Paleo yemek planı veganlar için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Özgün bir diyet birleşimi oluşturan veganlar için paleo yemek planı, veganizmin prensiplerini Paleo diyetiyle bir araya getiriyor. Bu plan, Paleo'ya uygun olan bitki bazlı gıdalar üzerine odaklanıyor; bunlar arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar yer alıyor.

Bu plan, vegan ve Paleo beslenmeyi birleştirmenin yaratıcı bir yoludur. Hem etik hem de atalarımızdan gelen bir anlayışla beslenmeyi benimsemekle ilgilidir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Lencse

Kuszkusz

Granola

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Dió

Mandula

Pörkölt vegyes aszalt gyümölcsök és diófélék

Et ve beyaz et

Csirke

Garnélarák

Tőkehal

Tonhal

Süt ürünleri és yumurta

Görög joghurt

Feta sajt

Parmezán sajt

Kecskesajt

Tojás

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Citrom

Taze ürünler

Friss bogyós gyümölcsök

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Sárgarépa

Avokádó

Spenót

Banán

Padlizsán

Paradicsom

Spárga

Szeletelt alma

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pita kenyér

Bitkisel ürünler

Humusz

Mandulavaj

Yemek planı genel bakış

""Veganlar için paleo yemek planı"", iki dünyanın en iyilerini bir araya getirerek, atalarımızın beslenme tarzına bitki bazlı bir yaklaşım sunuyor.

14 gün boyunca bu plan, besin değeri ve lezzet açısından zengin, vegan ve paleo dostu çeşitli yemekler tanıtıyor. Vegan ve paleo diyet uygulamaları arasındaki uyumu keşfetmek için yaratıcı ve sağlıklı bir yol sunuyor.

Paleo yemek planı veganlar içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu, temel yağlar ve proteinler için.
Meyve ve sebzeler: Vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin çeşitli seçenekler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, besin emilimi ve enerji için.
Algler ve deniz bitkileri: Spirulina, nori ve yosun, temel amino asitler ve mineraller için.
Fermente gıdalar: Lahana turşusu, kimchi ve kombucha, bağırsak sağlığı için.
Bitkisel sütler: Badem, hindistancevizi veya kenevir sütü, süt alternatifleri olarak.
Şam fıstığı: Umami tadı ve besin değeri için.
Bitki çayları ve su: Hidratasyon ve antioksidanlar için.

✅İpucu

Besin değeri yüksek bitkisel gıdalara, özellikle yeşil yapraklı sebzelere, kuruyemişlere, tohumlara ve avokadolara odaklanarak gerekli vitamin ve minerallerin yeterli alımını sağlamaya çalışın.

Yenmeyecek yiyecekler

Tüm hayvansal ürünler: Et, süt, yumurta ve balık vegan diyetinde yer almaz.
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle katkı maddeleri açısından zengin olup Paleo prensipleriyle uyumlu değildir.
Rafine şekerler: Enflamatuar olabileceğinden Paleo diyetinde yer almaz.
Tahıllar: Buğday, pirinç ve yulaf gibi tahıllar Paleo diyetinde dışlanır.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve yer fıstığı genellikle Paleo diyetinde kaçınılması gereken gıdalardır.
Yapay tatlandırıcılar ve katkı maddeleri: Doğal bir diyette yer almaz.
İşlenmiş yağlar: Kanola veya sebze yağları gibi.
Alkol: Özellikle tahıllardan elde edilen veya eklenmiş şeker içeren alkol türleri.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Veganlar için paleo yemek planı, veganizmi paleo ile birleştirerek, bütün ve bitki bazlı gıdalara odaklanır. Bu plan, besin açısından zengin meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar içerir ve sağlıklı ve etik bir beslenme yaklaşımı sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ihtiyaç duyduğunuz sebzeleri, ıspanak, avokado ve havuç gibi mevsiminde alarak daha uygun fiyatlarla temin edebilirsiniz. Badem, ceviz ve chia tohumu gibi kuruyemişleri toplu alarak önemli tasarruflar yapabilirsiniz. Evde yapılan badem sütü ve hindistan cevizi yoğurdu, marketten alınan versiyonlarına göre daha ekonomik olabilir. Kendi vegan pankek karışımınızı badem unu ve hindistan cevizi unu kullanarak yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu Paleo vegan atıştırmalıklar hem sağlıklı hem de doyurucudur:

Limon sıkılmış meyve salatası
Tahinli sebze çubukları
Ev yapımı tatlı patates cipsi
Kuru yemiş ve tohum karışımı
Avokado dilimleri
Yaban mersinli hindistancevizi yoğurdu
Kabaktan cips

Veganlar için paleo diyeti, hayvansal ürünler olmadan yeterli protein alımını sağlamak için dikkatli bir planlama gerektirir. Spirulina, kenevir ve chia tohumları, protein ve temel yağ asitleri için mükemmel kaynaklardır. Besin mayası ve deniz yosunu, gerekli vitamin ve mineralleri sağlamada önemli bir rol oynar. Bu paleo versiyonu, meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlara ağırlık vererek, hem vegan hem de paleo prensiplerine uygun, dengeli bir besin alımını garanti eder.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak, avokado, hindistancevizi sütü ve chia tohumları ile yapılan smoothie (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
Öğle: Karışık yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı sosu ile salata (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 30g)
Atıştırmalık: Havuç dilimleri ile badem ezmesi (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Kabak spagetti ile avokado pesto sosu (kalori: 400, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 35g)

2. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveler ve üzerine kabak çekirdeği serpilmiş hindistancevizi yoğurdu (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
Öğle: Karnabahar pirinci ile karışık sebzeler ve tahin sosu (kalori: 360, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Fırında patlıcan, domates sosu ve besin mayası ile (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia pudingi ve taze meyve ile süslenmiş (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Zeytinyağı ve limon sosu ile avokado ve domates salatası (kalori: 320, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ile guacamole (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Karnabahar pirinci ve sebzelerle doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)

4. Gün

Kahvaltı: Kale, badem sütü, muz ve keten tohumları ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık sebzeler, avokado ve ceviz ile salata (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 30g)
Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 18g)
Akşam: Izgara portobello mantarları ve yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 380, protein: 8g, karbonhidrat: 25g, yağ: 25g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem unuyla yapılan paleo vegan krep ve taze meyvelerle (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
Öğle: Hindistancevizi sütü ile yapılan balkabağı çorbası ve yanında karışık yeşillikler (kalori: 300, protein: 4g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Biber dilimleri ile badem peyniri (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında tatlı patates, avokado ve salsa ile (kalori: 400, protein: 6g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)

6. Gün

Kahvaltı: Fındık, tohumlar ve hindistancevizi parçaları ile yapılan acai kasesi (kalori: 320, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Öğle: Ispanak ve mantar sotesi, tahin sosu ile (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 28g)
Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç makadamya fındığı (kalori: 180, protein: 2g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Akşam: Kabak lazanya ve kaju peyniri ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve protein tozu ile yapılan yeşil smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Karnabahar steak ve yanında fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Çiğ sebze dilimleri ile kaju sosu (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
Akşam: Hindistancevizi sütü ve karışık sebzeler ile vegan köri (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!