Pegan yemek planı ücretsiz
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlık odaklı bir beslenme tarzına adım atmak için pegan yemek planını ücretsiz keşfedin. Bu tanıtım, paleo ve vegan beslenmenin en iyi yönlerini birleştirmenin sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğini denemeniz için harika bir fırsat sunuyor. Tam anlamıyla dalmadan önce denemek için mükemmel bir yol.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Et ve beyaz et
Darálthús
Sertéskaraj
Szarvasmarha
Lazac
Tőkehal szeletek
Sardínia
Csirkemell
Süt ürünleri és yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túrós sajt
Mandula tej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Kókuszolaj
Olívaolaj
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tőkehal szeletek
Sardínia
Taze ürünler
Avokádó
Spenót
Brokkoli
Káposzta
Zöld spárga
Kelbimbó
Áfonya
Banán
Alma
Narancs
Mango
Ananász
Bitkisel ürünler
Mandula
Brazíliai dió
Kesudió
Lenmag
Chia mag
Yemek planı genel bakış
Ücretsiz pegan yemek planı, bu hibrit diyete erişim sağlayarak, maliyet olmadan sağlıklı bir başlangıç yapma imkanı sunuyor. Paleo ve vegan beslenmenin birleşiminin sağlık ve zindelik üzerindeki etkilerini keşfetmek için bir yol sağlıyor.
Örnek yemek fikirleri ve temel yönergeler, yeni kullanıcıların herhangi bir finansal yükümlülük olmadan doğru bir başlangıç yapmalarına yardımcı oluyor.
Yenilecek yiyecekler
Mevsimsel Sebzeler: Mevsime bağlı olarak, sonbaharda kabak veya baharda kuşkonmaz gibi sebzeleri dahil edin.
Taze Yerel Meyveler: Elma, şeftali veya yerel olarak mevcut olan diğer meyveler.
Toplu Tam Tahıllar: Tasarruf sağlamak için toptan alınan kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahıllar.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek, ekonomik ve besleyici seçeneklerdir.
Su: Şekerli içecekler veya pahalı meyve sularının yerine su içerek yeterince sıvı almayı unutmayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İthal veya Mevsim Dışı Ürünler: Genellikle pahalı ve taze olmayabilir.
Ambalajlı Atıştırmalıklar: Tam gıda seçeneklerine göre daha maliyetli ve sağlıksızdır.
Özel Et Kesimleri: Fileto gibi, daha yüksek fiyatlıdır.
Organik İşlenmiş Gıdalar: Organik olsalar bile, işlenmiş gıdalar genellikle daha pahalı ve sağlıksızdır.
Alkollü İçecekler: Gereksiz maliyetler ekler ve besin değeri düşüktür.
Ana faydalar
Bitkisel ve hayvansal proteinler açısından zengin olan pegan yemek planı yüksek protein için, kas onarımını ve büyümesini desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Fitness programını geliştirmek isteyen herkes için idealdir ve optimal besin alımını ve kas iyileşmesini sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz taze ürünlere erişim sağlayabileceğiniz topluluk bahçeleri gibi kamu kaynaklarından yararlanın. Ayrıca, güvenli ve izin verilen alanlarda yenilebilir bitkiler ve otlar toplayarak çeşitlilik katmayı düşünebilirsiniz; bu, masrafsız bir seçenek olacaktır.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Maliyet etkin, sağlıklı atıştırmalıklar, serbest pegan beslenme planına uygun:
- Zeytinyağı ve deniz tuzu ile fırınlanmış ev yapımı lahana cipsleri
- Yerel pazarlardan alınan mevsim meyveleri, örneğin şeftali veya erik
- Tuz serpilmiş buharda pişirilmiş edamame
- Üzerine muz ve ceviz eklenmiş yulaf ezmesi
- Tuza batırılmamış kuruyemiş ve tohumlarla yapılan ev yapımı karışık kuruyemiş
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Su ile yapılan yulaf ezmesi, yerel elmalar ve bir tutam tarçın ile süslenmiş
- Öğle:Topluluk bahçesinden domates, ıspanak ve yerel otlarla yapılan salata, zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış
- Akşam:Sarımsak ve limon suyu ile tatlandırılmış, kıvırcık lahana ve yeşil fasulye ile sotelenmiş tavuk butları
- Atıştırmalık:Bir avuç ceviz ve birkaç erik
2. Gün
- Kahvaltı:Doğadan toplanan meyveler, muz ve su ile yapılan smoothie
- Öğle:Havuç, soğan ve şalgam ile yapılan mercimek çorbası, yerel otlarla tatlandırılmış
- Akşam:Izgara kıyma köfteleri, yanında kavrulmuş tatlı mısır ve lahana
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş şeftali ve ayçiçeği çekirdekleri
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve topluluk bahçesinden domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Esmer pirinç ve şalgam yaprakları ile yapılan sarma, üzerine limon suyu sıkılmış
- Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk butları, yanında sotelenmiş kıvırcık lahana ve turp
- Atıştırmalık:Zamanına göre değişen kabak dilimleri, az zeytinyağı ve tuz ile kavrulmuş
4. Gün
- Kahvaltı:Yerel bal ile tatlandırılmış, su ile yapılan mercimek unundan pankekler
- Öğle:Salatalık, havuç ve yerel otlarla yapılan ton balığı salatası
- Akşam:Kıyma ile yapılan stir-fry, topluluk bahçesinden domates ve ıspanak ile
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ve birkaç dilim portakal
5. Gün
- Kahvaltı:Esmer pirinç ile yapılan lapalar, dilimlenmiş elmalar ve yerel bal ile süslenmiş
- Öğle:Fırında pişirilmiş tavuk butları, pancar yaprakları ve şalgam ile
- Akşam:Havuç, soğan ve lahana ile yapılan mercimek yahni, sirke ve yerel otlarla tatlandırılmış
- Atıştırmalık:Taze karpuz dilimleri
6. Gün
- Kahvaltı:Zeytinyağında kızartılmış yumurtalar, ızgara domates ve turp ile servis edilmiş
- Öğle:Rokalı, tatlı mısır ve kabak çekirdeği ile yapılan salata, limon ve zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam:Fırında pişirilmiş sardalyalar, yanında sotelenmiş şalgam yaprakları ve havuç
- Atıştırmalık:Bir armut ve bir avuç ayçiçeği çekirdekleri
7. Gün
- Kahvaltı:Doğadan toplanan meyveler, kıvırcık lahana ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle:Kıyma ile yapılan stir-fry, yeşil fasulye ve topluluk bahçesinden domates ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş domuz filetosu, kök sebzeler (şalgam, havuç, pancar yaprakları) ile
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş şeftali ve birkaç ceviz
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı