Paleo yemek planı sağlıklı beslenme için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Holistik sağlığı benimseyen paleo yemek planı sağlıklı beslenme için, doğal ve işlenmemiş gıdalara odaklanır. Çeşitli etler, balıklar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişler içeren bu plan, dengeli bir diyetin temel unsurlarındandır.
Bu plan, atalarımızın beslendiği gıdalarla vücudu beslemeye yöneliktir. Genel sağlık ve canlılık için bütün, besin açısından zengin gıdaların tüketilmesi üzerine kuruludur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Mandula
Dió
Vegyes diófélék
Méz
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Kapor
Et és fehér hús
Csirkemell
Lábszár steak
Csirkecomb
Marha
Pulyka
Sertéskaraj
Lazacfilé
Tőkehal filé
Garnélarák
Tonhal
Süt termékek és tojás
Tojás
Mandulatej
Kókusz joghurt
Friss termékek
Spenót
Vegyes zöldsaláta
Uborka
Brokkoli
Avokádó
Répa
Zöldbab
Kaliforniai paprika
Zeller
Kelbimbó
Káposzta
Karfiol
Édesburgonya
Saláta
Spárga
Növényi termékek
Paleo-barát fehérjepor
Kókusztej
Guacamole hozzávalói
Paleo palacsinta hozzávalói
Yemek planı genel bakış
Doğal ve dengeli beslenme ile bütünsel beslenmeye dalın; ""paleo yemek planı sağlıklı beslenme için"", sağlıklı ve dengeli beslenme rehberiniz.
Bu iki haftalık plan, Paleo prensiplerine sadık kalarak çeşitli ve besin açısından zengin yemeklerin keşfini sunuyor. Her bir yemek, doğanın sunduğu lezzetler ve faydalarla dolu, daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru atılan bir adım.
Yenilecek yiyecekler
Tam meyveler: Elmalar, portakallar, böğürtlenler ve kavunlar doğal şekerler ve lif kaynağıdır.
Yağsız proteinler: Sığır eti, tavuk ve balık gibi kaynaklar, temel amino asitler sağlar.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve badem gibi kuruyemişler kalp sağlığı için faydalıdır.
Yeşil sebzeler: Ispanak, lahana ve brokoli vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Kök sebzeler: Tatlı patates ve havuç, kompleks karbonhidratlar ve lif içerir.
Kuru yemişler ve tohumlar: Chia tohumları, keten tohumları ve kabak çekirdekleri omega-3 ve protein kaynağıdır.
Fermente gıdalar: Lahana turşusu ve kimchi, bağırsak sağlığı için faydalıdır.
Hidrasyon: Yeterli su ve bitki çayları ile su ihtiyacınızı karşılayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş atıştırmalıklar: Paleo dostu olmayan cips, kurabiye ve şekerlemeler.
Rafine şekerler: Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve yapay tatlandırıcılar.
Tahıllar: Paleo diyetinde yer almayan ekmek, makarna ve tahıllar.
Baklagiller: Lectin ve fitik asit içeriği nedeniyle fasulye, mercimek ve yer fıstığı.
Süt ürünleri: Genellikle Paleo diyetinde kaçınılan süt, peynir ve tereyağı.
Trans yağlar: Birçok işlenmiş gıda içinde bulunan hidrojenize yağlar.
Alkol: Şeker içeriği ve işlenmesi nedeniyle çoğu alkollü içecek.
Yapay katkılar: Gıda boyaları ve koruyucular.
Ana faydalar
Sağlıklı beslenme için paleo yemek planı, işlenmemiş gıdalar olan yağsız etler, kuruyemişler, tohumlar, meyveler ve sebzeler gibi dengeli bir alımı teşvik eder. Bu plan, temel besin maddelerini sağlayarak genel sağlığı destekler ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalıklar için Paleo dostu seçenekler:
- Taze meyve salatası
- Guacamole ile sebze çubukları
- Ev yapımı kale cipsi
- Fıstık fıstığı
- Fırında tatlı patates kızartması
- Donmuş üzümler
- Chia tohumu pudingi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar omleti (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 12g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve karnabahar püresi (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi yoğurdu, karışık meyveler ve kuruyemişler (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
- Öğle: Ton balığı salatası, yeşil yapraklar ve avokado ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Havuç dilimleri ve humus (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara flank biftek ve fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 30g)
3. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, avokado ve salsa (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Öğle: Tavuk ve sebze sote (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve badem ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırında morina balığı ve karışık fırın sebzeler (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Paleo krep, üzerine bal ve yanına meyve (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
- Öğle: Sığır eti ve avokado ile marul sarma (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 12g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
- Akşam: Izgara kuzu pirzola ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, muz ve bir ölçek protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Öğle: Izgara karides, karışık yeşillikler ve narenciye sosu ile (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 15g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırında tavuk, karnabahar pirinci ve sote edilmiş lahana ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi ve taze mango ile (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
- Öğle: Hindi ve sebze çorbası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir avuç meyve ve birkaç makademya fındığı (kalori: 180, protein: 2g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Akşam: Izgara domuz tenderloin, fırınlanmış kuşkonmaz ve yan salata ile (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş armut ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Akşam: Çeşitli sebzelerle yapılan et yahni (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı