Pegan yüksek protein yemek planı
Eğer protein alımınızı artırmak istiyorsanız, yüksek proteinli pegan yemek planı tam size göre. Besin açısından zengin bitkisel ve hayvansal kaynakları bir araya getirerek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteinleri almanızı sağlıyor. Bu plan, pegan diyeti uygularken kas kütlenizi korumak isteyenler için mükemmel bir seçenek.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk butları
Somon
Hindi göğsü
Yumurta
Sığır bifteği
Ton balığı
Kenevir tohumları
Keten tohumları
Badem ezmesi
Sardalya
Ispanak
Brokoli
Kara lahana
Tatlı patates
Yaban mersini
Avokado
Hindistan cevizi yağı
Zeytinyağı
Kinoa
Kahverengi pirinç
Ceviz
Kaju
Badem
Sarımsak
Soğan
Chia tohumları
Limon
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Böğürtlen
Yeşil fasulye
Brüksel lahanası
Bezelye
Yemek planı genel bakış
Yüksek proteinli pegan yemek planı, daha fazla proteine ihtiyaç duyanlar için tasarlanmıştır; bu, sporcular veya kas inşa etmek isteyen herkes için geçerlidir. Bu diyet, paleo ve vegan diyetlerinin prensiplerini korurken yüksek proteinli bitkisel ve hayvansal gıdaları dikkatlice bir araya getirir.
Bu diyet, kas onarımı ve büyümesi için yeterli protein alımını sağlar, bu da onu antrenman sonrası toparlanma için ideal hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
- Kaliteli Et Kesimleri: Yüksek protein ve besin değeri içeren otla beslenen sığır eti ve organ etleri.
- Balık: Omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengin somon, uskumru ve ton balığı.
- Yumurta: Yemeklerde çok yönlü kullanılabilen tam bir protein kaynağı.
- Bitkisel Proteinler: Tüm temel amino asitleri içeren nadir bitkisel protein kaynaklarından kinoa ve kenevir tohumları.
- Kuru Yemişler ve Fıstık Ezmesi: Atıştırmalık olarak ve yemeklere ek protein katmak için badem, kaju ve doğal fıstık ezmesi.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Protein içeriği düşük olan beyaz ekmek ve makarna, kan şekerini bozabilir.
- Şekerli Tahıllar: Yüksek şeker içeren kahvaltılık gevrekler, yeterli protein sağlamaz.
- İşlenmiş Vegan Etler: Genellikle düşük protein içeriğine sahip ve katkı maddeleri barındırır.
- Tam Yağlı Süt Ürünleri: Tam yağlı süt ve krema gibi ürünler, protein yerine yüksek yağ içeriği taşır.
- Kızartılmış Sebzeler: Besin değerini kaybeder ve sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yemek planı, dengeli protein ve yağ alımı sayesinde iştahı doğal olarak düzenler, uzun süreli tokluk ve istikrarlı enerji sağlar. Bu durum, daha etkili kilo yönetimine ve sağlıksız atıştırmalıklara olan isteğin azalmasına yol açabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Tam et parçaları satın alıp evde porsiyonlamak, önceden kesilmiş seçeneklerden daha ekonomik olabilir. Yumurta ve lor peyniri, besin değerleri yüksek ve bütçeye uygun protein kaynaklarıdır; bu nedenle diyet kılavuzlarına da uygun bir şekilde kullanılabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Pegan diyeti için yüksek proteinli atıştırmalık fikirleri şunlardır:
- Zerdeçal ve karabiberle tatlandırılmış haşlanmış yumurta
- Deniz tuzu ile kavrulmuş kabak çekirdekleri
- Ispanak, protein tozu ve badem sütü ile hazırlanmış bir smoothie
- Marulla sarılmış dilimlenmiş hindi veya tavuk göğsü
- Keten tohumu ve böğürtlenle süslenmiş lor peyniri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüksek Protein İçin Peganik Diyet Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, keten tohumu, yaban mersini ve bir miktar badem ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk butları, brokoli ve ıspanak salatası, zeytinyağı ve limon sosuyla
- Akşam Yemeği: Biftek, sotelenmiş lahana ve tatlı patates ile
- Ara Öğün: Bir avuç badem ve birkaç böğürtlen
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, sarımsak ve soğanla hazırlanmış çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Avokado, ceviz ve karışık yeşilliklerle hazırlanmış somon salatası
- Akşam Yemeği: Brüksel lahanası ve havuçla fırınlanmış hindi göğsü
- Ara Öğün: Şeftali dilimleri ve chia tohumlu lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile hazırlanmış omlet, yanında avokado dilimleri
- Öğle Yemeği: Biftek dilimleri, brokoli, dolmalık biber ve soğan ile sotelenmiş
- Akşam Yemeği: Roka, tatlı patates ve limon zeytinyağı sosuyla hazırlanan salata ile fırında pişmiş ton balığı
- Ara Öğün: Bir avuç kaju ve küçük bir kase yaban mersini
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, muz ve kenevir tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Sarımsak ve zeytinyağı ile karışık yeşillik yatağında servis edilen ızgara sardalya
- Akşam Yemeği: Kuşkonmaz ve kinoa ile hindistancevizi yağında pişirilmiş tavuk butları
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş badem ve böğürtlen ile
5. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, dilimlenmiş çilek ve keten tohumu
- Öğle Yemeği: Izgara somon, yanında sotelenmiş ıspanak ve brokoli
- Akşam Yemeği: Brüksel lahanası ve tatlı patatesle fırınlanmış hindi göğsü
- Ara Öğün: Birkaç ceviz ve bir avuç taze fasulye
6. Gün
- Kahvaltı: Brokoli, soğan ve dolmalık biberle çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Kale, avokado ve kabak çekirdeği ile tavuk salatası, limon suyu ve zeytinyağı sosuyla
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, kavrulmuş sarımsaklı tatlı patates ve bezelye ile
- Ara Öğün: Kereviz sapları üzerine sürülmüş badem ezmesi
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, doğranmış kuruyemiş (badem, kaju) ve chia tohumu
- Öğle Yemeği: Izgara ton balığı bifteği, kinoa ve salatalık salatası ile
- Akşam Yemeği: Havuç ve brüksel lahanası ile fırında pişmiş domuz filetosu
- Ara Öğün: Haşlanmış yumurta ve birkaç dilim avokado
Bu besin değerleri yaklaşık olup porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre değişebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024