Pegan yemek planı kas kazanımı için

Pegan yemek planı kas kazanımı için

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Kas kazanımı için pegan yemek planı, kaliteli proteinler ve besin açısından zengin gıdalara odaklanarak antrenman hedeflerinizi destekler. Vücudunuzu kas gelişimi ve toparlanma için verimli bir şekilde beslemek üzere tasarlanmıştır. Pegan prensiplerinin fitness hedeflerinizle nasıl uyum sağlayabileceğini görün.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Quinoa

Lenmag

Tökmag

Mandula

Dió

Et és fehér hús icon

Et és fehér hús

Csirkemell

Pulykasonka

Tejtermékek és tojás icon

Tejtermékek és tojás

Tej

Tojás

Friss termékek icon

Friss termékek

Spenót

Avokádó

Édesburgonya

Brokkoli

Karfiol

Áfonya

Alma

Cékla

Zeller

Hagyma

Petrezselyem

Cukkini

Uborka

Gomba

Piros kaliforniai paprika

Paradicsom

Sárgarépa

Fűszerek, szószok és olajok icon

Fűszerek, szószok és olajok

Gyömbér

Citrom

Fokhagyma

Kókuszolaj

Fahéj

Bazsalikom

Yemek planı genel bakış

Kas gelişimini destekleyen pegan yemek planı, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan optimal miktarda protein ile birlikte, gerekli yağlar ve karbonhidratları içermektedir.

Bu plan, yoğun antrenmanları desteklemek ve kas onarımını ve büyümesini sağlamak için yapılandırılmıştır.

Pegan yemek planı kas kazanımı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Zengin Protein Kaynakları: Kas sentezini desteklemek için tavuk, hindi ve balık tüketimi.

  • Karmaşık Karbonhidratlar: Antrenmanları ve iyileşmeyi desteklemek için yulaf ezmesi ve tatlı patates.

  • Sağlıklı Yağlar: Kalori sağlamak ve besin emilimini artırmak için avokado ve kuruyemişler.

  • Protein Smoothie'leri: Meyveler ve bitkisel süt ile karıştırılan vegan protein tozları.

  • Tohumlar: Chia ve keten tohumu gibi, ek protein ve omega-3 yağ asitleri için.

İpucu

Kas kazanımını artırmak için, antrenman sonrası protein açısından zengin öğünlerinizi zamanlayarak kas onarımını ve büyümesini optimize edin.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Basit Şekerler: Hızlı enerji sağlayan ama besin değeri düşük olan şekerlemeler ve gazlı içecekler.

  • Ağır Süt Ürünleri: Krema veya tam yağlı peynirler gibi, kas yerine yağ ekleyebilen ürünler.

  • Yağlı Etler: Doymuş yağ oranı yüksek olan bacon veya ribeye gibi etler.

  • Kızartılmış Gıdalar: Kalori açısından yoğun ama besin değeri düşük yiyecekler.

  • Alkol: Kas iyileşmesini ve büyümesini engelleyebilen bir madde.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ücretsiz pegan yemek planı, başlangıç seviyesindeki bireylerin daha sağlıklı bir yaşam tarzını denemesi için pratik bir yol sunuyor. Paleo ve vegan unsurlarını birleştirmenin kişisel sağlık ve genel iyilik hali üzerindeki etkilerini keşfetmek için bir fırsat sağlıyor.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 35%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Protein açısından zengin ama maliyet açısından uygun gıdalar tercih edin; örneğin, tavuk göğsü yerine but kullanın ve kıyma yerine de kıyma hindi tercih edin. Toplu alım yaparak ve hemen kullanmadığınız ürünleri dondurarak maliyetleri kontrol altında tutabilir, beslenme hedeflerinizden ödün vermeden tasarruf edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Kas kütlesine odaklananlar için, protein açısından zengin pegan atıştırmalıkları şunlardır:

  • Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi
  • Kokos sütü ve meyvelerle yapılan chia pudingi
  • Şeker eklenmemiş kurutulmuş et
  • Kızarmış nohut ve badem karışımı
  • Hemp tohumları ve bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Kas kazanımını artırmak için pegan planında, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan çeşitli proteinler eklemeye odaklanın. Bunları, kas gelişimi için gerekli amino asitler, vitaminler ve mineraller açısından zengin, renkli sebzeler ve meyvelerle birleştirerek dengeli bir beslenme sağlamış olursunuz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Muz, badem sütü, chia tohumu ve protein tozu ile yapılan smoothie
  • Öğle:Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile servis edilir
  • Akşam:Sığır bifteği, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak ile birlikte
  • Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu ile süslenmiş

2. Gün

  • Kahvaltı:Dilimlenmiş elma, badem ve bir ölçek protein tozu ile yapılan yulaf ezmesi
  • Öğle:Limon suyu ile ızgara ton balığı, lahana ve avokado salatası ile servis edilir
  • Akşam:Fırınlanmış domuz filetosu, brüksel lahanası ve havuç ile birlikte
  • Atıştırmalık:Ananas ve Brezilya fıstığı ile birlikte lor peyniri

3. Gün

  • Kahvaltı:Ispanak, mantar ve soğan ile çırpılmış yumurta
  • Öğle:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile servis edilir
  • Akşam:Av eti sotelenmiş kuşkonmaz ve biber ile birlikte, hindistancevizi yağında pişirilmiş
  • Atıştırmalık:Bir avuç kaju ve birkaç dilim portakal

4. Gün

  • Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz ve karışık meyveler ile yapılan smoothie
  • Öğle:Somon salatası, doğranmış lahana, avokado ve ceviz ile, zeytinyağı ile tatlandırılmış
  • Akşam:Izgara hindi göğsü, kinoa ve fırınlanmış brüksel lahanası ile birlikte
  • Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta ve birkaç havuç çubuğu

5. Gün

  • Kahvaltı:Badem unundan ve yumurtadan yapılan pankekler, meyve sosu ile servis edilir
  • Öğle:Sığır bifteği, sotelenmiş lahana ve tatlı patates ile birlikte
  • Akşam:Fırınlanmış tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç ile
  • Atıştırmalık:Ispanak, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie

6. Gün

  • Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bal ile süslenmiş lor peyniri
  • Öğle:Domuz filetosu sandviçleri, marul, domates ve tam tahıllı ekmek ile
  • Akşam:Izgara ton balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve ezilmiş avokado ile birlikte
  • Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, keten tohumu ve doğranmış kuruyemişler ile karıştırılmış

7. Gün

  • Kahvaltı:Yumurta, sardalya ve ıspanak ile yapılan omlet
  • Öğle:Izgara somon, kinoa salatası ve karışık yeşillikler ile birlikte
  • Akşam:Tavuk göğsü, brokoli, biber ve sarımsak ile sotelenmiş
  • Atıştırmalık:Kereviz çubukları üzerinde badem ezmesi ve üzerine kuru üzüm

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.