Nordik yemek planı maraton antrenmanı için

Nordik yemek planı maraton antrenmanı için

Listonic ekibi

31 Ara 2024

İskandinav mutfağının zengin lezzetleriyle kendinizi besleyin; bu yaşlılar için nordik yemek planı, yaşlı bireylerin beslenme ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve kolay hazırlanabilen yemekler sunmayı amaçlamaktadır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için tasarlanmış, sade ama zengin nordik mutfağının tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Zab

Quinoa

Rizs

Mandula

Tökmag

Fırın malzemeleri icon

Fırın malzemeleri

Rönkbúza kenyér

Et ve beyaz et icon

Et ve beyaz et

Lazac

Tőkehal

Csirkemell

Pulykamell

Sovány marhahús

Bárányhús

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Skyr

Görög joghurt

Laktózmentes tej

Tojás

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Napraforgóolaj

Balık ve deniz ürünleri icon

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Tőkehal

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Krumpli

Répa

Pasztinák

Cukkini

Alma

Körte

Áfonya

Málna

Eper

Banán

Tök

Fűszeres tök

Yemek planı genel bakış

Maraton antrenmanlarınızı Nordik yemek planı ile destekleyin. Bu plan, dayanıklılık hedeflerinizi destekleyen enerji dolu öğünler sunar. Güçlü ve enerjik kalmanızı sağlayan İskandinav geleneklerinin tadını çıkarın.

Maraton koşucuları için mükemmel olan bu yemek planı, dengeli beslenme sağlar. Lezzetli ve sağlıklı yemeklerle hedeflerinize ulaşın. Nordik mutfağından alacağınız doğru yakıtla zirve performansınıza ulaşın.

Nordik yemek planı maraton antrenmanı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için arpa, çavdar ve yulaf tüketin.

  • Yağsız proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesi için balık, tavuk ve baklagiller ekleyin.

  • Kök sebzeler: Enerji ve besin maddeleri için patates, havuç ve pancar ekleyin.

  • Yaban mersinleri: Antioksidanlar için yaban mersini, ahududu ve lingonberry atıştırın.

  • Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve badem ekleyin.

  • Yeşil yapraklı sebzeler: Temel vitaminler ve mineraller için ıspanak, lahana ve pazı tüketin.

İpucu

Beslenme açısından zengin deniz yosunlarını diyetinize ekleyerek doğal bir iyot ve diğer önemli mineraller kaynağına sahip olabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

  • İşlenmiş Gıdalar: Pratik atıştırmalıklardan ve şekerli enerji barlarından kaçının.

  • İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş tahıllardan uzak durun.

  • Yüksek Şekerli Gıdalar: Şekerli yiyecekler, şekerlemeler ve gazlı içeceklerin tüketimini sınırlayın.

  • Kızartılmış Gıdalar: Kızartılmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar yorgun hissetmenize neden olabilir.

  • Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.

  • Yapay Katkılar: Yapay renkler, tatlar ve koruyucular içeren gıdalardan uzak durun.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaşlılar için Nordik yemek planı, genel sağlık ve iyi yaşamı destekleyen besin açısından zengin gıdalara odaklanır. Sindirim rahatsızlığını azaltmak için kolay sindirilebilir malzemeler içerir. Kalsiyum açısından zengin gıdalara verilen önem, kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. Basit ve lezzetli yemekler, sağlıklı bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştırır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Enerji yoğun gıdaları, örneğin kuruyemiş ve tohumları toplu alarak tasarruf edebilirsiniz. Uygun fiyatlı protein kaynakları olan baklagiller ve tam tahıllar etrafında yemek planları oluşturun. Ev yapımı enerji barları ve atıştırmalıklar hazırlamak, marketten satın almaktan daha ekonomik olabilir. Mevsiminde sebze ve meyve alarak taze, besin açısından zengin gıdaları daha uygun fiyatlarla elde edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Maraton antrenmanları için enerji verici atıştırmalıkları deneyin:

  • Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
  • Almond ezmesi ile muz
  • Kuruyemiş ve kuru meyve ile yapılan karışım
  • Protein tozu ile meyve smoothie'si
  • Chia tohumları ve böğürtlen ile yulaf ezmesi
  • Ev yapımı protein barları
  • Granola ile Yunan yoğurdu
Karmaşık karbonhidratlar olarak tatlı patatesler ve tam tahılları tercih edin; bu, sürdürülebilir enerji sağlar. Kas onarımı için fasulye ve baklagiller gibi yağsız proteinler ekleyin. Geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi için çeşitli renkli sebzeleri dahil edin. Omega-3 yağ asitleri için chia ve keten tohumları kullanın. Ekstra kalori ve sağlıklı yağlar için kuruyemişleri de beslenmenize ekleyin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Yulaf ezmesi, yaban mersini ve badem ile
  • Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve ıspanak ile
  • Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
  • Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
  • Kalori🔥: 2500
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 150g

2. Gün

  • Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve ahududu ile
  • Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve lahana ile
  • Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve pancar ile
  • Atıştırmalık:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
  • Kalori🔥: 2550
    Yağ💧: 92g
    Karbonhidrat🌾: 305g
    Protein🥩: 155g

3. Gün

  • Kahvaltı:Yulaf ezmesi, elma ve ceviz ile
  • Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve havuç ile
  • Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
  • Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
  • Kalori🔥: 2500
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 150g

4. Gün

  • Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve yaban mersini ile
  • Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve lahana ile
  • Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve ıspanak ile
  • Atıştırmalık:Ahududulu Yunan yoğurdu
  • Kalori🔥: 2550
    Yağ💧: 92g
    Karbonhidrat🌾: 305g
    Protein🥩: 155g

5. Gün

  • Kahvaltı:Yulaf ezmesi, yaban mersini ve fındık ile
  • Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve pancar ile
  • Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
  • Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
  • Kalori🔥: 2500
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 150g

6. Gün

  • Kahvaltı:Çavdar ekmeği, skyr ve çilek ile
  • Öğle Yemeği:Hindi göğsü, arpa ve ıspanak ile
  • Akşam Yemeği:Morina balığı, patates ve lahana ile
  • Atıştırmalık:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
  • Kalori🔥: 2550
    Yağ💧: 92g
    Karbonhidrat🌾: 305g
    Protein🥩: 155g

7. Gün

  • Kahvaltı:Yulaf ezmesi, elma ve badem ile
  • Öğle Yemeği:Tavuk göğsü, kinoa ve ıspanak ile
  • Akşam Yemeği:Somon, tatlı patates ve brokoli ile
  • Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
  • Kalori🔥: 2500
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 150g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.