Pegan yemek planı erkekler için
Diyet yapmaya yeni başlayanlar için yeni başlayanlar için pegan yemek planı erişilebilir ve aydınlatıcı bir seçenek sunuyor. Bu plan, pegan beslenmenin temellerini anlaması kolay bir şekilde tanıtıyor. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına güvenle ve net bir şekilde adım atmaya başlayın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kale
Somon
Brokoli
Muz
Hindistan cevizi yağı
Ceviz
Kıyma hindi
Yaban mersini
Keten tohumu
Biber
Sardalya
Badem sütü
Zencefil
Pancar yaprakları
Tatlı mısır
Mango
Erik
Ananas
Bizon
Ördek
Kırmızı lahana
İsviçre pazısı
Ayçiçeği tohumu
Kırmızı üzüm
Şitake mantarı
Tavuk butları
Nane
Papaya
Su teresi
Böğürtlen
Rezene
Kolard yeşilleri
Hardal yeşilleri
Yemek planı genel bakış
Erkekler için pegan yemek planı, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarına ve sağlık endişelerine özel olarak hazırlanmıştır. Kalp sağlığı, kas bakımı ve enerjiye odaklanmaktadır.
Bu özel yaklaşım, erkeklerin beslenme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olurken, hem besleyici hem de erkeksi gıdalar sunmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek Proteinli Besinler: Kasların korunması ve gelişimi için et, balık ve yumurtalara odaklanın.
- Enerji Verici Atıştırmalıklar: Kuruyemiş karışımları, jerky ve Yunan yoğurdu, açlığı gidermek ve enerji sağlamak için idealdir.
- Fiber Açısından Zengin Sebzeler: Brokoli, havuç ve dolmalık biber, sindirim ve kalp sağlığına yardımcı olur.
- Tam Tahıllar: Gün boyunca sürdürülebilir enerji için kinoa, arpa ve tam yulaf ekleyin.
- Hidrasyon Seçenekleri: Bol su, bitki çayları ve salatalık ile kereviz gibi su içeriği yüksek sebzeler tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli İçecekler: Besin değeri düşük olan soda ve enerji içecekleri, hızlı enerji artışları sağlar.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, kilo yönetimini ve sağlık hedeflerini olumsuz etkileyebilir.
- Yağlı Et Kesimleri: Domuz pastırması veya ribeye gibi yüksek yağlı etlerin tüketimini sınırlamak kalp sağlığı için önemlidir.
- Yüksek Kalorili Tatlılar: Kek, kurabiye ve dondurma gibi yiyecekler, ölçülü tüketilmelidir.
- Alkol İçecekleri: Uyku düzenini bozabilir ve testosteron seviyelerini düşürebilir, bu da genel sağlığı etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yeni başlayanlar için pegan yemek planı, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına kolay bir giriş sunarak basit tarifler ve yemek hazırlama ipuçları ile desteklenmektedir. Bu plan, sağlıklı beslenmeyi karmaşık olmaktan çıkararak, yeni başlayanlar için erişilebilir ve yönetilebilir hale getirmeyi amaçlamaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kas ve genel sağlık destekleyen atıştırmalıklar arayan erkekler için:
- Salatalık dilimleri üzerinde füme somon
- Hardal sosuyla ızgara tavuk şeritleri
- Bir muz ve badem sütü ile protein shake'i
- Hızlı enerji için kuruyemiş ve kuru incir
- Paprika ile tatlandırılmış haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Pegan Diyeti Erkekler için
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle: Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile
- Akşam: Bison bifteği, fırınlanmış tatlı patates ve sotelenmiş kara lahana ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve birkaç yaban mersini
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Avokado, ceviz ve karışık yeşillikler ile hazırlanan hindi salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam: Fırınlanmış ördek göğsü, pancar yeşillikleri ve swiss chard ile
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş mango ve ay çekirdeği ile karıştırılmış Yunan yoğurdu
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz, hindistancevizi yağı ve kenevir tohumu ile yapılan yulaf ezmesi
- Öğle: Biber, domates ve kişniş ile sardalya sarma
- Akşam: Izgara tavuk butları, kuşkonmaz ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Birkaç dilim ananas ve bir avuç kaju fıstığı
4. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ve badem sütü ile yapılan pankek, taze böğürtlen ve bal ile süslenmiş
- Öğle: Sote edilmiş kara lahana ve tatlı mısır ile biftek
- Akşam: Sarımsak ve soğan ile fırınlanmış hindi, fırınlanmış brüksel lahanası ile
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali ve chia tohumu ile lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi sütü ile yapılan chia pudingi, kivi ve papaya ile süslenmiş
- Öğle: Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç ile
- Akşam: Fırınlanmış domuz filetosu, rezene, sarımsak ve limon ile, karnabahar püresi ile servis edilmiş
- Atıştırmalık: Birkaç kırmızı üzüm ve bir avuç ceviz
6. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde badem ezmesi ve dilimlenmiş elma
- Öğle: Avokado, portakal dilimleri ve badem ile tavuk salatası
- Akşam: Izgara ördek, püre haline getirilmiş tatlı patates ve su teresi ile
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ve üzerine keten tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, ahududu ve kenevir tohumu ile yapılan smoothie kasesi
- Öğle: Izgara ton balığı, kinoa ve salatalık salatası ile
- Akşam: Bison köfteleri, kabak eriştesi ve domates fesleğen sosu ile
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta ve birkaç dilim avokado
Bu besin değerleri yaklaşık olup, özel porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024