Yemek planı alışveriş listesi
Badem sütü
Ispanak
Avokado
Tatlı patates
Keten tohumu
Yumurta
Brokoli
Karnabahar
Tavuk göğsü
Kinoa
Yaban mersini
Badem
Zencefil
Limon
Sarımsak
Hindistan cevizi yağı
Kale
Ceviz
Hindi bacon
Elma
Pancar
Tarçın
Kereviz
Soğan
Maydanoz
Kabak çekirdeği
Kabak
Salatalık
Mantar
Kırmızı biber
Fesleğen
Domates
Havuç
Yemek planı genel bakış
Bir kişi için pegan yemek planı, diyetini özel ihtiyaçlarına göre şekillendirmek isteyen bireyler için mükemmeldir. Tek porsiyonlara odaklanarak hem paleo hem de vegan standartlarına uygun yemek hazırlamayı basit hale getirir.
Sağlıklı beslenmeyi kolay ve stresiz hale getirir, net talimatlar sunar ve atık bırakmaz.
Yenilecek yiyecekler
- Tek Servislik Sebzeler ve Meyveler: Atıkları önlemek için sadece ihtiyacınız kadar alın.
- Önceden Kesilmiş Et Parçaları: Kasaptan tek kişilik uygun boyutlarda kesmesini isteyebilirsiniz.
- Bireysel Kuruyemiş Paketleri: Atıştırmalık olarak mükemmel, aşırı yeme isteğini engeller.
- Küçük Miktarlarda Kuruyemiş ve Tohumlar: Tazeliği korumak ve bozulmayı önlemek için doğru şekilde saklayın.
- Tüpteki Otlar: Konsantre formda olup, israf etmeden lezzet katmak için az miktarda kullanılabilir.
✅ İpucu
Buzdolabında her zaman hızlı ve sağlıklı bir yemek seçeneğinizin olmasını sağlamak için, tek porsiyonlara bölünebilen ve dondurulabilen toplu yemekler hazırlamayı düşünün.
Yenmeyecek yiyecekler
- Toplu Ürünler: Kullanım süresinden önce bozulabilecek büyük miktarlardan kaçının.
- Büyük Paket Perişanlar: Dondurmayı planlamıyorsanız, büyük salata torbaları veya aile boyu yemekler gibi ürünlerden uzak durun.
- Aşırı Soslar: Tüketmeden önce son kullanma tarihi geçebilecek büyük şişe soslardan kaçının.
- Tam Pişirilmiş Pastalar veya Kekler: Tek porsiyonluk seçenekleri tercih edin veya daha küçük partiler halinde kendiniz hazırlayın.
- Aile Boyu Atıştırmalıklar: Zamanında tüketilmediğinde aşırı yeme veya israfa yol açabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kas gelişimi için optimize edilmiş olan pegan yemek planı, yüksek kalorili ve besin açısından zengin bir diyeti içerir. Bu plan, doğal ve tam gıda kaynaklarıyla ince kas kütlesi oluşturmayı hedefleyenler için özellikle faydalıdır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Donmuş sebzeler ve meyveler satın alın, çünkü bunlar taze olanlardan daha ucuzdur ve daha uzun süre dayanır. Bu sayede israfı azaltarak maliyetleri düşürürken, gerekli besin maddelerini de sağlamış olursunuz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bir pegan planına uyan bir kişi için atıştırmalık fikirleri:
- Tarçınlı fırınlanmış tatlı patates
- Tuz ve limonla tatlandırılmış yarım avokado
- Karışık yeşillikler, kuruyemişler ve sosla küçük bir salata
- Küçük partiler halinde yapılmış ev yapımı sebze çorbası
- Badem sütü ve chia tohumlarıyla hazırlanan gece yulaf ezmesi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Bir kişinin pegan beslenme planını takip etmesi, çeşitli tam ve işlenmemiş gıdaları dikkatlice seçmeyi gerektirir. Bu sayede dengeli bir şekilde yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve geniş bir sebze ve meyve yelpazesi ile tüm besin ihtiyaçlarını karşılamak mümkündür. Bu yaklaşım, pratik ve keyifli bir şekilde uygulanabilir.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Pegan Diyeti - Tek Kişilik
1. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş ıspanak, mantar ve soğanlı omlet
- Öğle: Salatalık, domates, maydanoz ve limon sosu ile hazırlanan kinoa salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve ezilmiş tatlı patates ile ızgara tavuk göğsü
- Atıştırmalık: Tarçın serpilmiş badem ezmeli elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, yaban mersini, keten tohumu ve bir tutam zencefil ile hazırlanan smoothie
- Öğle: Avokado, kırmızı biber ve lahana ile sarılmış hindi pastırması
- Akşam: Sarımsak ve cevizle fırınlanmış karnabahar, yanında sotelenmiş kabak
- Atıştırmalık: Kabak çekirdeği ezmesi ile kereviz sapları
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Avokado ve pancar salatası, maydanoz ve limon zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, yanında fırınlanmış kuşkonmaz ve kinoa
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve birkaç havuç çubuğu
4. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve badem ile hazırlanan smoothie, üzerine bir tutam tarçın
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve kabak çekirdeği ile tavuk salatası
- Akşam: Sarımsak ve fesleğen ile sotelenmiş hindi pastırması ve biber
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ve bal ile yoğurt
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan krep, taze yaban mersini ve hindistan cevizi yoğurdu ile
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, yanında buharda pişirilmiş havuç
- Akşam: Sarımsaklı limonlu karides, kinoa ve sotelenmiş lahana üzerinde
- Atıştırmalık: Hummus ile salatalık dilimleri
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi, üzerine kivi ve mango
- Öğle: Domates ve biber ile ızgara dana şiş, yanında salatalık salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş ördek göğsü, brüksel lahanası ve tatlı patates ile
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve birkaç dilim elma
7. Gün
- Kahvaltı: Kıyılmış kuruyemiş (badem, kaju) ve üzerine chia tohumu serpilmiş yoğurt
- Öğle: Izgara ton balığı, kinoa ve salatalık salatası ile
- Akşam: Brokoli, biber ve sarımsak ile sotelenmiş tavuk göğsü
- Atıştırmalık: Kereviz sapları üzerinde badem ezmesi ve üzerine kuru üzüm
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024