Sağlıklı beslenme için Hint yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Sağlıklı beslenme için Hint yemek planı, Hint mutfağına özgü çeşitli besleyici malzemelere vurgu yapar. Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler ile dengeli bir şekilde ghee ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağların kullanımına odaklanır. geleneksel hint baharatları sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık yararları da sunarak genel iyilik halini destekler.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lapított rizs

Zab

Csicseriborsó liszt

Vörösbab

Többszemű liszt parathához

Kabuli csicseriborsó

Moong dal chilla hozzávalók

Pörkölt csicseriborsó

Taze ürünler

Vegyes saláta hozzávalók

Almák

Gombák

Borsó

Spenót

Tök

Friss gyümölcsök salátához

Et ve beyaz et

Csirke tandoorihoz

Sütéshez hal

Süt ürünleri ve yumurta

Joghurt uborkás mártáshoz

Alacsony zsírtartalmú túró

Író hozzávalók

Baharatlar, soslar ve yağlar

Sambar hozzávalók

Kadhi pakora hozzávalıklar

Dhokla hozzávalók

Fırın malzemeleri

Idli hozzávalók

Yemek planı genel bakış

Vücudunuzu sağlıklı beslenme için Hint yemek planı ile besleyin. Bu plan, Hint mutfağının sağlık faydalarını genel iyilik hali ile birleştiriyor.

Sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinlerle dolu olan bu yemek planı, sağlıklı Hint baharatlarıyla lezzetlendirilmiş, sağlıklı beslenmeye keyifli bir yaklaşım sunuyor.

Sağlıklı beslenme için Hint yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Çeşitli sebzeler: Havuç, fasulye ve yeşil yapraklı sebzeler gibi renkli sebzelerin az yağda pişirilmesi.
Yağsız proteinler: Izgara veya fırınlanmış tavuk, balık ve çeşitli mercimekler.
Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için tam buğdaylı chapati, esmer pirinç ve darı.
Düşük yağlı süt ürünleri: Yağsız süt, yoğurt ve az miktarda peynir.
Sağlıklı yağlar: Kuruyemişler, tohumlar ve yemek pişirmek için zeytinyağı veya kanola yağı.
Meyveler: Mango, guava ve nar gibi mevsim meyveleri vitamin ve antioksidan kaynağıdır.
Yeterli sıvı tüketimi: Su, bitki çayları ve ayran.
Baharatlar ve otlar: Lezzet ve sağlık faydaları için zerdeçal, zencefil ve sarımsak.

✅İpucu

Her öğünde çeşitli renkli sebzeler bulundurarak geniş bir besin ve antioksidan yelpazesinden faydalanmayı sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Kızartmalar: Yüksek kalorili ve sağlıksız yağlar içeren derin yağda kızartılmış atıştırmalıklar ve yemekler.
Yüksek şekerli tatlılar: Şeker oranı yüksek geleneksel Hint tatlıları, örneğin rasgulla ve kheer.
İşlenmiş karbonhidratlar: Besin değeri düşük beyaz pirinç ve ekmekler.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Krema bazlı köri ve tam yağlı süt ürünleri.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Paketli cips, kurabiyeler ve anlık erişteler.
Aşırı tuz: Turşu ve papadlarda bulunan, yüksek tansiyona katkıda bulunabilen tuz.
Şekerli i̇çecekler: Tatlandırılmış içecekler ve sodalar.
Alkol: Kalori açısından zengin ve sağlıklı bir diyet için uygun değildir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Sağlıklı beslenme için Hint yemek planı, Hint mutfağına özgü çeşitli besleyici malzemeleri içerir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler üzerinde durarak, ghee ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağların dengeli bir şekilde kullanılmasını teşvik eder. geleneksel hint baharatları sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık yararları da sunarak genel iyilik halini destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Temel gıda maddelerini, örneğin kahverengi pirinç, mercimek ve nohut gibi ürünleri toplu alarak önemli tasarruflar yapabilirsiniz. Kendi humus ve chutneylerinizi yapmak, marketten almak yerine çok daha ekonomik olabilir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih etmek, hem fiyat hem de tazelik açısından avantaj sağlar. Protein kaynağı olarak paneer ve yoğurdu kullanmayı düşünebilirsiniz; bunları evde yaparak maliyetleri düşürebilirsiniz. Çeşitli baharatlar kullanarak basit malzemeleri lezzetli yemeklere dönüştürebilirsiniz, bu da yüksek maliyetler gerektirmez.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı ve dengeli Hint atıştırmalıkları:

Mevsim meyveleri ile meyve çevirisi
Kavrulmuş nohut
Filizlenmiş yeşil mercimek salatası
Hint baharatlarıyla fırınlanmış lahana cipsi
Karışık meyve ve kuruyemiş ile yoğurt
Fesleğenli sebzeli idli
Izgara balık tikka

Sağlıklı bir beslenme için dengeli bir Hint diyeti, çeşitli besin açısından zengin gıdalar içermelidir. Havuç, biber ve nar gibi renkli sebzeler ve meyveler kullanarak geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi elde edebilirsiniz. Lif açısından zengin tam tahıllar, örneğin darı ve amarant, harika birer seçenektir. Ayrıca, baklagiller ve yoğurt gibi protein kaynakları genel sağlığınıza katkıda bulunur. Omega-3 yağ asitleri için badem ve ceviz gibi kuruyemişleri de unutmamalısınız.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Sebzeli Poha (karışık sebzelerle yapılan yassı pirinç) (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Öğle: Chana Masala (baharatlı nohut yemeği) esmer pirinç ve salatalık salatası ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Kavrulmuş nohut (kalori: 150, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
Akşam: Palak Paneer (ıspanak ve lor peyniri yemeği) tam buğday chapati ile (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı: Moong Dal Cheela (mercimek krep) nane chutney ile (kalori: 250, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
Öğle: Sebzeli pilav ve raita (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş salatalık ve havuç (kalori: 120, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 6g)
Akşam: Izgara Tandoori Tavuk ve karışık yeşillik salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, az yağlı süt, badem ve bal ile (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Dal Tadka (mercimek yemeği) esmer pirinç ve buharda pişirilmiş sebzeler ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0g)
Akşam: Baingan Bharta (kızartılmış patlıcan püresi) tam buğday chapati ile (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Besan (nohut unu) ve soğanlı pankek (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Rajma (kırmızı fasulye) yemeği esmer pirinç ve yan salata ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Karışık tohumlu yoğurt (kabak, ay çekirdeği, keten) (kalori: 150, protein: 8g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Akşam: Tofu ile karışık sebze sotesi ve kinoa (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: İdli ve sambar (buharda pişirilmiş pirinç kekleri ve mercimek sebze yemeği) (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Öğle: Kadhi Pakora (yoğurt bazlı yemek ve nohut unu köfteleri) esmer pirinç ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (badem, ceviz, antep fıstığı) (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Akşam: Paneer Tikka (ızgara paneer) sotelenmiş sebzeler ile (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)

6. Gün

Kahvaltı: Çok tahıllı paratha ve yoğurt (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle: Sebzeli pulao nohut ve salatalık raita ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Kavrulmuş makhana (fox nuts) (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
Akşam: Balık köri ve yanında buharda pişirilmiş sebzeler ile bir tam buğday chapati (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Dhokla ve yeşil chutney (buharda pişirilmiş nohut unu keki) (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 5g)
Öğle: Mantar matar (mantar ve bezelye yemeği) bir tam buğday chapati ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Meyve chaat (karışık meyve salatası) (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 28g, yağ: 1g)
Akşam: Sebzeli pilav ve raita (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!