Sağlıklı beslenme için Meksika yemek planı
Sağlıklı beslenme için Meksika yemek planı, besin açısından zengin bir çeşitlilik sunar. Taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız etler, balık ve özellikle avokado ile zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içerir. geleneksel meksika pişirme yöntemleri, besin değerini korumak ve doğal tatları artırmak için ızgara ve fırınlama gibi teknikler kullanır.
Yemek planı alışveriş listesi
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Domates
Soğan
Limon
Tavuk veya balık
Karışık yeşillikler
Siyah fasulye
Mısır
Tam buğday tortilla
Yulaf ezmesi
Badem sütü
Meyveler
Chia tohumları
Kinoa
Dolmalık biber
Yunan yoğurdu
Granola
Tropik meyveler
Mercimek
Mısır tortilla
Salatalık
Havuç
Guacamole malzemeleri
Tofu
Esmer pirinç
Ispanak
Yemek planı genel bakış
Vücudunuzu sağlıklı beslenme için Meksika yemek planı ile besleyin. Bu plan, Meksika mutfağının besleyici ve canlı yönlerini kutlayarak, tam gıdalara ve dengeli öğünlere odaklanmaktadır.
Sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan bu plan, Meksika'nın lezzetlerini keyifle deneyimlemenin sağlıklı bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Çeşitli sebzeler: Biber, domates ve kabak gibi renkli sebzelerin karışımı.
- Yağsız proteinler: Izgara balık, tavuk ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel proteinler.
- Tam tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday veya mısır tortillaları.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve tohumlar, ayrıca yemek pişirme ve soslar için zeytinyağı.
- Taze meyveler: Tatlılar veya atıştırmalıklar için papaya, mango ve narenciye meyveleri.
- Baklagiller: Çorbalarda, salatalarda veya ana yemek olarak fasulye ve mercimek.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Peynir ve yoğurt, ölçülü olarak.
- Otlar ve baharatlar: Yemekleri doğal olarak lezzetlendirmek için kişniş, lime ve biber.
✅ İpucu
Öğünlerinize bolca taze sebze ve baklagil ekleyerek lif alımınızı artırabilir ve genel sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş etler: Sodyum ve koruyucu maddeler açısından zengin sosisler ve konserve etler.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Lif ve besin değeri düşük beyaz ekmek ve makarna.
- Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar içeren derin yağda kızartılmış atıştırmalıklar ve yemekler.
- Yüksek şekerli tatlılar: Aşırı tatlandırılmış tatlılar ve şekerlemeler.
- Tam yağlı süt ürünleri: Yüksek yağlı peynir ve krema tüketimini sınırlayın.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Aşırı tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdalar.
- Alkol: Mümkünse az tüketin, hiç tüketmemek daha iyidir.
- Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış meyve suları.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Sağlıklı beslenme için Meksika yemek planı, besin değeri yüksek bir dizi gıdayı içermeye odaklanır. Taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız etler ve avokado gibi kalp dostu yağlar bu planın temel unsurlarıdır. Geleneksel yemekler, Meksika mutfağının doğal tatlarını ve besin faydalarını vurgulayan daha sağlıklı yöntemlerle hazırlanır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Tam tahıllı ekmek, avokado ve domatesi toptan almak daha ekonomik olabilir. Taze meyveler, özellikle böğürtlen, mango ve papaya mevsiminde daha ucuzdur. Ev yapımı yoğurt ve granola, marketten alınanlara göre daha sağlıklı ve maliyet açısından avantajlı olabilir. Tavuk veya balığı toptan almak da tasarruf sağlamanıza yardımcı olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu 7 sağlıklı ve lezzetli Meksika tarzı atıştırmalıkla bir wellness yaşam tarzını benimseyin:
- Tajin baharatı ile tatlandırılmış acılı mango dilimleri
- Kremalı avokado sosuyla birlikte çıtır biber şeritleri
- Taze meyvelerle hazırlanan hindistancevizi sütü yoğurtlu parfait
- Ev yapımı salsa ile fırınlanmış tam tahıllı tortilla cipsleri
- Kümelenmiş nohutlar, kimyon ve acı biber tozu ile kavrulmuş
- Siyah fasulye, mısır ve lime soslu kinoa salatası
- Çiğ badem ve kuru meyve karışımı
Daha fazla besin nasıl alınır?
Meksika esintili sağlıklı beslenme, biber, domates ve mango gibi renkli meyve ve sebzelerle zenginleşir; bu besinler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Rafine tahıllar yerine kinoa ve amarant gibi tam tahıllar kullanarak yemeklerinize protein ve lif ekleyebilirsiniz. Sağlıklı yağ alımını artırmak için avokado ekleyin ve yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirin; bu, Akdeniz mutfağına da uygun bir yaklaşım olacaktır.
Yemek planı önerisi
Mexikan yemek planı sağlıklı beslenme için
1. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, ezilmiş avokado ve pico de gallo (kalori: 250, protein: 7g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Öğle: Izgara tavuk veya balık salatası, karışık yeşillikler, siyah fasulye, mısır ve lime-koriandrolu sos (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası ve lime (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Tavuk fajitas, biberler, soğanlar ve tam buğday tortillası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, meyveler ve chia tohumları ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Quinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yan salata (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Salsa verde ile fırınlanmış mezgit, buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve tropik meyveler (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle: Mercimek çorbası, mısır tortillası ve karışık sebze salatası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 9g)
- Akşam: Domates soslu ve refried beans ile sebzeli enchiladalar (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Hindi veya tavuk dürüm, tam buğday tortillası, marul, domates, avokado (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Taze meyve (elma veya armut) (kalori: 100, protein: 0.5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0.2g)
- Akşam: Tofu ve sebzelerle sotelenmiş kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan, jalapeño ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tortilla (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve narenciye sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir kase kavun veya ananas (kalori: 80, protein: 1g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Avokado ile karides ceviche ve tam tahıllı tostadas (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, kivi ve ananas ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve lime-koriandrolu sos ile ızgara tavuk veya balık salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Bir avuç kavrulmuş kuruyemiş veya tohum (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 15g)
- Akşam: Fırınlanmış sebzeli tacos, tam tahıllı tortillası ve pico de gallo (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve taze meyveler ile tam tahıllı gevrek (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle: Siyah fasulye ve mısır salatası, buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş biberler (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Mole soslu fırınlanmış tavuk ve quinoa (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024