Sağlıklı Beslenme Yemek Planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlıklı beslenmeye odaklanan bir 7 günlük yemek planı ile beslenme alışkanlıklarınızı dönüştürün. Bu makale, besleyici ve doyurucu yemekler seçmenize yardımcı olacak ve bunları zahmetsizce alışveriş listesine dönüştürmenizi sağlayacak. Vücudunuzu ve zihninizi beslemeye hazır olun!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kahverengi pirinç
Kinoa
Yulaf
Granola
Tam tahıllı krakerler
Tam tahıllı tortilla
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı waffle
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Havuç çubukları
Karışık kuruyemişler
Krutonlar
Pankek
Yaban mersini
Muz
Elma
Bal
Akçaağaç şurubu
Et ve beyaz et
Tavuk
Hindi
Biftek
Somon
Morina
Karides şişleri
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Feta peyniri
Yumurta
Badem sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamik sos
Ranch sosu
Badem ezmesi
Fıstık ezmesi
Humus
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Karides şişleri
Ton balığı
Taze ürünler
Karışık meyveler
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Ispanak
Mantar
Avokado
Marul
Domates
Tatlı patates
Kuşkonmaz
Brüksel lahanası
Yeşil fasulye
Bebek havuçlar
Portakal
Fırın ürünleri
Tam buğday ekmeği
Hazır yemekler
Mercimek çorbası
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı beslenmeye odaklanarak yeme alışkanlıklarınızı dönüştürün. Bu 7 günlük yemek planı, bedeninizi ve zihninizi besleyen besin açısından zengin gıdalar üzerine kuruludur. Renkli meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahılların karışımını bekleyin.
Faydaları mı? Artan enerji seviyeleri, daha iyi sindirim ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi. Bu bir diyet değil; genel sağlığınıza kalıcı bir etki yapacak daha akıllı gıda seçimleri yapma meselesidir.
Yenilecek yiyecekler
Renkli sebzeler: Ispanak, havuç, biber ve domates gibi çeşitli sebzeleri dahil edin.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, tofu, fasulye ve diğer yağsız protein kaynakları.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, yulaf, tam buğday ve arpa.
Meyveler: Yaban mersini, elma, portakal, muz ve diğer taze meyveler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
Süt veya süt alternatifleri: Düşük yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir.
Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye ve diğer lif ve protein kaynakları.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları sağlıklı yağlar için.
Su: Gün boyunca bol su içerek hidrasyonunuzu koruyun.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerli meyve sularından kaçının.
Şekerli atıştırmalıklar: Şeker oranı yüksek şekerlemeleri, kekleri, kurabiyeleri ve diğer tatlıları sınırlayın.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
Kızartılmış gıdalar: Kızartılmış gıdaları azaltın ve daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Aşırı kırmızı ve i̇şlenmiş etler: Kırmızı ve işlenmiş etlerin tüketimini sınırlayın.
Aşırı tuzlu gıdalar: Tuz alımına dikkat edin ve düşük sodyumlu seçenekleri tercih edin.
Yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve düşük yağlı alternatifleri seçin.
Aşırı alkol: Alkolü ölçülü bir şekilde tüketin.
Ana faydalar
Yemek planı sağlıklı beslenme için genel iyiliği teşvik etmek amacıyla tasarlanmıştır ve besin değeri yüksek, dengeli gıda seçimlerine vurgu yapmaktadır. Çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu yemek planı, temel besin maddelerinin geniş bir yelpazesini sunar. Dengeli makro besin bileşimi, gün boyunca sürdürülebilir enerji seviyelerini destekler. Porsiyon kontrolü ve bilinçli beslenme, sağlıklı bir ilişki geliştirmek için önemli unsurlardır. Geniş bir besin yelpazesinin dahil edilmesi, bağışıklık fonksiyonunun iyileşmesine, daha iyi sindirime ve genel canlılığa katkıda bulunur. Uzun vadeli yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanan yemek planı, kalıcı sağlık yararları için sürdürülebilir ve keyifli beslenme uygulamalarını teşvik eder.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 21%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 47%
Lif: 5%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Beslenme planınıza uyum sağlayacak sağlıklı atıştırmalıklar:
- Humus ile havuç çubukları
- Bir muz ve bir avuç badem
- Ananaslı lor peyniri
- Avokado ile tam buğday tost
- Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Karışık meyveler ve Yunan yoğurdu
- Tzatziki ile salatalık
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve granola ile
- Öğle:Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile
- Akşam:Fırında somon, kızarmış kuşkonmaz ve kinoa ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 100g
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantar omleti, tam buğday tost ile
- Öğle:Hindi ve avokado dürümü, tam buğday tortilla, marul ve domates ile
- Akşam:Izgara karides şişleri, karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ve humus
- Kalori🔥: 1550Yağ💧: 58gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 95g
3. Gün
- Kahvaltı:Gece bekletilmiş yulaf, muz ve badem sütü ile
- Öğle:Mercimek çorbası ve tam tahıllı krakerler ile
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, bal ve dilimlenmiş badem ile
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 62gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 105g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı waffle, fıstık ezmesi ve muz ile
- Öğle:Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve tam tahıllı ekmek ile
- Akşam:Fırında tofu, sotelenmiş sebzeler ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri
- Kalori🔥: 1500Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 135gProtein🥩: 85g
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynir ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Izgara tavuk dürümü, tam buğday tortilla, marul ve domates ile
- Akşam:Fırında morina balığı, kızarmış Brüksel lahanası ve kinoa ile
- Atıştırmalık:Bebek havuçlar ve ranch sosu
- Kalori🔥: 1550Yağ💧: 57gKarbonhidrat🌾: 138gProtein🥩: 95g
6. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş muz ve bal ile
- Öğle:Izgara sebze ve humus dürümü, tam buğday tortilla ile
- Akşam:Izgara biftek, kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 100g
7. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı pankek, yaban mersini ve akçaağaç şurubu ile
- Öğle:Izgara tavuk Sezar salatası, tam tahıllı kruton ile
- Akşam:Fırında somon, kızarmış Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 62gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 105g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı