Yemek planı alışveriş listesi
Pancar suyu
Tatlı patates
Somon
Kara lahana
Avokado
Kahverengi pirinç
Ispanak
Portakal
Badem
Tavuk göğsü
Hindistan cevizi suyu
Fıstık
Tarih
Havuç
Kereviz
Yumurta
Kinoa
Zencefil
Sarımsak
Limon
Salatalık
Chia tohumları
Keten tohumları
Ceviz
Ayçiçeği tohumları
Karnabahar
Brokoli
Kuşkonmaz
Domates
Biber
Mantar
Maydanoz
Fesleğen
Yemek planı genel bakış
Koşucular için pegan yemek planı, koşunun yüksek enerji gereksinimlerini karşılamak üzere özel olarak hazırlanmıştır. Bu plan, uzun süreli enerji kaynaklarına ve dayanıklılığı destekleyen besin maddelerine odaklanır.
Bu diyet, koşucuların performansını optimize etmelerine ve uzun koşular ile yarışlar sırasında enerji seviyelerini korumalarına yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
- Karmaşık Karbonhidratlar: Uzun süreli enerji sağlamak için kinoa ve tatlı patates gibi besinler.
- Yağsız Proteinler: Kas onarımı ve inşası için tavuk göğsü ve hindi.
- Sağlıklı Yağlar: Sürekli enerji ve besin emilimi için kuruyemişler ve avokado.
- Elektrolit Zengini Besinler: Uzun koşular sırasında kaybedilen tuzları yenilemek için muz ve hindistan cevizi suyu.
- Antioksidan Zengini Meyveler: İltihabı azaltmak ve iyileşmeyi desteklemek için yaban mersini ve çilek.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı Gıdalar: Kremalar ve peynirler performansınızı olumsuz etkileyebilir.
- Basit Şekerler: Şekerlemeler ve diyet olmayan gazlı içecekler enerji dalgalanmalarına neden olabilir.
- Kızartılmış Atıştırmalıklar: Kalori açısından zengin ama besin değeri düşük olan cips ve patates kızartmaları.
- Tam Tahıl Olmayan Karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, tam tahıllı alternatiflerine göre daha az sürdürülebilir enerji sağlar.
- Alkol İçecekleri: Dehidrasyona neden olabilir ve enerji ile iyileşme sürelerinizi olumsuz etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Güne enerjik ve besin açısından zengin bir başlangıç yapmak için hazırlanan pegan yemek planı kahvaltısı, sizi tok tutarak odaklanmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu kahvaltılar, sabah ara öğünlerine olan isteği azaltarak gününüzü daha verimli geçirmenizi sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Hızlı ve enerji verici pegan atıştırmalıklara ihtiyaç duyan koşucular şunları deneyebilir:
- Badem ezmesi ile birlikte muz
- Fıstık ezmesi ile doldurulmuş hurma
- Yulaf ve kuru vişne ile yapılan ev yapımı enerji barları
- Kuru üzüm ve ayçiçeği tohumları içeren küçük bir karışık kuruyemiş paketi
- Biraz lime suyu ile karıştırılmış hindistancevizi suyu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Pegan Yemek Planı Koşucular için
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, muz dilimleri ve chia tohumları ile süslenmiş
- Öğle: Salatalık, havuç ve pancar suyu sosu ile hazırlanan kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, yanında buharda pişirilmiş lahana ve tatlı patates ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve birkaç hurma
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, zencefil ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie
- Öğle: Kızarmış tavuk göğsü, biber ve avokado ile hazırlanan kahverengi pirinç kasesi
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, kuşkonmaz ve roka ile cherry domates salatası ile
- Atıştırmalık: Kereviz sapları ile fıstık ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı: Sote mantar ve ıspanak ile hazırlanan çırpılmış yumurta
- Öğle: Hummus, salatalık ve havuç ile hazırlanan hindi dürümü
- Akşam: Brokoli ve biber ile sotelenmiş dana eti, kinoa üzerinde servis edilir
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve birkaç ceviz
4. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve keten tohumu ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Domates, ıspanak ve havuç ile hazırlanan mercimek çorbası
- Akşam: Izgara tavuk, pancar salatası ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile
- Atıştırmalık: Bir muz ve bir avuç ay çekirdeği
5. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ile yapılan pankek, bal ve yaban mersini ile süslenmiş
- Öğle: Avokado ve yumurta salatası, kabak çekirdeği ile, karnabahar yatağında servis edilir
- Akşam: Sarımsak, maydanoz ve limon ile kızartılmış domuz eti, karnabahar pirinci ile
- Atıştırmalık: Ananas, mango ve hindistancevizi suyu ile yapılan smoothie
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi sütü ile yapılan chia pudingi, üzerine kivi dilimleri ile
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve zeytin ile hazırlanan sardalya salatası
- Akşam: Hindi köfteleri, kabak spagetti ve domates fesleğen sosu ile
- Atıştırmalık: Bir avuç fıstık ve birkaç havuç çubuğu
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, ahududu ve kenevir tohumları ile yapılan smoothie kasesi
- Öğle: Avokado, portakal dilimleri ve badem ile hazırlanan tavuk salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş alabalık, kızarmış brüksel lahanası ve tatlı patates kızartması ile
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali ve ceviz ile Yunan yoğurdu
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024