Pegan yemek planı başlangıç seviyesindekiler için
Çiftler için, pegan yemek planı iki kişi için sağlıklı beslenmeyi ortak bir yolculuk haline getiriyor. İki kişinin iştahına uygun olarak hazırlanmış bu plan, birlikte yemek pişirmeyi kolaylaştırırken, birbirinizin sağlık hedeflerini desteklemenizi de sağlıyor. İki kişilik lezzetli ve besleyici yemeklerin uyumunu keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Badem
Tatlı patates
Tavuk göğsü
Elmalar
Zeytinyağı
Karnabahar
Kinoa
Avokado
Yumurta
Salatalık
Havuç
Pancar
Armut
Hindistan cevizi sütü
Hindi göğsü
Çilek
Yeşil fasulye
Kuşkonmaz
Kabak çekirdeği
Limon
Portakal
Kara lahana
Soğan
Sarımsak
Keten tohumu
Maydanoz
Kabak
Domates
Frambuaz
Sığır jerky
Kereviz
Karpuz
Yemek planı genel bakış
Yeni başlayanlar için pegan yemek planı, bu diyet yaklaşımına kolay bir giriş sunarak paleo ve vegan unsurlarını birleştirmenin temel noktalarına odaklanır. Hem bu diyetlere yeni başlayanlar hem de daha sağlıklı bir beslenme düzeni keşfetmek isteyenler için idealdir.
Basit tarifler ve kılavuzlar, diyete başlamak ve buna bağlı kalmayı hem kolay hem de keyifli hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
- Basit Tam Gıdalar: Hazırlaması ve tüketmesi kolay meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlara odaklanın.
- Yağsız Et ve Balık: Tavuk veya somon gibi temel ve kolay pişirilebilen seçeneklerle başlayın.
- Kolay Tarifler: Minimum malzeme ve hazırlık süresi gerektiren yemekleri tercih edin.
- Rehberli Yemek Hazırlığı: Alışveriş ve yemek pişirmeyi daha az göz korkutucu hale getirmek için yemeklerinizi önceden planlayın.
- Eğitici Kaynaklar: Pegan prensipleri hakkında rehberlik sunan kitaplar, web siteleri ve uygulamalardan faydalanın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Karmaşık Tarifler: Başlangıçta nadir malzemeler veya karmaşık pişirme teknikleri gerektiren yemeklerden kaçının.
- Aşırı İşlenmiş Gıdalar: Katkı maddeleri ve koruyucular içeren paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklardan uzak durun.
- Rafine Şekerler ve Unlar: Doğal tatlandırıcılar ve tam tahılları tercih edin.
- Egzotik Meyve ve Sebzeler: Daha yaygın ve kolay erişilebilir seçeneklerle sınırlı kalın.
- Alkol: Diyetin etkinliğini etkileyebileceğinden, mümkünse azaltın veya kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Pegan yemek planı iki kişi için çiftlerin veya oda arkadaşlarının birlikte sağlıklı beslenmelerini teşvik eder. Yemek hazırlığını basitleştirir ve beslenme hedeflerine ulaşmak için destekleyici bir ortam oluşturur, yemek deneyimini zenginleştirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yeni başlayanlar için basit ve besleyici atıştırmalıklar şunlar olabilir:
- Çiğ havuç ve badem ezmesi
- Elma veya armut gibi taze meyveler
- Hafif tuzlu, hava ile patlatılmış sade patlamış mısır
- Ev yapımı granola avuç dolusu
- Sebze çubukları ile basit bir yoğurt sosu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Pegan beslenme planına yeni başlayanlar, kolayca hazırlanabilen basit ve besin değeri yüksek tariflere odaklanmalıdır. Sağlıklı yağlar için avokado, protein için mercimek ve dengeli, doyurucu ve besleyici bir diyet sağlamak amacıyla çeşitli meyve ve sebzeleri yavaş yavaş diyetlerine eklemelidirler.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için pegan başlangıç kılavuzu
1. Gün
- Kahvaltı: Elma dilimleri, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Ispanak, avokado ve limon zeytinyağı sosuyla hazırlanan ızgara tavuk salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ve badem ezmesi
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie
- Öğle: Hummus, salatalık ve domates ile hazırlanan hindi dürümü
- Akşam: Biber ve soğan ile sotelenmiş dana eti, kinoa üzerinde servis edilir
- Atıştırmalık: Taze çilek ve bal ile süslenmiş yoğurt
3. Gün
- Kahvaltı: Sote mantar ve ıspanak ile karıştırılmış çırpılmış yumurta
- Öğle: Zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış, salatalık, cherry domates ve biberle hazırlanan kinoa salatası
- Akşam: Izgara otla beslenmiş dana biftek, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve sotelenmiş brüksel lahanası ile
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve dilimlenmiş kivi
4. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve ceviz ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Poşe yumurta ile avokado tostu, üzerine kabak çekirdeği ve zeytinyağı gezdirilmiş
- Akşam: Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve bir kase lahana salatası ile
- Atıştırmalık: Mango ve ananas dilimleri, üzerine hindistan cevizi rendesi serpilmiş
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile pişirilmiş yulaf ezmesi, yaban mersini ve bir tutam tarçın ile
- Öğle: Ispanak, avokado ve domates ile hazırlanan hindi dürümü
- Akşam: Mantar, soğan, biber ve fesleğen ile sotelenmiş tavuk
- Atıştırmalık: Kereviz çubukları ve badem ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ile yapılan krep, taze ahududu ve bal ile süslenmiş
- Öğle: Ispanak, salatalık, kivi ve ızgara otla beslenmiş dana eti ile hazırlanan salata, limon sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş alabalık, yanında kızarmış brüksel lahanası ve kinoa ile
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç kaju
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi, üzerine böğürtlen ve badem ile
- Öğle: Tam buğday makarnası ile hazırlanan ıspanak ve fesleğen pesto, sotelenmiş tavuk göğsü ile
- Akşam: Karışık sebzeler (soğan, biber ve bezelye) ile sotelenmiş dana eti, kahverengi pirinç üzerinde
- Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği ve birkaç dilim mango
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024