Sağlıklı beslenme için Meksika yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlıklı beslenme için Meksika yemek planı, besin açısından zengin bir çeşitlilik sunar. Taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız etler, balık ve özellikle avokado ile zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içerir. geleneksel meksika pişirme yöntemleri, besin değerini korumak ve doğal tatları artırmak için ızgara ve fırınlama gibi teknikler kullanır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabpehely
Quinoa
Lencse
Fekete bab
Konzerv fekete bab
Tökmag
Chia mag
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Tortilla
Et ve beyaz et
Csirkemell
Tőkehal filé
Tonhal
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandulatej
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Salsa
Olíva
Lime
Paprika
Méz
Balık ve deniz ürünleri
Tőkehal filé
Tonhal
Garnélarák
Taze ürünler
Spenót
Avokádó
Friss bogyós gyümölcsök
Vegyes zöldségek
Paradicsom
Saláta
Alma
Mango
Banán
Narancs
Cukkini
Padlizsán
Hagyma
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Vücudunuzu sağlıklı beslenme için Meksika yemek planı ile besleyin. Bu plan, Meksika mutfağının besleyici ve canlı yönlerini kutlayarak, tam gıdalara ve dengeli öğünlere odaklanmaktadır.
Sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan bu plan, Meksika'nın lezzetlerini keyifle deneyimlemenin sağlıklı bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Çeşitli sebzeler: Biber, domates ve kabak gibi renkli sebzelerin karışımı.
Yağsız proteinler: Izgara balık, tavuk ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel proteinler.
Tam tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday veya mısır tortillaları.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve tohumlar, ayrıca yemek pişirme ve soslar için zeytinyağı.
Taze meyveler: Tatlılar veya atıştırmalıklar için papaya, mango ve narenciye meyveleri.
Baklagiller: Çorbalarda, salatalarda veya ana yemek olarak fasulye ve mercimek.
Düşük yağlı süt ürünleri: Peynir ve yoğurt, ölçülü olarak.
Otlar ve baharatlar: Yemekleri doğal olarak lezzetlendirmek için kişniş, lime ve biber.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş etler: Sodyum ve koruyucu maddeler açısından zengin sosisler ve konserve etler.
İşlenmiş karbonhidratlar: Lif ve besin değeri düşük beyaz ekmek ve makarna.
Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar içeren derin yağda kızartılmış atıştırmalıklar ve yemekler.
Yüksek şekerli tatlılar: Aşırı tatlandırılmış tatlılar ve şekerlemeler.
Tam yağlı süt ürünleri: Yüksek yağlı peynir ve krema tüketimini sınırlayın.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Aşırı tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdalar.
Alkol: Mümkünse az tüketin, hiç tüketmemek daha iyidir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış meyve suları.
Ana faydalar
Sağlıklı beslenme için Meksika yemek planı, besin değeri yüksek bir dizi gıdayı içermeye odaklanır. Taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız etler ve avokado gibi kalp dostu yağlar bu planın temel unsurlarıdır. Geleneksel yemekler, Meksika mutfağının doğal tatlarını ve besin faydalarını vurgulayan daha sağlıklı yöntemlerle hazırlanır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu 7 sağlıklı ve lezzetli Meksika tarzı atıştırmalıkla bir wellness yaşam tarzını benimseyin:
- Tajin baharatı ile tatlandırılmış acılı mango dilimleri
- Kremalı avokado sosuyla birlikte çıtır biber şeritleri
- Taze meyvelerle hazırlanan hindistancevizi sütü yoğurtlu parfait
- Ev yapımı salsa ile fırınlanmış tam tahıllı tortilla cipsleri
- Kümelenmiş nohutlar, kimyon ve acı biber tozu ile kavrulmuş
- Siyah fasulye, mısır ve lime soslu kinoa salatası
- Çiğ badem ve kuru meyve karışımı
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, ezilmiş avokado ve pico de gallo (kalori: 250, protein: 7g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Öğle: Izgara tavuk veya balık salatası, karışık yeşillikler, siyah fasulye, mısır ve lime-koriandrolu sos (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası ve lime (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Tavuk fajitas, biberler, soğanlar ve tam buğday tortillası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, meyveler ve chia tohumları ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Quinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yan salata (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Salsa verde ile fırınlanmış mezgit, buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve tropik meyveler (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle: Mercimek çorbası, mısır tortillası ve karışık sebze salatası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 9g)
- Akşam: Domates soslu ve refried beans ile sebzeli enchiladalar (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Hindi veya tavuk dürüm, tam buğday tortillası, marul, domates, avokado (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Taze meyve (elma veya armut) (kalori: 100, protein: 0.5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0.2g)
- Akşam: Tofu ve sebzelerle sotelenmiş kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan, jalapeño ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tortilla (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve narenciye sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir kase kavun veya ananas (kalori: 80, protein: 1g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Avokado ile karides ceviche ve tam tahıllı tostadas (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, kivi ve ananas ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve lime-koriandrolu sos ile ızgara tavuk veya balık salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Bir avuç kavrulmuş kuruyemiş veya tohum (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 15g)
- Akşam: Fırınlanmış sebzeli tacos, tam tahıllı tortillası ve pico de gallo (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve taze meyveler ile tam tahıllı gevrek (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle: Siyah fasulye ve mısır salatası, buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş biberler (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Mole soslu fırınlanmış tavuk ve quinoa (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı