Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Balsamik sos
Kinoa
Siyah fasulye
Avokado
Biber
Limon
Tam tahıllı dürüm
Hindi
Ispanak
Humus
Havuç çubukları
Nohut
Sebzeler
Kahverengi pirinç
Ton balığı
Karışık yeşillikler
Zeytin
Kiraz domates
Feta peyniri
Ispanak
Kale
Karides
Limon-sesame sosu
Mercimek
Karışık yeşillikler
Tam tahıllı ekmek
Yemek planı genel bakış
Öğle yemeği için ilham mı arıyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, öğle yemeğinize çeşitlilik ve besin değeri katıyor. Kolay ve sağlıklı seçeneklerle dolu olan bu plan, işte veya evde mükemmel bir tercih.
Besleyici salatalardan sıcak çorbalara kadar, bu plan öğle yemeklerinizi ilginç ve besleyici tutuyor. Sıkıcı öğle yemeklerine veda edin!
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, ton balığı veya tofu, doyurucu bir bileşen için idealdir.
- Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday ekmeği, kinoa veya tam buğday makarnası, sürdürülebilir enerji sağlar.
- Sebzeler: Renkli sebzelerin çeşitliliği, çiğ, buharda pişirilmiş veya fırınlanmış olarak, temel besin maddeleri için önemlidir.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı veya kuruyemişler, kalp sağlığı ve tokluk için harikadır.
- Meyve: Taze meyveler, elma, böğürtlen veya küçük bir muz gibi, tatlı ve lif açısından zengin bir atıştırmalık sunar.
- Süt veya süt alternatifleri: Düşük yağlı yoğurt, peynir veya bitkisel alternatifler, kalsiyum ve protein sağlar.
- Su ve içecekler: Su, bitki çayı veya meyve aromalı su, hidrasyon için önemlidir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna ve enerji düşüşlerine neden olabilen diğer işlenmiş tahıllar.
- Kızartılmış ve yüksek yağlı gıdalar: Fast food, kızartılmış atıştırmalıklar veya ağır krema bazlı yemekler, yorgunluğa yol açabilir.
- Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve enerji içecekleri kan şekerini yükseltebilir.
- Yüksek tuzlu i̇şlenmiş gıdalar: Şarküteri ürünleri, konserve çorbalar ve hazır yemekler, kan basıncını artırabilir ve şişkinliğe neden olabilir.
- Şekerlemeler ve hamur i̇şi: Kurabiyeler, pastalar ve çörekler, besin değeri düşük ve yüksek şeker ile yağ içeren gıdalardır.
- Alkol: Gün içinde kaçınılması gereken bir içecek, çünkü bilişsel fonksiyonları etkileyebilir ve verimliliği azaltabilir.
- Ağır süt ürünleri: Tam yağlı peynir ve krema, sindirimde rahatsızlık yaratabilecek kadar ağır olabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yemek planı öğle yemeği için, besleyici ve doyurucu seçenekler sunarak gün ortası öğünlerini zenginleştirir. Bu plan, dengeli ve lezzetli öğle yemekleri oluşturmak için proteinler, tam tahıllar ve sebzelerin bir karışımını vurgular. Planın esnekliği, bireylerin enerji seviyelerini korumalarına ve genel sağlıklarını desteklemelerine yardımcı olmak için diyet tercihleri ve beslenme ihtiyaçlarına göre özelleştirilmesine olanak tanır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Öğle saatlerinde keyifle tüketilebilecek hafif ve besleyici atıştırmalıklar:
- Fesleğenli domates ve mozzarella dilimleri
- Sebze çorbası
- Tzatziki soslu ızgara tavuk şeritleri
- Karışık orman meyveleri salatası
- Caprese salata şişleri
- Tuna balığı ve avokado ile marul sarması
- Peynir ve domates ile pirinç kekleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 Günlük Öğle Yemekleri Planı
1. Gün
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile
Kalori: 400 Yağ: 20g Karbonhidrat: 30g Protein: 35g
2. Gün
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye kasesi, avokado, biberler ve lime suyu ile
Kalori: 450 Yağ: 18g Karbonhidrat: 50g Protein: 15g
3. Gün
- Öğle: Tam tahıllı dürüm, hindi, ıspanak, humus ve yanına havuç çubukları
Kalori: 400 Yağ: 14g Karbonhidrat: 40g Protein: 30g
4. Gün
- Öğle: Nohut ve sebze sotesi, kahverengi pirinç ile
Kalori: 450 Yağ: 16g Karbonhidrat: 55g Protein: 15g
5. Gün
- Öğle: Akdeniz usulü ton balığı salatası, karışık yeşillikler, zeytin, cherry domates ve beyaz peynir ile
Kalori: 400 Yağ: 22g Karbonhidrat: 20g Protein: 30g
6. Gün
- Öğle: Ispanak ve lahana salatası, ızgara karides ve limon-tahin sos ile
Kalori: 420 Yağ: 18g Karbonhidrat: 25g Protein: 35g
7. Gün
- Öğle: Ev yapımı mercimek çorbası, yanında karışık yeşillikler ve tam tahıllı ekmek ile
Kalori: 400 Yağ: 10g Karbonhidrat: 55g Protein: 20g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024