Pegan yemek planı kadınlar için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Erkekler için pegan yemek planı, genellikle erkeklerin karşılaştığı özel beslenme ihtiyaçlarına odaklanır. Kasların korunmasından sürekli enerjiye kadar her şeyi kapsayan bu plan, sizi fit, enerjik ve sağlığınıza odaklanmış tutmak için tasarlanmıştır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Lenmagolaj
Kahve ve çay
Zöld tea
Baharatlar, soslar ve yağlar
Gyömbér
Almaecet
Kurkumagyökér
Fokhagyma
Taze ürünler
Cékla
Káposzta
Koriander
Pitypang levelek
Vízi saláta
Articsóka
Hínár
Avokádó
Uborka
Édeskömény
Mentha
Áfonya
Fekete szőlő
Cseresznye
Retek
Dinnye
Ananász
Spárga
Brokkoli
Karfiol
Petrezselyem
Spenót
Rukkola
İçecekler
Kókuszvíz
Zeller lé
Gránátalma
Yemek planı genel bakış
Kadınlar için pegan yemek planı, demir, kalsiyum ve hormon dengesi gibi kadınların özel beslenme gereksinimlerini ele alır. Paleo ve veganın en iyi yönlerini birleştirerek kadın sağlığını kapsamlı bir şekilde destekler.
Bu plan, üreme sağlığından genel canlılığa kadar tüm besin ihtiyaçlarının karşılandığından emin olur.
Yenilecek yiyecekler
Demir açısından zengin gıdalar: Demir eksikliğini önlemek için ıspanak, mercimek ve kırmızı et tüketin.
Kalsiyum kaynakları: Kemik sağlığını desteklemek için lahana, brokoli ve badem tüketin.
Yüksek lifli gıdalar: Sindirim sağlığı ve tokluk için fasulye, böğürtlen ve tam tahıllar tercih edin.
Yağsız proteinler: Kas kütlesini korumak ve tokluk sağlamak için tavuk, hindi ve balık tüketin.
Sağlıklı yağlar: Hormonal denge ve cilt sağlığı için avokado, zeytinyağı ve kuruyemişleri tercih edin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: İnsülin seviyelerini yükseltebileceği için şekerlemeler ve çikolata barlarından kaçının.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Besin değeri düşük ve kalori açısından zengin olan hamur işleri ve beyaz ekmekten uzak durun.
Aşırı Kafein: Kalsiyum emilimini ve uyku kalitesini etkileyebileceği için kahve ve enerji içeceklerini sınırlayın.
İşlenmiş Etler: Genellikle koruyucu ve tuz açısından zengin olan sosis ve şarküteri ürünlerinden kaçının.
Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından yüksek olan cips ve diğer kızartılmış atıştırmalıklardan uzak durun.
Ana faydalar
Erkeklerin özel beslenme ihtiyaçlarını göz önünde bulunduran pegan yemek planı, kasların korunmasına, optimal testosteron üretimine ve genel sağlığa destek sağlar; bu da erkeklerin fizyolojik ihtiyaçları için özellikle faydalıdır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Pegan diyetinde hormonal dengeyi ve kemik sağlığını destekleyen kadınlar için atıştırmalık seçenekleri:
- Kalsiyum açısından zengin badem yoğurdu ve chia tohumları
- Zeytinyağı ile hafifçe kızartılmış ıspanak ve kale cipsleri
- Tam tahıllı krakerler üzerinde sardalya
- Deniz tuzu ile tatlandırılmış edamame
- Magnezyum açısından zengin tatlı bir atıştırmalık olarak bademli bitter çikolata
Pegan diyeti uygulayan kadınlar, demir ve kalsiyum açısından zengin gıdalara odaklanarak besin alımlarını optimize edebilirler. Fortifiye bitki sütleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller, kan sağlığı ve kemik gücünü destekleyerek kadınların beslenme ihtiyaçları için özellikle önemlidir.
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü, chia tohumları ve çilek ile yapılan smoothie
- Öğle:Kızarmış biberler, salatalık ve kabak çekirdeği ile hazırlanan kinoa salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Akşam:Buharda pişirilmiş kuşbaşı tavuk göğsü, haşlanmış kuşkonmaz ve tatlı patates
- Atıştırmalık:Kivi dilimleri ve ay çekirdeği ile süslenmiş Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, taze ahududu ve badem serpiştirilmiş
- Öğle:Karışık yeşillikler, domates ve avokado ile hazırlanan sardalya salatası
- Akşam:Sarımsak, ıspanak ve kabak ile sotelenmiş hindi göğsü
- Atıştırmalık:Havuç çubukları, hindistancevizi yağı ve maydanoz ile hazırlanmış bir dip sos ile
3. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi, yaban mersini ve keten tohumu ile süslenmiş
- Öğle:Kereviz, havuç ve limon zeytinyağı sosu ile hazırlanan yumurta salatası
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon, kızarmış karnabahar ve yanında Swiss chard
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile birlikte birkaç dilim elma
4. Gün
- Kahvaltı:Badem unundan yapılmış pankek, dilimlenmiş şeftali ve hindistan cevizi yoğurdu ile
- Öğle:Poşe yumurta ve kabak çekirdeği ile süslenmiş avokado tostu
- Akşam:Biberler, soğanlar ve domates ile sotelenmiş tavuk, kinoanın üzerinde servis edilmiş
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ve birkaç dilim portakal
5. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler (çilek, ahududu) ile süslenmiş yoğurt ve üzerine bal gezdirilmiş
- Öğle:Izgara tavuk, avokado, ıspanak ve ceviz ile hazırlanan salata
- Akşam:Izgara alabalık, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç ile
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile birlikte kereviz çubukları
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie
- Öğle:Kabak spagetti, hindi köfteleri ve domates sosu ile
- Akşam:Biberler, soğanlar ve mantar ile sotelenmiş sığır eti, kahverengi pirinç üzerinde servis edilmiş
- Atıştırmalık:Birkaç dilim karpuz
7. Gün
- Kahvaltı:Domates, lahana ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Ispanak ve limon suyu ile hazırlanan sardalya dürümü
- Akşam:Fırınlanmış ördek, pancar yeşillikleri ve tatlı patates püresi ile
- Atıştırmalık:Bir avuç kabak çekirdeği ve bir armut
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı