Pegan yemek planı için kahvaltı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Tek kişilik bir yemek planı olarak pegan diyeti tercih etmek, beslenme alışkanlıklarınızı sadece kendinize uygun hale getirmenin harika bir yoludur. Bu, yemek hazırlığını basitleştirir ve her seferinde doğru porsiyonları almanızı sağlar. Pegan diyetini kolay ve keyifli hale getirmekle ilgilidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Chia mag
Lenmag
Dió
Napraforgómag
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mogyoró
Dátum
Mandula
Et ve beyaz et
Lazac
Csirkemell
Tojás
İçecekler
Kókuszvíz
Narancs
Citrom
Baharatlar, soslar ve yağlar
Gyömbér
Fokhagyma
Bazsalikom
Petrezselyem
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Taze ürünler
Cékla lé
Édesburgonya
Kale
Avokádó
Spenót
Sárgarépa
Zeller
Uborka
Karfiol
Brokkoli
Spárga
Paradicsom
Paprika
Gomba
Yemek planı genel bakış
Sabah için pegan yemek planı, besleyici ve enerji dolu bir gün için zemin hazırlar. Bu plan, kolayca hazırlanabilen ve pegan felsefesiyle uyumlu kahvaltı seçenekleri sunar.
Güne, sizi tatmin eden ve enerjik hissettiren çeşitli lezzetli ve sağlıklı yemeklerle başlayın.
Yenilecek yiyecekler
Tam Tahıllı Yulaf: Çelik kesim veya yulaf ezmesi, zengin lif içeriğiyle güne enerjik bir başlangıç yapmanızı sağlar.
Kuruyemiş Ezmeleri: Tam tahıllı ekmek üzerinde badem veya kaju ezmesi, dengeli bir yağ ve protein karışımı sunar.
Taze Meyveler: Yaban mersini, muz ve elmalar, kahvaltılarınıza doğal tat ve önemli besin maddeleri ekler.
Tohumlar: Yoğurt veya yulafın üzerine serpiştirilen kabak veya ay çekirdeği, ekstra çıtırlık ve besin değeri sağlar.
Yumurta Beyazı: Yüksek proteinli, düşük yağlı ve hazırlanması kolay bir seçenek.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli Tahıllar: Yüksek oranda rafine şeker içerir ve lif açısından fakirdir, besin değeri düşüktür.
İşlenmiş Etler: Bacon veya sosis gibi doymuş yağlar ve koruyucular açısından zenginlerdir.
Donmuş Waffle veya Pankekler: Genellikle katkı maddeleri ve fazla şeker içerir.
Marketlerde Satılan Smoothieler: Şeker ve kalori açısından yüksek olabilir, evde yapmak daha iyidir.
Beyaz Ekmek: Tam tahıllı alternatiflerde bulunan lif ve besin maddelerinden yoksundur.
Ana faydalar
Tek başına yemek yiyenler için tasarlanmış olan pegan yemek planı, sağlıklı beslenmeyi basit hale getiriyor. Tek porsiyonlara odaklanarak gıda israfını azaltıyor ve yemek hazırlığını kolaylaştırıyor.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kahvaltı odaklı pegan atıştırmalıklar şunlardır:
- Granola ve taze meyvelerle yoğurt
- Filizlenmiş tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi
- Cevizli ev yapımı muzlu kekler
- Doğranmış meyveler ve kuruyemişlerle süslenmiş smoothie kaseleri
- Yanında avokado ile haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Chia tohumları, kenevir tohumları ve dilimlenmiş muz ile karıştırılmış hindistancevizi yoğurdu, üzerine tarçın serpilmiş.
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş elma ile badem ezmesi ve bir avuç ceviz.
- Kalori🔥: 590Yağ💧: 30gKarbonhidrat🌾: 70gProtein🥩: 15g
2. Gün
- Kahvaltı:Ananas, kivi ve badem sütü ile hazırlanmış lahana ve ıspanak smoothie'si, vanilya özü ile tatlandırılmış.
- Atıştırmalık:Yanında taze portakal dilimleri ve ceviz ile hindi pastırması.
- Kalori🔥: 540Yağ💧: 25gKarbonhidrat🌾: 60gProtein🥩: 20g
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütünde pişirilmiş yulaf, dilimlenmiş çilek ve kabak çekirdeği ile servis edilir.
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, frambuaz, keten tohumu ve bir tutam muskat ile karıştırılmış.
- Kalori🔥: 500Yağ💧: 22gKarbonhidrat🌾: 58gProtein🥩: 21g
4. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini, böğürtlen, karpuz ve hindistancevizi sütü ile yapılmış smoothie, vanilya özü ile tatlandırılmış.
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş şeftali ve hurma ile birlikte kaju fıstığı.
- Kalori🔥: 565Yağ💧: 28gKarbonhidrat🌾: 65gProtein🥩: 12g
5. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş mango, kivi ve üzerine serpilmiş chia tohumları ile süslenmiş Yunan yoğurdu.
- Atıştırmalık:Taze ananas ile birlikte bir avuç ceviz ve hindi pastırması.
- Kalori🔥: 580Yağ💧: 32gKarbonhidrat🌾: 54gProtein🥩: 18g
6. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve kenevir tohumları ile birlikte kızarmış hindistancevizi yoğurdu ekmeği üzerine badem ezmesi.
- Atıştırmalık:Hindistancevizi yağında pişirilmiş lahana cipsi, yanında kaju ve frambuaz.
- Kalori🔥: 610Yağ💧: 35gKarbonhidrat🌾: 53gProtein🥩: 17g
7. Gün
- Kahvaltı:Çilek, yaban mersini ve şeftali ile hazırlanmış smoothie kasesi, üzerine kabak çekirdeği ve keten tohumu serpilmiş.
- Atıştırmalık:Karışık ceviz, dilimlenmiş hurma ve üzerine tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu.
- Kalori🔥: 525Yağ💧: 20gKarbonhidrat🌾: 65gProtein🥩: 22g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı