Öğle yemeği planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Öğle yemeği için ilham mı arıyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, öğle yemeğinize çeşitlilik ve sağlık katıyor. Haftalık öğle yemeklerinizi nasıl hazırlayacağınızı ve kolay bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz. Sıkıcı öğle yemeklerine elveda deyin!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Siyah fasulye

Kahverengi pirinç

Nohut

Mercimek

Et ve beyaz et

Tavuk

Hindi

Ton balığı

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Feta peyniri

Baharatlar, soslar ve yağlar

Balsamik sos

Limon-sesame sosu

Balık ve deniz ürünleri

Karides

Taze ürünler

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Avokado

Biber

Limon

Ispanak

Havuç çubukları

Sebzeler

Kale

Fırın ürünleri

Tam tahıllı dürüm

Tam tahıllı ekmek

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Humus

Yemek planı genel bakış

Öğle yemeği için ilham mı arıyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, öğle yemeğinize çeşitlilik ve besin değeri katıyor. Kolay ve sağlıklı seçeneklerle dolu olan bu plan, işte veya evde mükemmel bir tercih.

Besleyici salatalardan sıcak çorbalara kadar, bu plan öğle yemeklerinizi ilginç ve besleyici tutuyor. Sıkıcı öğle yemeklerine veda edin!

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, ton balığı veya tofu, doyurucu bir bileşen için idealdir.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday ekmeği, kinoa veya tam buğday makarnası, sürdürülebilir enerji sağlar.
Sebzeler: Renkli sebzelerin çeşitliliği, çiğ, buharda pişirilmiş veya fırınlanmış olarak, temel besin maddeleri için önemlidir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı veya kuruyemişler, kalp sağlığı ve tokluk için harikadır.
Meyve: Taze meyveler, elma, böğürtlen veya küçük bir muz gibi, tatlı ve lif açısından zengin bir atıştırmalık sunar.
Süt veya süt alternatifleri: Düşük yağlı yoğurt, peynir veya bitkisel alternatifler, kalsiyum ve protein sağlar.
Su ve içecekler: Su, bitki çayı veya meyve aromalı su, hidrasyon için önemlidir.

✅İpucu

Gün boyunca enerji seviyelerini korumak için protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların dengeli bir şekilde yer aldığı öğünler tercih edin.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna ve enerji düşüşlerine neden olabilen diğer işlenmiş tahıllar.
Kızartılmış ve yüksek yağlı gıdalar: Fast food, kızartılmış atıştırmalıklar veya ağır krema bazlı yemekler, yorgunluğa yol açabilir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve enerji içecekleri kan şekerini yükseltebilir.
Yüksek tuzlu i̇şlenmiş gıdalar: Şarküteri ürünleri, konserve çorbalar ve hazır yemekler, kan basıncını artırabilir ve şişkinliğe neden olabilir.
Şekerlemeler ve hamur i̇şi: Kurabiyeler, pastalar ve çörekler, besin değeri düşük ve yüksek şeker ile yağ içeren gıdalardır.
Alkol: Gün içinde kaçınılması gereken bir içecek, çünkü bilişsel fonksiyonları etkileyebilir ve verimliliği azaltabilir.
Ağır süt ürünleri: Tam yağlı peynir ve krema, sindirimde rahatsızlık yaratabilecek kadar ağır olabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı öğle yemeği için, besleyici ve doyurucu seçenekler sunarak gün ortası öğünlerini zenginleştirir. Bu plan, dengeli ve lezzetli öğle yemekleri oluşturmak için proteinler, tam tahıllar ve sebzelerin bir karışımını vurgular. Planın esnekliği, bireylerin enerji seviyelerini korumalarına ve genel sağlıklarını desteklemelerine yardımcı olmak için diyet tercihleri ve beslenme ihtiyaçlarına göre özelleştirilmesine olanak tanır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu öğle odaklı yemek planını bütçelemek için, kinoa, esmer pirinç ve mercimek gibi ürünleri toptan satın alabilirsiniz. Tasarruf sağlamak için mevsiminde olan sebzeleri, örneğin karışık yeşillikler, domates ve salatalıkları tercih edin. Tavuk ve hindi gibi çok yönlü malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak maliyetleri düşürebilirsiniz. Balsamik sos ve limon-tahin sosu gibi ev yapımı soslar hazırlayarak harcamalarınızı azaltın. Nohut, siyah fasulye ve ton balığı gibi ürünler için konserve veya dondurulmuş seçenekleri tercih ederek uygun fiyatlı alternatifler bulabilirsiniz. Karides ve beyaz peynir yerine mercimek ve nohut gibi bitkisel proteinleri kullanarak maliyetleri düşürün. Haftalık indirimler ve mağaza promosyonları etrafında yemek planları yapmayı unutmayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Öğle saatlerinde keyifle tüketilebilecek hafif ve besleyici atıştırmalıklar:

Fesleğenli domates ve mozzarella dilimleri
Sebze çorbası
Tzatziki soslu ızgara tavuk şeritleri
Karışık orman meyveleri salatası
Caprese salata şişleri
Tuna balığı ve avokado ile marul sarması
Peynir ve domates ile pirinç kekleri

Besleyici bir öğle yemeği, öğleden sonranın tonunu belirler. Yüksek lif içeren sebzeler, sürdürülebilir enerji ve sindirim sağlığı için önemlidir. Tavuk veya nohut gibi yağsız proteinler, açlığı bastırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Tam tahıllar veya nişastalı sebzeler, sağlam bir enerji temeli sağlar. Zeytinyağı veya kuruyemişlerde bulunan sağlıklı yağlar, sizi daha uzun süre tok tutar ve genel sağlığı destekler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Öğle:Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 35g

2. Gün

Öğle:Kinoa ve siyah fasulye kasesi, avokado, biberler ve lime suyu ile
Kalori🔥: 450
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 15g

3. Gün

Öğle:Tam tahıllı dürüm, hindi, ıspanak, humus ve yanına havuç çubukları
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 14g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 30g

4. Gün

Öğle:Nohut ve sebze sotesi, kahverengi pirinç ile
Kalori🔥: 450
Yağ💧: 16g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 15g

5. Gün

Öğle:Akdeniz usulü ton balığı salatası, karışık yeşillikler, zeytin, cherry domates ve beyaz peynir ile
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 20g
Protein🥩: 30g

6. Gün

Öğle:Ispanak ve lahana salatası, ızgara karides ve limon-tahin sos ile
Kalori🔥: 420
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 35g

7. Gün

Öğle:Ev yapımı mercimek çorbası, yanında karışık yeşillikler ve tam tahıllı ekmek ile
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 10g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 20g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!