Yemek planı alışveriş listesi
Biber
Sardalya
Kabak çekirdeği
Badem sütü
Armut
Chia tohumu
Salatalık
Sarımsak
Limon
Ispanak
Badem
Avokado
Havuç
Çilek
Hindistan cevizi yağı
Kinoa
Yumurta
Karnabahar
Elma
Tavuk göğsü
Tatlı patates
Zeytinyağı
Hindi göğsü
Portakal
Kuşkonmaz
Kabak
Domates
Ahududu
İsviçre pazısı
Ayçiçeği çekirdeği
Kivi
Şeftali
Kereviz
Yemek planı genel bakış
Kadınlar için pegan yemek planı, demir, kalsiyum ve hormon dengesi gibi kadınların özel beslenme gereksinimlerini ele alır. Paleo ve veganın en iyi yönlerini birleştirerek kadın sağlığını kapsamlı bir şekilde destekler.
Bu plan, üreme sağlığından genel canlılığa kadar tüm besin ihtiyaçlarının karşılandığından emin olur.
Yenilecek yiyecekler
- Demir açısından zengin gıdalar: Demir eksikliğini önlemek için ıspanak, mercimek ve kırmızı et tüketin.
- Kalsiyum kaynakları: Kemik sağlığını desteklemek için lahana, brokoli ve badem tüketin.
- Yüksek lifli gıdalar: Sindirim sağlığı ve tokluk için fasulye, böğürtlen ve tam tahıllar tercih edin.
- Yağsız proteinler: Kas kütlesini korumak ve tokluk sağlamak için tavuk, hindi ve balık tüketin.
- Sağlıklı yağlar: Hormonal denge ve cilt sağlığı için avokado, zeytinyağı ve kuruyemişleri tercih edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: İnsülin seviyelerini yükseltebileceği için şekerlemeler ve çikolata barlarından kaçının.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Besin değeri düşük ve kalori açısından zengin olan hamur işleri ve beyaz ekmekten uzak durun.
- Aşırı Kafein: Kalsiyum emilimini ve uyku kalitesini etkileyebileceği için kahve ve enerji içeceklerini sınırlayın.
- İşlenmiş Etler: Genellikle koruyucu ve tuz açısından zengin olan sosis ve şarküteri ürünlerinden kaçının.
- Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından yüksek olan cips ve diğer kızartılmış atıştırmalıklardan uzak durun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Erkeklerin özel beslenme ihtiyaçlarını göz önünde bulunduran pegan yemek planı, kasların korunmasına, optimal testosteron üretimine ve genel sağlığa destek sağlar; bu da erkeklerin fizyolojik ihtiyaçları için özellikle faydalıdır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Pegan diyetinde hormonal dengeyi ve kemik sağlığını destekleyen kadınlar için atıştırmalık seçenekleri:
- Kalsiyum açısından zengin badem yoğurdu ve chia tohumları
- Zeytinyağı ile hafifçe kızartılmış ıspanak ve kale cipsleri
- Tam tahıllı krakerler üzerinde sardalya
- Deniz tuzu ile tatlandırılmış edamame
- Magnezyum açısından zengin tatlı bir atıştırmalık olarak bademli bitter çikolata
Daha fazla besin nasıl alınır?
Pegan diyeti uygulayan kadınlar, demir ve kalsiyum açısından zengin gıdalara odaklanarak besin alımlarını optimize edebilirler. Fortifiye bitki sütleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller, kan sağlığı ve kemik gücünü destekleyerek kadınların beslenme ihtiyaçları için özellikle önemlidir.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Pegan Yemek Planı Kadınlar için
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, chia tohumları ve çilek ile yapılan smoothie
- Öğle: Kızarmış biberler, salatalık ve kabak çekirdeği ile hazırlanan kinoa salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Akşam: Buharda pişirilmiş kuşbaşı tavuk göğsü, haşlanmış kuşkonmaz ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Kivi dilimleri ve ay çekirdeği ile süslenmiş Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, taze ahududu ve badem serpiştirilmiş
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve avokado ile hazırlanan sardalya salatası
- Akşam: Sarımsak, ıspanak ve kabak ile sotelenmiş hindi göğsü
- Atıştırmalık: Havuç çubukları, hindistancevizi yağı ve maydanoz ile hazırlanmış bir dip sos ile
3. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi, yaban mersini ve keten tohumu ile süslenmiş
- Öğle: Kereviz, havuç ve limon zeytinyağı sosu ile hazırlanan yumurta salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış karnabahar ve yanında Swiss chard
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile birlikte birkaç dilim elma
4. Gün
- Kahvaltı: Badem unundan yapılmış pankek, dilimlenmiş şeftali ve hindistan cevizi yoğurdu ile
- Öğle: Poşe yumurta ve kabak çekirdeği ile süslenmiş avokado tostu
- Akşam: Biberler, soğanlar ve domates ile sotelenmiş tavuk, kinoanın üzerinde servis edilmiş
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve birkaç dilim portakal
5. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler (çilek, ahududu) ile süslenmiş yoğurt ve üzerine bal gezdirilmiş
- Öğle: Izgara tavuk, avokado, ıspanak ve ceviz ile hazırlanan salata
- Akşam: Izgara alabalık, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç ile
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile birlikte kereviz çubukları
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, muz ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie
- Öğle: Kabak spagetti, hindi köfteleri ve domates sosu ile
- Akşam: Biberler, soğanlar ve mantar ile sotelenmiş sığır eti, kahverengi pirinç üzerinde servis edilmiş
- Atıştırmalık: Birkaç dilim karpuz
7. Gün
- Kahvaltı: Domates, lahana ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Ispanak ve limon suyu ile hazırlanan sardalya dürümü
- Akşam: Fırınlanmış ördek, pancar yeşillikleri ve tatlı patates püresi ile
- Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği ve bir armut
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024