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini ve badem ile
- Öğle Yemeği: Tavuk göğsü, kinoa ve ıspanak ile
- Akşam Yemeği: Somon, tatlı patates ve brokoli ile
- Atıştırmalık: Çilekli Yunan yoğurdu
Kalori: 2500 Yağ: 90g Karbonhidrat: 300g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Çavdar ekmeği, skyr ve ahududu ile
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü, arpa ve lahana ile
- Akşam Yemeği: Morina balığı, patates ve pancar ile
- Atıştırmalık: Yaban mersinli Yunan yoğurdu
Kalori: 2550 Yağ: 92g Karbonhidrat: 305g Protein: 155g
3. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, elma ve ceviz ile
- Öğle Yemeği: Tavuk göğsü, kinoa ve havuç ile
- Akşam Yemeği: Somon, tatlı patates ve brokoli ile
- Atıştırmalık: Çilekli Yunan yoğurdu
Kalori: 2500 Yağ: 90g Karbonhidrat: 300g Protein: 150g
4. Gün
- Kahvaltı: Çavdar ekmeği, skyr ve yaban mersini ile
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü, arpa ve lahana ile
- Akşam Yemeği: Morina balığı, patates ve ıspanak ile
- Atıştırmalık: Ahududulu Yunan yoğurdu
Kalori: 2550 Yağ: 92g Karbonhidrat: 305g Protein: 155g
5. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini ve fındık ile
- Öğle Yemeği: Tavuk göğsü, kinoa ve pancar ile
- Akşam Yemeği: Somon, tatlı patates ve brokoli ile
- Atıştırmalık: Çilekli Yunan yoğurdu
Kalori: 2500 Yağ: 90g Karbonhidrat: 300g Protein: 150g
6. Gün
- Kahvaltı: Çavdar ekmeği, skyr ve çilek ile
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü, arpa ve ıspanak ile
- Akşam Yemeği: Morina balığı, patates ve lahana ile
- Atıştırmalık: Yaban mersinli Yunan yoğurdu
Kalori: 2550 Yağ: 92g Karbonhidrat: 305g Protein: 155g
7. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, elma ve badem ile
- Öğle Yemeği: Tavuk göğsü, kinoa ve ıspanak ile
- Akşam Yemeği: Somon, tatlı patates ve brokoli ile
- Atıştırmalık: Çilekli Yunan yoğurdu
Kalori: 2500 Yağ: 90g Karbonhidrat: 300g Protein: 150g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024