Pegan yemek planı erkekler için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Diyet yapmaya yeni başlayanlar için yeni başlayanlar için pegan yemek planı erişilebilir ve aydınlatıcı bir seçenek sunuyor. Bu plan, pegan beslenmenin temellerini anlaması kolay bir şekilde tanıtıyor. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına güvenle ve net bir şekilde adım atmaya başlayın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Chia mag

Tökmag

Napraforgómag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Kókuszolaj

Olívaolaj

Fokhagyma

Citrom

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulykamell

Süt ürünleri ve yumurta

Mandulatej

Tojás

Taze ürünler

Kaliforniai paprika

Uborka

Spenót

Répa

Eper

Alma

Avokádó

Körte

Narancs

Málna

Kivi

Őszibarack

Zeller

Cukkini

Paradicsom

Spárga

Karfiol

Svájci mángold

Yemek planı genel bakış

Erkekler için pegan yemek planı, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarına ve sağlık endişelerine özel olarak hazırlanmıştır. Kalp sağlığı, kas bakımı ve enerjiye odaklanmaktadır.

Bu özel yaklaşım, erkeklerin beslenme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olurken, hem besleyici hem de erkeksi gıdalar sunmaktadır.

Pegan yemek planı erkekler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Proteinli Besinler: Kasların korunması ve gelişimi için et, balık ve yumurtalara odaklanın.
Enerji Verici Atıştırmalıklar: Kuruyemiş karışımları, jerky ve Yunan yoğurdu, açlığı gidermek ve enerji sağlamak için idealdir.
Fiber Açısından Zengin Sebzeler: Brokoli, havuç ve dolmalık biber, sindirim ve kalp sağlığına yardımcı olur.
Tam Tahıllar: Gün boyunca sürdürülebilir enerji için kinoa, arpa ve tam yulaf ekleyin.
Hidrasyon Seçenekleri: Bol su, bitki çayları ve salatalık ile kereviz gibi su içeriği yüksek sebzeler tüketin.

✅İpucu

Erkek hormonal sağlığını ve üreme fonksiyonunu desteklemek için kabak çekirdeği ve kaju gibi çinko açısından zengin gıdaları tüketimini artırın.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli İçecekler: Besin değeri düşük olan soda ve enerji içecekleri, hızlı enerji artışları sağlar.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, kilo yönetimini ve sağlık hedeflerini olumsuz etkileyebilir.
Yağlı Et Kesimleri: Domuz pastırması veya ribeye gibi yüksek yağlı etlerin tüketimini sınırlamak kalp sağlığı için önemlidir.
Yüksek Kalorili Tatlılar: Kek, kurabiye ve dondurma gibi yiyecekler, ölçülü tüketilmelidir.
Alkol İçecekleri: Uyku düzenini bozabilir ve testosteron seviyelerini düşürebilir, bu da genel sağlığı etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yeni başlayanlar için pegan yemek planı, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına kolay bir giriş sunarak basit tarifler ve yemek hazırlama ipuçları ile desteklenmektedir. Bu plan, sağlıklı beslenmeyi karmaşık olmaktan çıkararak, yeni başlayanlar için erişilebilir ve yönetilebilir hale getirmeyi amaçlamaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 35%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Erkekler, fasulye, mercimek ve tohumlar gibi tam gıda kaynaklarına öncelik vererek maliyetleri düşürebilirler. Bu gıdalar, birçok et ürününden daha ucuzdur ve mükemmel besin değeri sunar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kas ve genel sağlık destekleyen atıştırmalıklar arayan erkekler için:

Salatalık dilimleri üzerinde füme somon
Hardal sosuyla ızgara tavuk şeritleri
Bir muz ve badem sütü ile protein shake'i
Hızlı enerji için kuruyemiş ve kuru incir
Paprika ile tatlandırılmış haşlanmış yumurta

Pegan beslenme planını uygulayan erkekler, testosteron ve kas sağlığını destekleyen gıdalarla besin alımlarını artırabilirler. Hormon sağlığı için bol miktarda cruciferous sebzeler ve temel yağ asitleri için kuruyemişler ve tohumlar eklemek, dengeli ve sağlıklı bir diyetin oluşmasına yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie
Öğle:Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile
Akşam:Bison bifteği, fırınlanmış tatlı patates ve sotelenmiş kara lahana ile
Atıştırmalık:Bir avuç badem ve birkaç yaban mersini

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, mantar ve soğan ile çırpılmış yumurta
Öğle:Avokado, ceviz ve karışık yeşillikler ile hazırlanan hindi salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış
Akşam:Fırınlanmış ördek göğsü, pancar yeşillikleri ve swiss chard ile
Atıştırmalık:Dilimlenmiş mango ve ay çekirdeği ile karıştırılmış Yunan yoğurdu

3. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, hindistancevizi yağı ve kenevir tohumu ile yapılan yulaf ezmesi
Öğle:Biber, domates ve kişniş ile sardalya sarma
Akşam:Izgara tavuk butları, kuşkonmaz ve kahverengi pirinç ile
Atıştırmalık:Birkaç dilim ananas ve bir avuç kaju fıstığı

4. Gün

Kahvaltı:Yulaf ve badem sütü ile yapılan pankek, taze böğürtlen ve bal ile süslenmiş
Öğle:Sote edilmiş kara lahana ve tatlı mısır ile biftek
Akşam:Sarımsak ve soğan ile fırınlanmış hindi, fırınlanmış brüksel lahanası ile
Atıştırmalık:Dilimlenmiş şeftali ve chia tohumu ile lor peyniri

5. Gün

Kahvaltı:Hindistancevizi sütü ile yapılan chia pudingi, kivi ve papaya ile süslenmiş
Öğle:Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç ile
Akşam:Fırınlanmış domuz filetosu, rezene, sarımsak ve limon ile, karnabahar püresi ile servis edilmiş
Atıştırmalık:Birkaç kırmızı üzüm ve bir avuç ceviz

6. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerinde badem ezmesi ve dilimlenmiş elma
Öğle:Avokado, portakal dilimleri ve badem ile tavuk salatası
Akşam:Izgara ördek, püre haline getirilmiş tatlı patates ve su teresi ile
Atıştırmalık:Dilimlenmiş çilek ve üzerine keten tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, ahududu ve kenevir tohumu ile yapılan smoothie kasesi
Öğle:Izgara ton balığı, kinoa ve salatalık salatası ile
Akşam:Bison köfteleri, kabak eriştesi ve domates fesleğen sosu ile
Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta ve birkaç dilim avokado

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!