Pegan yemek planı ile kilo almak
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vücudunuzu pegan yemek planı ile detoks yaparak arındırın. Bu plan, antioksidan açısından zengin ve toksin oranı düşük gıdaları önceliklendirerek sisteminizi doğal yolla temizlemenize yardımcı olur. Vücudunuzu yenileyen ve arındıran öğünlerle tazelenin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Lencse
Mandula
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykamell
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tonhal
Taze ürünler
Káposzta
Spenót
Brokkoli
Karfiol
Bogyós gyümölcsök
Alma
Citrom
Gyömbér
Fokhagyma
Tojás
Cukkini
Paradicsom
Uborka
Zeller
Hagyma
Bok choy
Svájci mángold
Kaliforniai paprika
Gomba
Spárga
Grapefruit
Narancs
Körte
Eper
Málna
Avokádó
Kahve ve çay
Zöld tea
Yemek planı genel bakış
Yüksek kalori alımını besleyici ve doğal gıdalarla birleştiren pegan yemek planı, sağlıklı kilo alımını desteklemek için idealdir. Kas eklemek veya vücut geliştirmek isteyenler için temiz bir diyetle birlikte kilo alımını artırmayı hedefler.
Bu plan, kaliteli kaynaklardan yeterli kalori sağlayarak, kilo alımının hem sağlıklı hem de etkili olmasını garanti eder.
Yenilecek yiyecekler
Kalori Yoğun Gıdalar: Fındık, tohumlar ve avokado gibi besinler, fazla hacim olmadan kalori alımını artırmak için idealdir.
Protein Zengini Atıştırmalıklar: Haşlanmış yumurta, lor peyniri ve Yunan yoğurdu, kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Sağlıklı Karbonhidratlar: Enerji ve kilo alımı için kinoa, tatlı patates ve tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir.
Smoothie'ler: Meyveler, fındık ezmesi ve protein tozu ile zenginleştirilmiş smoothie'ler, kolay kalori alımı sağlar.
Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru gibi balıklar, sağlıklı yağlar ve protein sağlayarak kilo alımını destekler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Düşük Kalorili Sebzeler: Sizi doyuran ama çok az kalori içeren kereviz veya marul gibi sebzeler.
Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Daha az kaloriye sahip olan ve kilo alımına yardımcı olmayan yağsız süt ve düşük yağlı yoğurt.
Diyet Ürünleri: Düşük kalorili veya yağsız olarak pazarlanan ürünler, kilo alımına yardımcı olmaz.
Aşırı Lif: Çok fazla lif, kalori emilimini azaltabilir ve yeterli kalori alınmadan doygunluk hissi yaratabilir.
Yapay Tatlandırıcılar: Bu tatlandırıcılar tatlı isteğini karşılayabilir ama kalori eklemez, bu da kilo almak için faydalı değildir.
Ana faydalar
Pegan yemek planı detoks için, vücudun doğal detoksifikasyon süreçlerine yardımcı olmak amacıyla yüksek antioksidan içeren gıdaları kullanır. Bu, karaciğer sağlığını destekleyerek toksinlerin atılmasına odaklanır. Sonuç olarak, enerji seviyelerinde artış ve daha temiz bir cilt elde edilebilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Ağırlık kazanmak için yüksek kalorili pegan atıştırmalıklar şunlardır:
- Kuru meyvelerle karıştırılmış kuruyemişler
- Sıkı tam tahıllı ekmekte avokado tost
- Hurmalı, hindistancevizi ve kaju ile yapılan enerji topları
- Yer fıstığı ve yulaf ile yapılan muzlu smoothieler
- Soya sosu ve susam ile tatlandırılmış kalın dilimlenmiş fırınlanmış tofu
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tam yağlı hindistan cevizi sütü, muz ve bir kaşık badem ezmesi ile yapılan smoothie
- Öğle:Avokado, tatlı patates ve zeytinyağı ile hazırlanan kinoa salatası
- Akşam:Izgara somon, yanında fırınlanmış havuç ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık:Bal, keten tohumu ve ceviz ile karıştırılmış Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı:Kuru incir ve doğranmış hurma ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte avokado ile hazırlanan hindi sandviçi ve yanında fırınlanmış tatlı patates kızartması
- Akşam:Sote edilmiş kara lahana ve kinoa ile birlikte biftek
- Atıştırmalık:Tam yağlı hindistan cevizi sütü, karışık meyveler ve bir kaşık kenevir tohumu ile yapılan smoothie
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan pankekler, akçaağaç şurubu ve dilimlenmiş muz ile süslenmiş
- Öğle:Zeytinyağı ile ızgara tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış biber salatası ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş ördek, püresi yapılmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile
- Atıştırmalık:Kereviz sapları üzerinde badem ezmesi ve kuru üzüm
4. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş mango, ceviz ve bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle:Sarımsak ve limon ile fırınlanmış somon filetosu, yanında kahverengi pirinç ve avokado salatası
- Akşam:Fırınlanmış domuz pirzolası, fırınlanmış Brüksel lahanası ve yanında pişirilmiş fasulye
- Atıştırmalık:Bir avuç kaju ve birkaç hurma
5. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi, üzerine kivi ve ay çekirdeği ile
- Öğle:Tam tahıllı tortillada guacamole ile hazırlanan kıyma tacosu
- Akşam:Kök sebzeler (havuç, pancar) ile fırınlanmış tavuk butları
- Atıştırmalık:Armut, badem sütü ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılan smoothie
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, mantar ve peynir ile yapılan omlet, yanında bir dilim tam tahıllı ekmek
- Öğle:Zeytinyağı ile tatlandırılmış haşlanmış yumurta, salatalık ve domates ile ton balığı salatası
- Akşam:Kahverengi pirinç üzerinde hindistan cevizi sütü ile yapılan kuzu köri
- Atıştırmalık:Bademli bitter çikolata
7. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmekten yapılan Fransız tostu, üzerine yaban mersini ve pudra şekeri serpilmiş
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte Swiss peyniri, ıspanak ve hardal ile hazırlanan roast beef sandviçi
- Akşam:Izgara alabalık, yanında kremalı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık:Kabak çekirdeği ve birkaç dilim armut
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı