Yemek planı alışveriş listesi
Sığır eti
Brüksel lahanası
Quinoa
Kuşkonmaz
Tatlı patates
Biber
Domates
Salatalık
Zeytinyağı
Limon
Soğan
Maydanoz
Mantar
Fesleğen
Ahududu
Hindistan cevizi sütü
Avokado
Ispanak
Badem sütü
Yaban mersini
Çilek
Kivi
Ananas
Mango
Kale
Ceviz
Keten tohumu
Kaju
Hurma
Portakal
Elma
Sarımsak
Kabak çekirdeği
Yemek planı genel bakış
İki kişilik pegan yemek planı, sağlıklı beslenmeyi ortak bir deneyim haline getiriyor. Bu plan, çiftlerin veya oda arkadaşlarının sağlık hedeflerini desteklemesi için tasarlandı ve pegan yaklaşımının özünü koruyor.
Bu, çiftlerin veya arkadaşların hem tatmin edici hem de faydalı olan yemeklerle birbirlerinin sağlık hedeflerine destek olmasının harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Çeşitli Sebzeler: Renk ve tür çeşitliliği, yemekleri ilginç ve besleyici dengeli tutar.
- Bütün Et Kesimleri: Daha büyük parçalar almak, ekonomik olabilir ve iki kişi için idealdir.
- Toplu Pişirilmiş Tahıllar: Quinoa veya kahverengi pirinç, birden fazla öğün için topluca pişirilir.
- Ev Yapımı Soslar: Daha sağlıklı ve ekonomik, iki porsiyona kolayca ayarlanabilir.
- Paylaşımlık Atıştırmalık Paketleri: Atıştırmalıkları topluca alıp, iki kişi için sağlıklı porsiyonlara bölebilirsiniz.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Tek Servislik Yemekler: Genellikle evde hazırlanan yemeklerden daha pahalı ve daha az taze olurlar.
- Büyük Atıştırmalıklar: Büyük çanta cips veya kurabiyeler aşırı yemeye teşvik edebilir.
- Aşırı Zengin Tatlılar: Şeker ve yağ açısından yüksek, ara sıra tüketmek için uygun ama düzenli olarak tüketilmemeli.
- Hazır Soslar: Genellikle şeker ve koruyucular açısından zengin, taze malzemelerle kendi sosunuzu yapmanız daha iyi.
- Hızlı Yemek: Pratik ama genellikle besin değeri düşük ve düzenli yemekler için maliyet açısından etkili değil.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Dayanıklılık sporcuları için özel olarak formüle edilmiş olan koşucular için pegan yemek planı, performansı artırmak ve toparlanmayı desteklemek amacıyla karbonhidrat ve protein alımını optimize etmeye odaklanmaktadır. Uzun mesafe yarışlarına hazırlananlar için idealdir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İki kişi için pegan planına uygun atıştırmalık fikirleri:
- Jicama ve havuç çubukları ile guacamole
- Humus, zeytin ve salatalık dilimleri ile paylaşılan tabak
- Naneyle tatlandırılmış meyve salatası ve üzerine bir miktar bal
- Tam tahıllı ekmekte domates, fesleğen ve balsamik sos ile bruschetta
- Kinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler
Daha fazla besin nasıl alınır?
Pegan beslenme planını takip eden çiftler için, yemek planlamasını her iki bireyin diyet ihtiyaçlarına göre uyarlamak önemlidir. Bu, salatalar veya kızartmalar gibi kolayca özelleştirilebilen yemekler hazırlamayı içerebilir; burada çeşitli malzemeler, proteinler veya soslar bireysel tercihlere göre ayarlanabilir.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Pegan İki Kişilik
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, yaban mersini, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie
- Öğle: Salatalık, cherry domates ve biber ile hazırlanan kinoa salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Akşam: Izgara otla beslenmiş sığır bifteği, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve sotelenmiş brüksel lahanası ile servis edilir
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve dilimlenmiş kivi
2. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve ceviz ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Avokado tost, poşe yumurta, kabak çekirdeği ve zeytinyağı ile süslenmiş
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve yanında lahana salatası
- Atıştırmalık: Mango ve ananas parçaları, üzerine hindistancevizi rendesi serpilmiş
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile pişirilmiş yulaf ezmesi, yaban mersini ve bir tutam tarçın ile
- Öğle: Ispanak, avokado ve domates ile sarılmış hindi dürümleri
- Akşam: Mantar, soğan, biber ve fesleğen ile sotelenmiş tavuk
- Atıştırmalık: Kereviz sapları ile badem ezmesi
4. Gün
- Kahvaltı: Yulafla yapılan pankekler, taze ahududu ve bal ile süslenmiş
- Öğle: Ispanak, salatalık, kivi ve ızgara otla beslenmiş sığır eti ile hazırlanan salata, limon sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş alabalık, yanında kızarmış brüksel lahanası ve kinoa
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç kaju
5. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve keten tohumu ile süslenmiş hindistancevizi yoğurdu
- Öğle: Kinoa, hindi ve sebzelerle doldurulmuş biberler
- Akşam: Sarımsak ve otlarla fırınlanmış domuz filetosu, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve havuç
- Atıştırmalık: Birkaç hurma ve portakal dilimleri
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, ananas, mango ve üzerine chia tohumu serpilmiş smoothie kaseleri
- Öğle: Avokado, ceviz ve doğranmış domates ile hazırlanan tavuk salatası
- Akşam: Izgara kuşkonmaz ve karides şişleri, yanında karışık yeşillikler
- Atıştırmalık: Birkaç dilim kivi ve üzerine ceviz serpilmiş Yunan yoğurdu
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi sütü ile yapılan chia pudingi, üzerine böğürtlen ve badem ile
- Öğle: Tam buğday makarnası ile yapılan ıspanak ve fesleğen pesto, sotelenmiş tavuk göğsü ile
- Akşam: Karışık sebzeler (soğan, biber ve bezelye) ile yapılan sığır eti sotesi, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
- Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği ve birkaç dilim mango
Bu besin değerleri yaklaşık olup, özel porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024