Nordik yemek planı maraton antrenmanı için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

İskandinav mutfağının zengin lezzetleriyle kendinizi besleyin; bu yaşlılar için nordik yemek planı, yaşlı bireylerin beslenme ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve kolay hazırlanabilen yemekler sunmayı amaçlamaktadır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için tasarlanmış, sade ama zengin nordik mutfağının tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Zab

Quinoa

Rizs

Mandula

Tökmag

Fırın malzemeleri

Rönkbúza kenyér

Et ve beyaz et

Lazac

Tőkehal

Csirkemell

Pulykamell

Sovány marhahús

Bárányhús

Süt ürünleri ve yumurta

Skyr

Görög joghurt

Laktózmentes tej

Tojás

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Napraforgóolaj

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Tőkehal

Taze ürünler

Krumpli

Répa

Pasztinák

Cukkini

Alma

Körte

Áfonya

Málna

Eper

Banán

Tök

Fűszeres tök

Yemek planı genel bakış

Maraton antrenmanlarınızı Nordik yemek planı ile destekleyin. Bu plan, dayanıklılık hedeflerinizi destekleyen enerji dolu öğünler sunar. Güçlü ve enerjik kalmanızı sağlayan İskandinav geleneklerinin tadını çıkarın.

Maraton koşucuları için mükemmel olan bu yemek planı, dengeli beslenme sağlar. Lezzetli ve sağlıklı yemeklerle hedeflerinize ulaşın. Nordik mutfağından alacağınız doğru yakıtla zirve performansınıza ulaşın.

Nordik yemek planı maraton antrenmanı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için arpa, çavdar ve yulaf tüketin.
Yağsız proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesi için balık, tavuk ve baklagiller ekleyin.
Kök sebzeler: Enerji ve besin maddeleri için patates, havuç ve pancar ekleyin.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar için yaban mersini, ahududu ve lingonberry atıştırın.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve badem ekleyin.
Yeşil yapraklı sebzeler: Temel vitaminler ve mineraller için ıspanak, lahana ve pazı tüketin.

✅İpucu

Beslenme açısından zengin deniz yosunlarını diyetinize ekleyerek doğal bir iyot ve diğer önemli mineraller kaynağına sahip olabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Pratik atıştırmalıklardan ve şekerli enerji barlarından kaçının.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş tahıllardan uzak durun.
Yüksek Şekerli Gıdalar: Şekerli yiyecekler, şekerlemeler ve gazlı içeceklerin tüketimini sınırlayın.
Kızartılmış Gıdalar: Kızartılmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar yorgun hissetmenize neden olabilir.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
Yapay Katkılar: Yapay renkler, tatlar ve koruyucular içeren gıdalardan uzak durun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaşlılar için Nordik yemek planı, genel sağlık ve iyi yaşamı destekleyen besin açısından zengin gıdalara odaklanır. Sindirim rahatsızlığını azaltmak için kolay sindirilebilir malzemeler içerir. Kalsiyum açısından zengin gıdalara verilen önem, kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. Basit ve lezzetli yemekler, sağlıklı bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştırır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Enerji yoğun gıdaları, örneğin kuruyemiş ve tohumları toplu alarak tasarruf edebilirsiniz. Uygun fiyatlı protein kaynakları olan baklagiller ve tam tahıllar etrafında yemek planları oluşturun. Ev yapımı enerji barları ve atıştırmalıklar hazırlamak, marketten satın almaktan daha ekonomik olabilir. Mevsiminde sebze ve meyve alarak taze, besin açısından zengin gıdaları daha uygun fiyatlarla elde edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Maraton antrenmanları için enerji verici atıştırmalıkları deneyin:

Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
Almond ezmesi ile muz
Kuruyemiş ve kuru meyve ile yapılan karışım
Protein tozu ile meyve smoothie'si
Chia tohumları ve böğürtlen ile yulaf ezmesi
Ev yapımı protein barları
Granola ile Yunan yoğurdu

Karmaşık karbonhidratlar olarak tatlı patatesler ve tam tahılları tercih edin; bu, sürdürülebilir enerji sağlar. Kas onarımı için fasulye ve baklagiller gibi yağsız proteinler ekleyin. Geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi için çeşitli renkli sebzeleri dahil edin. Omega-3 yağ asitleri için chia ve keten tohumları kullanın. Ekstra kalori ve sağlıklı yağlar için kuruyemişleri de beslenmenize ekleyin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, yaban mersini ve badem ile
Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve ıspanak ile
Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 2500
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 300g
Protein🥩: 150g

2. Gün

Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve ahududu ile
Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve lahana ile
Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve pancar ile
Atıştırmalık:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 2550
Yağ💧: 92g
Karbonhidrat🌾: 305g
Protein🥩: 155g

3. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, elma ve ceviz ile
Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve havuç ile
Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 2500
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 300g
Protein🥩: 150g

4. Gün

Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve yaban mersini ile
Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve lahana ile
Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve ıspanak ile
Atıştırmalık:Ahududulu Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 2550
Yağ💧: 92g
Karbonhidrat🌾: 305g
Protein🥩: 155g

5. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, yaban mersini ve fındık ile
Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve pancar ile
Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 2500
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 300g
Protein🥩: 150g

6. Gün

Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve çilek ile
Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve ıspanak ile
Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve lahana ile
Atıştırmalık:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 2550
Yağ💧: 92g
Karbonhidrat🌾: 305g
Protein🥩: 155g

7. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, elma ve badem ile
Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve ıspanak ile
Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 2500
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 300g
Protein🥩: 150g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!