Nordik yemek planı maraton antrenmanı için

Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
İskandinav mutfağının zengin lezzetleriyle kendinizi besleyin; bu yaşlılar için nordik yemek planı, yaşlı bireylerin beslenme ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve kolay hazırlanabilen yemekler sunmayı amaçlamaktadır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için tasarlanmış, sade ama zengin nordik mutfağının tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zab
Quinoa
Rizs
Mandula
Tökmag
Fırın malzemeleri
Rönkbúza kenyér
Et ve beyaz et
Lazac
Tőkehal
Csirkemell
Pulykamell
Sovány marhahús
Bárányhús
Süt ürünleri ve yumurta
Skyr
Görög joghurt
Laktózmentes tej
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Napraforgóolaj
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tőkehal
Taze ürünler
Krumpli
Répa
Pasztinák
Cukkini
Alma
Körte
Áfonya
Málna
Eper
Banán
Tök
Fűszeres tök
Yemek planı genel bakış
Maraton antrenmanlarınızı Nordik yemek planı ile destekleyin. Bu plan, dayanıklılık hedeflerinizi destekleyen enerji dolu öğünler sunar. Güçlü ve enerjik kalmanızı sağlayan İskandinav geleneklerinin tadını çıkarın.
Maraton koşucuları için mükemmel olan bu yemek planı, dengeli beslenme sağlar. Lezzetli ve sağlıklı yemeklerle hedeflerinize ulaşın. Nordik mutfağından alacağınız doğru yakıtla zirve performansınıza ulaşın.

Yenilecek yiyecekler
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için arpa, çavdar ve yulaf tüketin.
Yağsız proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesi için balık, tavuk ve baklagiller ekleyin.
Kök sebzeler: Enerji ve besin maddeleri için patates, havuç ve pancar ekleyin.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar için yaban mersini, ahududu ve lingonberry atıştırın.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve badem ekleyin.
Yeşil yapraklı sebzeler: Temel vitaminler ve mineraller için ıspanak, lahana ve pazı tüketin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Pratik atıştırmalıklardan ve şekerli enerji barlarından kaçının.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş tahıllardan uzak durun.
Yüksek Şekerli Gıdalar: Şekerli yiyecekler, şekerlemeler ve gazlı içeceklerin tüketimini sınırlayın.
Kızartılmış Gıdalar: Kızartılmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar yorgun hissetmenize neden olabilir.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
Yapay Katkılar: Yapay renkler, tatlar ve koruyucular içeren gıdalardan uzak durun.
Ana faydalar
Yaşlılar için Nordik yemek planı, genel sağlık ve iyi yaşamı destekleyen besin açısından zengin gıdalara odaklanır. Sindirim rahatsızlığını azaltmak için kolay sindirilebilir malzemeler içerir. Kalsiyum açısından zengin gıdalara verilen önem, kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. Basit ve lezzetli yemekler, sağlıklı bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştırır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları
Maraton antrenmanları için enerji verici atıştırmalıkları deneyin:
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
- Almond ezmesi ile muz
- Kuruyemiş ve kuru meyve ile yapılan karışım
- Protein tozu ile meyve smoothie'si
- Chia tohumları ve böğürtlen ile yulaf ezmesi
- Ev yapımı protein barları
- Granola ile Yunan yoğurdu
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, yaban mersini ve badem ile
- Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve ıspanak ile
- Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
- Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2500Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 300gProtein🥩: 150g
2. Gün
- Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve ahududu ile
- Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve lahana ile
- Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve pancar ile
- Atıştırmalık:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2550Yağ💧: 92gKarbonhidrat🌾: 305gProtein🥩: 155g
3. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, elma ve ceviz ile
- Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve havuç ile
- Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
- Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2500Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 300gProtein🥩: 150g
4. Gün
- Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve yaban mersini ile
- Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve lahana ile
- Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve ıspanak ile
- Atıştırmalık:Ahududulu Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2550Yağ💧: 92gKarbonhidrat🌾: 305gProtein🥩: 155g
5. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, yaban mersini ve fındık ile
- Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve pancar ile
- Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
- Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2500Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 300gProtein🥩: 150g
6. Gün
- Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve çilek ile
- Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve ıspanak ile
- Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve lahana ile
- Atıştırmalık:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2550Yağ💧: 92gKarbonhidrat🌾: 305gProtein🥩: 155g
7. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, elma ve badem ile
- Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve ıspanak ile
- Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
- Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2500Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 300gProtein🥩: 150g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı