Pegan yemek planı için kahvaltı

Tek kişilik bir yemek planı olarak pegan diyeti tercih etmek, beslenme alışkanlıklarınızı sadece kendinize uygun hale getirmenin harika bir yoludur. Bu, yemek hazırlığını basitleştirir ve her seferinde doğru porsiyonları almanızı sağlar. Pegan diyetini kolay ve keyifli hale getirmekle ilgilidir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Hindistan cevizi yoğurdu

Chia tohumları

Kenevir tohumları

Muz

Badem ezmesi

Tarçın

Elmalar

Kale

Hindi bacon

Ceviz

Hindistan cevizi yağı

Yulaf

Çilek

Kabak çekirdeği

Yeşil çay

Ahududu

Keten tohumu

Ceviz

Kiwi

Mango

Ananas

Ispanak

Portakal

Hurma

Kaju

Muskat

Vanilya özü

Böğürtlen

Karpuz

Badem sütü

Yaban mersini

Yunan yoğurdu

Şeftali

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Sabah için pegan yemek planı, besleyici ve enerji dolu bir gün için zemin hazırlar. Bu plan, kolayca hazırlanabilen ve pegan felsefesiyle uyumlu kahvaltı seçenekleri sunar.

Güne, sizi tatmin eden ve enerjik hissettiren çeşitli lezzetli ve sağlıklı yemeklerle başlayın.

Pegan yemek planı için kahvaltıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam Tahıllı Yulaf: Çelik kesim veya yulaf ezmesi, zengin lif içeriğiyle güne enerjik bir başlangıç yapmanızı sağlar.
Kuruyemiş Ezmeleri: Tam tahıllı ekmek üzerinde badem veya kaju ezmesi, dengeli bir yağ ve protein karışımı sunar.
Taze Meyveler: Yaban mersini, muz ve elmalar, kahvaltılarınıza doğal tat ve önemli besin maddeleri ekler.
Tohumlar: Yoğurt veya yulafın üzerine serpiştirilen kabak veya ay çekirdeği, ekstra çıtırlık ve besin değeri sağlar.
Yumurta Beyazı: Yüksek proteinli, düşük yağlı ve hazırlanması kolay bir seçenek.

✅ İpucu

Kahvaltınıza bir protein shake ekleyerek metabolizmanızı hızlandırabilir ve sabah boyunca enerji seviyenizi sürdürebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Tahıllar: Yüksek oranda rafine şeker içerir ve lif açısından fakirdir, besin değeri düşüktür.
İşlenmiş Etler: Bacon veya sosis gibi doymuş yağlar ve koruyucular açısından zenginlerdir.
Donmuş Waffle veya Pankekler: Genellikle katkı maddeleri ve fazla şeker içerir.
Marketlerde Satılan Smoothieler: Şeker ve kalori açısından yüksek olabilir, evde yapmak daha iyidir.
Beyaz Ekmek: Tam tahıllı alternatiflerde bulunan lif ve besin maddelerinden yoksundur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Tek başına yemek yiyenler için tasarlanmış olan pegan yemek planı, sağlıklı beslenmeyi basit hale getiriyor. Tek porsiyonlara odaklanarak gıda israfını azaltıyor ve yemek hazırlığını kolaylaştırıyor.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kahvaltılar, hazır kahvaltılık ürünler yerine toptan yulaf, ev yapımı granola veya yumurta tercih ettiğinizde daha bütçe dostu hale gelir. Kendi fındık sütlerinizi yapmak da maliyet açısından etkili ve tatmin edici bir seçenek olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kahvaltı odaklı pegan atıştırmalıklar şunlardır:

Granola ve taze meyvelerle yoğurt
Filizlenmiş tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi
Cevizli ev yapımı muzlu kekler
Doğranmış meyveler ve kuruyemişlerle süslenmiş smoothie kaseleri
Yanında avokado ile haşlanmış yumurta

Daha fazla besin nasıl alınır?

Güne sağlıklı bir başlangıç yapmak için pegan beslenme planında kahvaltınıza dengeli bir şekilde protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar ekleyin. Sebzelerle dolu omletler, tam tahıllı ekmek üzerine sürülen fındık ezmesi ve taze meyve salataları, güne besin değeri yüksek bir başlangıç yapmanızı sağlayabilir.

Yemek planı önerisi

Pegan yemek planı için Kahvaltı

1. Gün

Kahvaltı: Chia tohumları, kenevir tohumları ve dilimlenmiş muz ile karıştırılmış hindistancevizi yoğurdu, üzerine tarçın serpilmiş.
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ile badem ezmesi ve bir avuç ceviz.

Kalori: 590 Yağ: 30g Karbonhidrat: 70g Protein: 15g

2. Gün

Kahvaltı: Ananas, kivi ve badem sütü ile hazırlanmış lahana ve ıspanak smoothie'si, vanilya özü ile tatlandırılmış.
Atıştırmalık: Yanında taze portakal dilimleri ve ceviz ile hindi pastırması.

Kalori: 540 Yağ: 25g Karbonhidrat: 60g Protein: 20g

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütünde pişirilmiş yulaf, dilimlenmiş çilek ve kabak çekirdeği ile servis edilir.
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, frambuaz, keten tohumu ve bir tutam muskat ile karıştırılmış.

Kalori: 500 Yağ: 22g Karbonhidrat: 58g Protein: 21g

4. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini, böğürtlen, karpuz ve hindistancevizi sütü ile yapılmış smoothie, vanilya özü ile tatlandırılmış.
Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali ve hurma ile birlikte kaju fıstığı.

Kalori: 565 Yağ: 28g Karbonhidrat: 65g Protein: 12g

5. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş mango, kivi ve üzerine serpilmiş chia tohumları ile süslenmiş Yunan yoğurdu.
Atıştırmalık: Taze ananas ile birlikte bir avuç ceviz ve hindi pastırması.

Kalori: 580 Yağ: 32g Karbonhidrat: 54g Protein: 18g

6. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve kenevir tohumları ile birlikte kızarmış hindistancevizi yoğurdu ekmeği üzerine badem ezmesi.
Atıştırmalık: Hindistancevizi yağında pişirilmiş lahana cipsi, yanında kaju ve frambuaz.

Kalori: 610 Yağ: 35g Karbonhidrat: 53g Protein: 17g

7. Gün

Kahvaltı: Çilek, yaban mersini ve şeftali ile hazırlanmış smoothie kasesi, üzerine kabak çekirdeği ve keten tohumu serpilmiş.
Atıştırmalık: Karışık ceviz, dilimlenmiş hurma ve üzerine tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu.

Kalori: 525 Yağ: 20g Karbonhidrat: 65g Protein: 22g

Bu besin değerleri yaklaşık olarak verilmiştir ve belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.