Pegan yemek planı ücretsiz
Sağlık odaklı bir beslenme tarzına adım atmak için pegan yemek planını ücretsiz keşfedin. Bu tanıtım, paleo ve vegan beslenmenin en iyi yönlerini birleştirmenin sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğini denemeniz için harika bir fırsat sunuyor. Tam anlamıyla dalmadan önce denemek için mükemmel bir yol.
Yemek planı alışveriş listesi
Böğürtlenler
Yaban otları
Topluluk bahçesi domatesleri
Yerel elmalar
Mevsimlik kabak
Yeşil fasulye
Kale
Tatlı mısır
Ispanak
Karpuz
Ayçiçeği tohumları
Ceviz
Kahverengi pirinç
Mercimek
Konserve ton balığı
Yumurta
Tavuk butları
Kıyma hindi
Zeytinyağı
Sirke
Limon
Portakal
Muz
Armut
Erik
Şeftali
Lahana
Şalgam
Turp
Havuç
Soğan
Pancar yeşillikleri
İsviçre pazısı
Yemek planı genel bakış
Ücretsiz pegan yemek planı, bu hibrit diyete erişim sağlayarak, maliyet olmadan sağlıklı bir başlangıç yapma imkanı sunuyor. Paleo ve vegan beslenmenin birleşiminin sağlık ve zindelik üzerindeki etkilerini keşfetmek için bir yol sağlıyor.
Örnek yemek fikirleri ve temel yönergeler, yeni kullanıcıların herhangi bir finansal yükümlülük olmadan doğru bir başlangıç yapmalarına yardımcı oluyor.
Yenilecek yiyecekler
- Mevsimsel Sebzeler: Mevsime bağlı olarak, sonbaharda kabak veya baharda kuşkonmaz gibi sebzeleri dahil edin.
- Taze Yerel Meyveler: Elma, şeftali veya yerel olarak mevcut olan diğer meyveler.
- Toplu Tam Tahıllar: Tasarruf sağlamak için toptan alınan kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahıllar.
- Baklagiller: Fasulye ve mercimek, ekonomik ve besleyici seçeneklerdir.
- Su: Şekerli içecekler veya pahalı meyve sularının yerine su içerek yeterince sıvı almayı unutmayın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İthal veya Mevsim Dışı Ürünler: Genellikle pahalı ve taze olmayabilir.
- Ambalajlı Atıştırmalıklar: Tam gıda seçeneklerine göre daha maliyetli ve sağlıksızdır.
- Özel Et Kesimleri: Fileto gibi, daha yüksek fiyatlıdır.
- Organik İşlenmiş Gıdalar: Organik olsalar bile, işlenmiş gıdalar genellikle daha pahalı ve sağlıksızdır.
- Alkollü İçecekler: Gereksiz maliyetler ekler ve besin değeri düşüktür.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bitkisel ve hayvansal proteinler açısından zengin olan pegan yemek planı yüksek protein için, kas onarımını ve büyümesini desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Fitness programını geliştirmek isteyen herkes için idealdir ve optimal besin alımını ve kas iyileşmesini sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz taze ürünlere erişim sağlayabileceğiniz topluluk bahçeleri gibi kamu kaynaklarından yararlanın. Ayrıca, güvenli ve izin verilen alanlarda yenilebilir bitkiler ve otlar toplayarak çeşitlilik katmayı düşünebilirsiniz; bu, masrafsız bir seçenek olacaktır.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Maliyet etkin, sağlıklı atıştırmalıklar, serbest pegan beslenme planına uygun:
- Zeytinyağı ve deniz tuzu ile fırınlanmış ev yapımı lahana cipsleri
- Yerel pazarlardan alınan mevsim meyveleri, örneğin şeftali veya erik
- Tuz serpilmiş buharda pişirilmiş edamame
- Üzerine muz ve ceviz eklenmiş yulaf ezmesi
- Tuza batırılmamış kuruyemiş ve tohumlarla yapılan ev yapımı karışık kuruyemiş
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için pegan yemek planı ücretsiz
1. Gün
- Kahvaltı: Su ile yapılan yulaf ezmesi, yerel elmalar ve bir tutam tarçın ile süslenmiş
- Öğle: Topluluk bahçesinden domates, ıspanak ve yerel otlarla yapılan salata, zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış
- Akşam: Sarımsak ve limon suyu ile tatlandırılmış, kıvırcık lahana ve yeşil fasulye ile sotelenmiş tavuk butları
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve birkaç erik
2. Gün
- Kahvaltı: Doğadan toplanan meyveler, muz ve su ile yapılan smoothie
- Öğle: Havuç, soğan ve şalgam ile yapılan mercimek çorbası, yerel otlarla tatlandırılmış
- Akşam: Izgara kıyma köfteleri, yanında kavrulmuş tatlı mısır ve lahana
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali ve ayçiçeği çekirdekleri
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve topluluk bahçesinden domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Esmer pirinç ve şalgam yaprakları ile yapılan sarma, üzerine limon suyu sıkılmış
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk butları, yanında sotelenmiş kıvırcık lahana ve turp
- Atıştırmalık: Zamanına göre değişen kabak dilimleri, az zeytinyağı ve tuz ile kavrulmuş
4. Gün
- Kahvaltı: Yerel bal ile tatlandırılmış, su ile yapılan mercimek unundan pankekler
- Öğle: Salatalık, havuç ve yerel otlarla yapılan ton balığı salatası
- Akşam: Kıyma ile yapılan stir-fry, topluluk bahçesinden domates ve ıspanak ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve birkaç dilim portakal
5. Gün
- Kahvaltı: Esmer pirinç ile yapılan lapalar, dilimlenmiş elmalar ve yerel bal ile süslenmiş
- Öğle: Fırında pişirilmiş tavuk butları, pancar yaprakları ve şalgam ile
- Akşam: Havuç, soğan ve lahana ile yapılan mercimek yahni, sirke ve yerel otlarla tatlandırılmış
- Atıştırmalık: Taze karpuz dilimleri
6. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurtalar, ızgara domates ve turp ile servis edilmiş
- Öğle: Rokalı, tatlı mısır ve kabak çekirdeği ile yapılan salata, limon ve zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam: Fırında pişirilmiş sardalyalar, yanında sotelenmiş şalgam yaprakları ve havuç
- Atıştırmalık: Bir armut ve bir avuç ayçiçeği çekirdekleri
7. Gün
- Kahvaltı: Doğadan toplanan meyveler, kıvırcık lahana ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Kıyma ile yapılan stir-fry, yeşil fasulye ve topluluk bahçesinden domates ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş domuz filetosu, kök sebzeler (şalgam, havuç, pancar yaprakları) ile
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali ve birkaç ceviz
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024