Pegan yemek planı ile kilo kaybı
Ağırlık kazanmak istiyorsanız, pegan yemek planı kalori alımını artırarak besin değeri yüksek gıdalarla dengeli bir şekilde hazırlanmıştır. Temiz ve doğal gıdalarla sağlıklı bir şekilde kilo almanızı destekleyecek şekilde tasarlanmıştır. Vücudunuza faydalı bir şekilde kilo alın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kale
Ispanak
Brokoli
Karnabahar
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Meyveler
Elmalar
Limonlar
Zencefil
Sarımsak
Badem
Yumurta
Kabak
Domates
Salatalık
Yeşil çay
Somon
Ton balığı
Kereviz
Soğan
Bok choy
İsviçre pazısı
Biber
Mantar
Mercimek
Kuşkonmaz
Greyfurt
Portakal
Armut
Çilek
Ahududu
Avokado
Yemek planı genel bakış
pegan yemek planı, düşük kalorili ve yüksek besin değerine sahip gıdalar üzerine odaklanarak tokluk hissini artırmayı ve metabolik sağlığı desteklemeyi amaçlar. Bu plan, dengeli bir beslenme yaklaşımı ile fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Bitki bazlı malzemelere ve yağsız proteinlere odaklanarak, besin yeterliliğini sağlarken kalori alımını azaltmada etkili bir yöntemdir.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek Lifli Sebzeler: Brokoli, karnabahar ve kabak, daha az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olur.
- Yağsız Protein Kaynakları: Beyaz balık, tavuk göğsü ve hindi, kalori azaltırken kas kütlesini korumak için idealdir.
- Düşük Kalorili Meyveler: Greyfurt, kavun ve böğürtlen, düşük kaloriye sahip olmasına rağmen vitamin açısından zengindir.
- Tam Tahıllar: Esmer pirinç ve yulaf, enerji sağlarken iştah kontrolüne yardımcı olur.
- Bitki Çayları: Yeşil ve bitki çayları, metabolizmayı hızlandırmaya ve sindirime yardımcı olur.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Kalorili Atıştırmalıklar: Patates cipsi, kurabiye ve şekerlemeler gibi kalori açısından zengin ama besin değeri düşük olan yiyecekler.
- Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler ve meyve suları, sizi doyurmadan kalori alımını artırır.
- Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Peynir ve krema gibi yüksek yağ ve kalori içeren ürünler.
- Kızartmalar: Kızartılmış her şey, çünkü kızartma kalori içeriğini önemli ölçüde artırır.
- Alkol İçecekleri: Yüksek kalori içerir ve kilo verme ile ilgili metabolik süreçleri bozabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kiloyu artırmak için pegan yemek planı, besin açısından zengin gıdalarla kalori alımını artırmak amacıyla özenle hazırlanmıştır. Bu plan, sağlıklı kilo alımını desteklerken, genel sağlık için tüm beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasını da sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kilo kaybına yardımcı olacak pegan atıştırmalıklar, tok kalmanıza ve tatmin olmanıza yardımcı olur:
- Çeşitli sebzelerin kaynatıldığı sebze suyu
- Besin mayası serpilmiş hava patlatılmış patlamış mısır
- Pesto ile karıştırılmış kabak spagetti
- Biraz bal eklenmiş elma sirkesi içecekleri
- Ferahlatıcı ve doyurucu bir ikram için limon ve nane ile su
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı: Pegan Diyeti ile Kilo Kaybı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, lahana, bir avuç frambuaz ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Karışık yeşilliklerle (ıspanak, Swiss chard), salatalık ve limon zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk göğsü salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş somon, yanında fırınlanmış karnabahar ve sotelenmiş kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Birkaç dilim elma ve küçük bir avuç badem
2. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini, çilek ve keten tohumu serpilmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Biber, soğan ve bir tutam sarımsak ile hazırlanan hindi göğsü sarma, marul yaprağına sarılmış
- Akşam: Brokoli, mantar ve kabak ile yapılan stir-fry, ızgara ton balığı ile zencefil ve soya sosu alternatifi ile tatlandırılmış
- Atıştırmalık: Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile kereviz çubukları
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal ve chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Kızarmış biber, domates ve salatalık ile yapılan kinoa salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk, buharda pişirilmiş bok choy ve yanında greyfurt dilimleri
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve birkaç frambuaz
4. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Havuç, soğan ve lahana ile yapılan mercimek çorbası
- Akşam: Izgara hindi göğsü, roka, dilimlenmiş turp ve kabak çekirdeği ile hazırlanan yan salata
- Atıştırmalık: Birkaç dilim armut ve üzerine tarçın serpilmiş
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi suyu ile yapılan chia pudingi, üzerine kivi ve böğürtlen eklenmiş
- Öğle: Izgara karides, avokado ve karışık yeşilliklerle hazırlanan salata, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Akşam: Biber, soğan ve mantar ile yapılan sote, kahverengi pirinç üzerinde sunulmuş
- Atıştırmalık: Yeşil çay ve birkaç dilim salatalık
6. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler (çilek, yaban mersini), ıspanak ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Avokado, ay çekirdeği ve ıspanak ile hazırlanan tavuk salatası
- Akşam: Fırınlanmış ördek, buharda pişirilmiş Swiss chard ve püresi yapılmış karnabahar ile servis edilir
- Atıştırmalık: Birkaç dilim karpuz
7. Gün
- Kahvaltı: Badem unundan yapılmış krep, taze frambuaz ve üzerine bal ile
- Öğle: Karışık yeşillik, cherry domates ve limon suyu ile hazırlanan ton balığı salatası
- Akşam: Izgara alabalık, fırınlanmış kuşkonmaz ve yanına kabak eriştesi
- Atıştırmalık: Bir bardak hindistan cevizi suyu ve küçük bir avuç kaju
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024