Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Kender mag
Zab
Tökmag
Lenmag
Dió
Pekándió
Kesudió
Datolya
Muscátli
Fırın malzemeleri
Mandulavaj
Vanília kivonat
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Málna
Eper
Fekete málna
Dinnye
Kiwi
Mango
Ananász
Narancs
Alma
Őszibarack
Banán
Et ve beyaz et
Pulykasonka
Süt ürünleri ve yumurta
Kókusz joghurt
Görög joghurt
Mandula tej
Kahve ve çay
Zöld tea
Baharatlar, soslar ve yağlar
Fahéj
Kókuszolaj
Taze ürünler
Káposzta
Spenót
Zöld tea
Yemek planı genel bakış
Bir kişi için pegan yemek planı, diyetini özel ihtiyaçlarına göre şekillendirmek isteyen bireyler için mükemmeldir. Tek porsiyonlara odaklanarak hem paleo hem de vegan standartlarına uygun yemek hazırlamayı basit hale getirir.
Sağlıklı beslenmeyi kolay ve stresiz hale getirir, net talimatlar sunar ve atık bırakmaz.
Yenilecek yiyecekler
Tek Servislik Sebzeler ve Meyveler: Atıkları önlemek için sadece ihtiyacınız kadar alın.
Önceden Kesilmiş Et Parçaları: Kasaptan tek kişilik uygun boyutlarda kesmesini isteyebilirsiniz.
Bireysel Kuruyemiş Paketleri: Atıştırmalık olarak mükemmel, aşırı yeme isteğini engeller.
Küçük Miktarlarda Kuruyemiş ve Tohumlar: Tazeliği korumak ve bozulmayı önlemek için doğru şekilde saklayın.
Tüpteki Otlar: Konsantre formda olup, israf etmeden lezzet katmak için az miktarda kullanılabilir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Toplu Ürünler: Kullanım süresinden önce bozulabilecek büyük miktarlardan kaçının.
Büyük Paket Perişanlar: Dondurmayı planlamıyorsanız, büyük salata torbaları veya aile boyu yemekler gibi ürünlerden uzak durun.
Aşırı Soslar: Tüketmeden önce son kullanma tarihi geçebilecek büyük şişe soslardan kaçının.
Tam Pişirilmiş Pastalar veya Kekler: Tek porsiyonluk seçenekleri tercih edin veya daha küçük partiler halinde kendiniz hazırlayın.
Aile Boyu Atıştırmalıklar: Zamanında tüketilmediğinde aşırı yeme veya israfa yol açabilir.
Ana faydalar
Kas gelişimi için optimize edilmiş olan pegan yemek planı, yüksek kalorili ve besin açısından zengin bir diyeti içerir. Bu plan, doğal ve tam gıda kaynaklarıyla ince kas kütlesi oluşturmayı hedefleyenler için özellikle faydalıdır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bir pegan planına uyan bir kişi için atıştırmalık fikirleri:
- Tarçınlı fırınlanmış tatlı patates
- Tuz ve limonla tatlandırılmış yarım avokado
- Karışık yeşillikler, kuruyemişler ve sosla küçük bir salata
- Küçük partiler halinde yapılmış ev yapımı sebze çorbası
- Badem sütü ve chia tohumlarıyla hazırlanan gece yulaf ezmesi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi yağında pişirilmiş ıspanak, mantar ve soğanlı omlet
- Öğle:Salatalık, domates, maydanoz ve limon sosu ile hazırlanan kinoa salatası
- Akşam:Buharda pişirilmiş brokoli ve ezilmiş tatlı patates ile ızgara tavuk göğsü
- Atıştırmalık:Tarçın serpilmiş badem ezmeli elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, yaban mersini, keten tohumu ve bir tutam zencefil ile hazırlanan smoothie
- Öğle:Avokado, kırmızı biber ve lahana ile sarılmış hindi pastırması
- Akşam:Sarımsak ve cevizle fırınlanmış karnabahar, yanında sotelenmiş kabak
- Atıştırmalık:Kabak çekirdeği ezmesi ile kereviz sapları
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Avokado ve pancar salatası, maydanoz ve limon zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon, yanında fırınlanmış kuşkonmaz ve kinoa
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ve birkaç havuç çubuğu
4. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini ve badem ile hazırlanan smoothie, üzerine bir tutam tarçın
- Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve kabak çekirdeği ile tavuk salatası
- Akşam:Sarımsak ve fesleğen ile sotelenmiş hindi pastırması ve biber
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş çilek ve bal ile yoğurt
5. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan krep, taze yaban mersini ve hindistan cevizi yoğurdu ile
- Öğle:Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, yanında buharda pişirilmiş havuç
- Akşam:Sarımsaklı limonlu karides, kinoa ve sotelenmiş lahana üzerinde
- Atıştırmalık:Hummus ile salatalık dilimleri
6. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi, üzerine kivi ve mango
- Öğle:Domates ve biber ile ızgara dana şiş, yanında salatalık salatası
- Akşam:Fırında pişirilmiş ördek göğsü, brüksel lahanası ve tatlı patates ile
- Atıştırmalık:Bir avuç ceviz ve birkaç dilim elma
7. Gün
- Kahvaltı:Kıyılmış kuruyemiş (badem, kaju) ve üzerine chia tohumu serpilmiş yoğurt
- Öğle:Izgara ton balığı, kinoa ve salatalık salatası ile
- Akşam:Brokoli, biber ve sarımsak ile sotelenmiş tavuk göğsü
- Atıştırmalık:Kereviz sapları üzerinde badem ezmesi ve üzerine kuru üzüm
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı