Pegan yemek planı sağlıklı beslenme için
Sağlıklı beslenme için pegan yemek planına geçmek, diyetinizi dengelemenin yeni ve sevdiğiniz bir yolu olabilir. Paleo ve vegan diyetlerinin prensiplerini birleştirerek, sağlıklı ve işlenmemiş gıdalara odaklanır. Bu hibrit yaklaşım ile sağlıklı beslenmenin ne kadar basit ve tatmin edici olabileceğini keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Brokoli
Tatlı patates
Avokado
Yaban mersini
Elma
Badem
Ceviz
Hindistancevizi yağı
Zeytinyağı
Keten tohumu
Chia tohumu
Somon
Tavuk göğsü
Sığır eti
Yumurta
Kale
Karnabahar
Brüksel lahanası
Sarımsak
Soğan
Limon
Portakal
Domates
Salatalık
Havuç
Biber
Kabak
Mantar
Hindistancevizi sütü
Badem sütü
Kinoa
Kabak çekirdeği
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı beslenme için pegan yemek planı, paleo ve vegan diyetlerinin en iyi yönlerini birleştirerek, bütün ve işlenmemiş gıdalara odaklanır. Süt ürünleri ve tahıllardan kaçınarak, besin dengesini basitlikle bir araya getirir ve aşırı kısıtlayıcı olmadan genel sağlığı desteklemeyi amaçlar.
Bu diyet, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve yağsız etler içerir; besin yoğunluğunu ve bağırsak sağlığını vurgular. Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için pratik ve sürdürülebilir bir seçimdir.
Yenilecek yiyecekler
- Organik Sebzeler: Besin değeri yüksek ve kalori açısından düşük olan yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve brüksel lahanası.
- Kaliteli Etler: Sığır eti, organik tavuk ve vahşi yakalanmış balık gibi yağsız ve sağlıklı protein kaynakları.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olan badem, chia tohumları ve keten tohumları.
- Düşük Glisemik Meyveler: Kan şekerini yükseltmeden antioksidan sağlayan böğürtlen, elma ve armut.
- Sağlıklı Yağlar: Genel sağlığı destekleyen avokado, hindistancevizi yağı ve sızma zeytinyağı.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Tahıllar: Buğday, yulaf ve arpa, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle kaçınılması gereken gıdalardır.
- Kuru Baklagiller: Fasulye, mercimek ve yer fıstığı, pegan diyetinde genellikle yer almaz.
- Süt Ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt, bitki bazlı odaklanmanın bir parçası olarak diyetin dışında kalır.
- İşlenmiş Şekerler: Beyaz şeker, mısır şurubu ve şekerlemeler, metabolik sağlık için zararlıdır.
- İşlenmiş Gıdalar: Paketli atıştırmalıklar, dondurulmuş yemekler ve fast food, bütün ve işlenmemiş gıdalarla uyumlu değildir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Detoks için whole30 yemek planı, karaciğer fonksiyonunu destekler ve genel detoksifikasyon süreçlerini iyileştirir. Şişkinliği azaltır ve sindirimi geliştirir. Bu plan ayrıca işlenmiş gıdaları ve toksinleri ortadan kaldırarak ciltteki parlaklığı ve netliği artırır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Fındık, tohum ve bazı yağsız proteinleri toplu almayı düşünün; bu ürünler genellikle bu şekilde daha ucuz olur. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek maliyetleri düşürebilir ve lezzetleri taze tutabilirsiniz. Haftalık yemek planı yaparak ani alımlardan ve gereksiz israftan kaçının. Ayrıca, yerel çiftçi pazarlarını kontrol etmeyi unutmayın; burada organik ürünleri bazen marketlerden daha uygun fiyatlarla bulabilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Pegan diyeti kapsamında sağlıklı atıştırmalıklar hem lezzetli hem de besleyici olabilir:
- Havuç çubukları ile ev yapımı guacamole
- Paprika ile baharatlanmış kavrulmuş nohutlar
- Almond ezmesi ile kereviz çubukları
- Almond ezmesi ile dilimlenmiş elma
- Çiğ kuruyemişler ve şekersiz kuru meyve karışımı
- Hindistan cevizi yoğurdu, ceviz ve tarçın ile süslenmiş
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Pegan Beslenme
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, yaban mersini ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle: Limon zeytinyağı sosu ile marul, avokado, ceviz ve ızgara tavuk göğsü salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, yanında kızarmış tatlı patates ve brüksel lahanası
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1500 Yağ: 70g Karbonhidrat: 130g Protein: 90g
2. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile hindistancevizi yağında pişirilmiş çırpılmış yumurta
- Öğle: Kinoa ve salatalık salatası, kabak çekirdeği, keten tohumu ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Yüksek kaliteli sığır eti ile brokoli, biber, sarımsak ve soğanlı sote
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve birkaç havuç çubuğu
Kalori: 1550 Yağ: 72g Karbonhidrat: 125g Protein: 95g
3. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş karnabahar ve mantar omleti
- Öğle: Avokado, salatalık ve limon suyu ile fırında pişirilmiş somon salatası
- Akşam: Sarımsaklı karnabahar püresi ve sotelenmiş kabak ile fırınlanmış tavuk göğsü
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve hindistancevizi sütü ile smoothie
Kalori: 1520 Yağ: 68g Karbonhidrat: 135g Protein: 88g
4. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş elma, badem ve tarçın ile kinoa lapası
- Öğle: Biber ve soğan ile ızgara sığır eti şişleri, yanında kızarmış brüksel lahanası
- Akşam: Brokoli, havuç ve hindistancevizi yağı sosunda badem ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve kabak çekirdeği
Kalori: 1480 Yağ: 65g Karbonhidrat: 130g Protein: 90g
5. Gün
- Kahvaltı: Mantar, ıspanak ve hindistancevizi yağı ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Sarımsak ve zeytinyağı ile pişirilmiş tavuk göğsü, avokado ile ıspanak salatası üzerinde
- Akşam: Tavada kızartılmış somon, yanında tatlı patates kızartması ve sotelenmiş kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (badem ve ceviz) avucu
Kalori: 1500 Yağ: 71g Karbonhidrat: 120g Protein: 92g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, chia tohumları ve bir muz ile smoothie
- Öğle: Izgara kabak, cherry domates ve keten tohumu ile kinoa salatası
- Akşam: Sarımsaklı limonlu brokoli ve püre tatlı patates ile fırınlanmış tavuk
- Atıştırmalık: Hummus ile salatalık dilimleri
Kalori: 1470 Yağ: 69g Karbonhidrat: 125g Protein: 85g
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal, badem ve hindistancevizi sütü ile yulaf ezmesi
- Öğle: Fırında pişirilmiş alabalık, yanında kale ve rendelenmiş brüksel lahanası salatası
- Akşam: Biber, soğan ve mantar karışımı ile sığır eti sotesi
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile havuç çubukları
Kalori: 1530 Yağ: 70g Karbonhidrat: 135g Protein: 89g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024