Pegan yemek planı kas kazanımı için
Kas kazanımı için pegan yemek planı, kaliteli proteinler ve besin açısından zengin gıdalara odaklanarak antrenman hedeflerinizi destekler. Vücudunuzu kas gelişimi ve toparlanma için verimli bir şekilde beslemek üzere tasarlanmıştır. Pegan prensiplerinin fitness hedeflerinizle nasıl uyum sağlayabileceğini görün.
Yemek planı alışveriş listesi
Kıyma
Domuz sırtı
Yaban domuzu
Somon
Ton balığı
Sardalya
Tavuk göğsü
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Badem sütü
Kinoa
Tatlı patates
Kahverengi pirinç
Avokado
Hindistan cevizi yağı
Zeytinyağı
Badem
Brezilya fındığı
Kaju
Keten tohumu
Chia tohumu
Ispanak
Brokoli
Kale
Kuşkonmaz
Brüksel lahanası
Yaban mersini
Muz
Elma
Portakal
Mango
Ananas
Yemek planı genel bakış
Kas gelişimini destekleyen pegan yemek planı, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan optimal miktarda protein ile birlikte, gerekli yağlar ve karbonhidratları içermektedir.
Bu plan, yoğun antrenmanları desteklemek ve kas onarımını ve büyümesini sağlamak için yapılandırılmıştır.
Yenilecek yiyecekler
- Zengin Protein Kaynakları: Kas sentezini desteklemek için tavuk, hindi ve balık tüketimi.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Antrenmanları ve iyileşmeyi desteklemek için yulaf ezmesi ve tatlı patates.
- Sağlıklı Yağlar: Kalori sağlamak ve besin emilimini artırmak için avokado ve kuruyemişler.
- Protein Smoothie'leri: Meyveler ve bitkisel süt ile karıştırılan vegan protein tozları.
- Tohumlar: Chia ve keten tohumu gibi, ek protein ve omega-3 yağ asitleri için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Basit Şekerler: Hızlı enerji sağlayan ama besin değeri düşük olan şekerlemeler ve gazlı içecekler.
- Ağır Süt Ürünleri: Krema veya tam yağlı peynirler gibi, kas yerine yağ ekleyebilen ürünler.
- Yağlı Etler: Doymuş yağ oranı yüksek olan bacon veya ribeye gibi etler.
- Kızartılmış Gıdalar: Kalori açısından yoğun ama besin değeri düşük yiyecekler.
- Alkol: Kas iyileşmesini ve büyümesini engelleyebilen bir madde.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ücretsiz pegan yemek planı, başlangıç seviyesindeki bireylerin daha sağlıklı bir yaşam tarzını denemesi için pratik bir yol sunuyor. Paleo ve vegan unsurlarını birleştirmenin kişisel sağlık ve genel iyilik hali üzerindeki etkilerini keşfetmek için bir fırsat sağlıyor.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kas kütlesine odaklananlar için, protein açısından zengin pegan atıştırmalıkları şunlardır:
- Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi
- Kokos sütü ve meyvelerle yapılan chia pudingi
- Şeker eklenmemiş kurutulmuş et
- Kızarmış nohut ve badem karışımı
- Hemp tohumları ve bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Pegan Diyeti ve Kas Kazanımı
1. Gün
- Kahvaltı: Muz, badem sütü, chia tohumu ve protein tozu ile yapılan smoothie
- Öğle: Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile servis edilir
- Akşam: Sığır bifteği, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak ile birlikte
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu ile süslenmiş
2. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş elma, badem ve bir ölçek protein tozu ile yapılan yulaf ezmesi
- Öğle: Limon suyu ile ızgara ton balığı, lahana ve avokado salatası ile servis edilir
- Akşam: Fırınlanmış domuz filetosu, brüksel lahanası ve havuç ile birlikte
- Atıştırmalık: Ananas ve Brezilya fıstığı ile birlikte lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile servis edilir
- Akşam: Av eti sotelenmiş kuşkonmaz ve biber ile birlikte, hindistancevizi yağında pişirilmiş
- Atıştırmalık: Bir avuç kaju ve birkaç dilim portakal
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, muz ve karışık meyveler ile yapılan smoothie
- Öğle: Somon salatası, doğranmış lahana, avokado ve ceviz ile, zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam: Izgara hindi göğsü, kinoa ve fırınlanmış brüksel lahanası ile birlikte
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta ve birkaç havuç çubuğu
5. Gün
- Kahvaltı: Badem unundan ve yumurtadan yapılan pankekler, meyve sosu ile servis edilir
- Öğle: Sığır bifteği, sotelenmiş lahana ve tatlı patates ile birlikte
- Akşam: Fırınlanmış tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Ispanak, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie
6. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bal ile süslenmiş lor peyniri
- Öğle: Domuz filetosu sandviçleri, marul, domates ve tam tahıllı ekmek ile
- Akşam: Izgara ton balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve ezilmiş avokado ile birlikte
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, keten tohumu ve doğranmış kuruyemişler ile karıştırılmış
7. Gün
- Kahvaltı: Yumurta, sardalya ve ıspanak ile yapılan omlet
- Öğle: Izgara somon, kinoa salatası ve karışık yeşillikler ile birlikte
- Akşam: Tavuk göğsü, brokoli, biber ve sarımsak ile sotelenmiş
- Atıştırmalık: Kereviz çubukları üzerinde badem ezmesi ve üzerine kuru üzüm
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024