Şekersiz diyet için vegan yemek planı

Şeker içermeyen bir yaşam tarzını benimseyin; şeker içermeyen bir diyet için vegan yemek planımızla tanışın. Düşük şekerli ve doğal tatlandırıcılarla hazırlanmış tarifler sunan bu plan, eklenmiş şekerlerden kurtulmanıza yardımcı olurken lezzetten de ödün vermemenizi sağlıyor. Şeker içermeyen hedeflerinize uygun, çeşitli lezzetli vegan seçenekleri keşfedin.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Böğürtlen

Elma

Armut

Avokado

Yaban mersini

Çilek

Domates

Salatalık

Ispanak

Kale

Kinoa

Kahverengi pirinç

Mercimek

Nohut

Tofu

Badem

Chia tohumu

Keten tohumu

Zeytinyağı

Bitki çayı

Vegan protein tozu

Şekersiz vegan yoğurt

Stevia veya monk meyvesi tatlandırıcı

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Şeker içermeyen bir yaşam tarzını benimseyin; şeker içermeyen diyet için vegan yemek planımızla tanışın. Düşük şekerli ve doğal tatlandırıcılarla hazırlanmış vegan tarifler sunan bu plan, eklenmiş şekerlerden kurtulmanıza yardımcı olurken lezzetten ödün vermemenizi sağlıyor. Şeker içermeyen hedeflerinize uygun çeşitli lezzetli vegan seçenekleri keşfedin; şeker içermeyen bir diyetin hem lezzetli hem de tatmin edici olabileceğini kanıtlayın.

Şekersiz diyet için vegan yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Taze Meyveler: Şeker eklenmemiş doğal tatlılık sağlayan böğürtlen, elma ve narenciye gibi taze meyveleri tercih edin.
Sebzeler: Yemeklerinize renkli sebzeler ekleyerek lezzet, besin ve lif katın; şeker eklemeden sağlıklı bir seçenek oluşturun.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi kuruyemiş ve tohumları atıştırmalık olarak tüketin; doyurucu bir kıtırlık ve sağlıklı yağlar sağlar.
Avokado: Kremsi avokadoları salatalarda, dürümlerde veya tam tahıllı ekmekte yan yemek veya sos olarak tüketin; sağlıklı yağlar açısından zengin bir kaynaktır.
Bitkisel Proteinler: Yemeklerinize fasulye, mercimek, tofu ve tempeh gibi bitkisel protein kaynaklarını dahil edin; sürdürülebilir enerji sağlar.
Tam Tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları tercih ederek şeker eklenmeden karmaşık karbonhidratlar ve lif sağlayın.
Otlar ve Baharatlar: Yemeklerinizi tatlandırmak için şeker eklemeden otlar ve baharatlar kullanın.
Bitkisel Yoğurt: Soya, badem veya hindistancevizi bazlı şekersiz bitkisel yoğurt alternatiflerini tercih edin; süt ürünü içermeyen bir seçenek sunar.
Hindistancevizi Ürünleri: Doğal tatlılık ve sağlıklı yağlar için hindistancevizi sütü, hindistancevizi yağı ve rendelenmiş hindistancevizini yemeklerinize ekleyin.
Koyu Çikolata: Yüksek kakao içeriğine sahip küçük porsiyonlarda koyu çikolatayı tatlı bir atıştırmalık olarak keyifle tüketin; aşırı şeker eklemeden tatmin edici bir seçenek sunar.

✅ İpucu

Tam, işlenmemiş gıdalara odaklanın ve tatlı ihtiyacınızı karşılamak için hurma, akçaağaç şurubu ve stevia gibi doğal tatlandırıcıları ölçülü bir şekilde kullanın. Böylece rafine şekerlere bağımlı olmadan tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Gıdalar: Şeker eklenmiş gıdalardan, şekerlemelerden, hamur işlerinden, şekerli içeceklerden ve diğer işlenmiş tatlılardan uzak durun.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli çaylar gibi şekerli içeceklerden kaçının; su, bitki çayı veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Genellikle gizli şekerler içeren granola barlar ve aromalı pirinç kekleri gibi işlenmiş atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın.
Şekerli Bitki Bazlı Sütler: Şekerli çeşitler yerine badem veya soya sütü gibi şekersiz bitki bazlı sütleri tercih edin.
Ticari Salata Sosları: Kendi salata soslarınızı yapın veya eklenmiş şeker içermeyen seçenekleri seçin; birçok ticari sos tatlandırıcılar içerir.
Şekerli Soslar: Ketchup, barbekü sosu ve tatlı acı sos gibi soslara dikkat edin; bunlar diyetinize eklenmiş şeker katabilir.
Aromalı Yoğurt: Şeker eklenmemiş sade bitki bazlı yoğurtları tercih edin ve tatlandırmak için kendi taze meyvelerinizi veya kuruyemişlerinizi ekleyin.
İşlenmiş Vegan Tatlılar: Genellikle rafine şekerler ve sağlıksız katkı maddeleri içeren aşırı işlenmiş vegan tatlıların alımını sınırlayın.
Şurup İçinde Konserve Meyveler: Ağır şurup içinde korunmuş olanlar yerine taze veya su ya da doğal meyve suyu içinde konserve meyveleri tercih edin.
Şekerli Tahıllar: Şeker eklenmemiş tam tahıllı gevrekleri seçin ve tatlandırmak için taze meyveler ekleyin; şekerli tahıllara güvenmeyin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Şeker eklenmemiş vegan yemek planı, tüm eklenmiş şekerleri ortadan kaldırarak, genel sağlığı desteklemek ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önlemek için tam, işlenmemiş gıdalara odaklanır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Mevsiminde olduğunda, böğürtlen, elma ve armut gibi taze meyveler doğal şeker kaynakları olarak daha uygun fiyatlı olabilir. Avokado ve ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler besleyici olup, toplu olarak satın alınabilir. Quinoa, kahverengi pirinç ve mercimek gibi temel gıdalar da toplu alım için idealdir. Bitki çayı ve su, hidrasyon için harika seçeneklerdir ve büyük miktarlarda satın alınabilir. Doğal şeker alternatifi olarak stevia veya monk meyvesi tatlandırıcısı kullanılabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Eklenmiş şeker içermeyen sağlıklı vegan atıştırmalıklar:

Ev yapımı salsa ile taze sebze çubukları
Zeytinyağı soslu avokado ve domates salatası
Çiğ tuzsuz kuruyemişler
Salatalık dilimleriyle ev yapımı guacamole
Ispanak ve çam fıstığı ile doldurulmuş mantarlar
Izgara kabak ve patlıcan dilimleri
Mevsim meyvelerinden oluşan taze meyve salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Şeker eklenmemiş vegan bir diyet, eklenmiş şekerleri ortadan kaldırırken diğer besin maddelerinin dengeli alımını sağlamaya odaklanır. Doğal olarak şeker içermeyen sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar gibi tam gıdalara ağırlık vermek önemlidir. Avokado ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, sizi tok tutarak şekerli atıştırmalıklara olan isteğinizi azaltabilir. Bu yaklaşım, genel sağlığı desteklemenin yanı sıra gün boyunca enerji seviyelerinin dengede kalmasına da yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

Şekersiz Diyet için Vegan Yemek Planı

Bu vegan yemek planı, şekersiz diyet uygulayan bireyler için besin dengesini ve lezzeti sağlamak üzere hazırlanmıştır.

1. Gün

Kahvaltı: Chia tohumları ve dilimlenmiş badem ile süslenmiş böğürtlenli smoothie kasesi
Öğle: Karışık sebzeler, tofu küpleri ve limon-zeytinyağı sosu ile hazırlanmış kinoa salatası
Akşam: Domates, ıspanak ve sarımsak ile yapılan mercimek yahnisi, kahverengi pirinç ile servis edilir

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 250g Protein: 80g

2. Gün

Kahvaltı: Keten tohumları ile serpilmiş tam tahıllı ekmekte avokado tost
Öğle: Salatalık, cherry domates ve balsamik sos ile hazırlanan nohut salatası
Akşam: Brokoli, biber ve bezelye ile sotelenmiş tofu, karnabahar pirinci üzerinde servis edilir

Kalori: 1950 Yağ: 65g Karbonhidrat: 245g Protein: 78g

3. Gün

Kahvaltı: Katmanlı böğürtlenler ve ezilmiş badem ile vegan yoğurt kasesi
Öğle: Buharda pişirilmiş sebzeler, tofu ve tahin sosu ile hazırlanan kahverengi pirinç kasesi
Akşam: Kinoa, domates ve otlarla doldurulmuş fırınlanmış patlıcan

Kalori: 2050 Yağ: 75g Karbonhidrat: 255g Protein: 82g

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, lahana, salatalık ve badem sütü ile yapılan yeşil smoothie
Öğle: Havuç, kereviz ve soğan ile hazırlanan mercimek çorbası, baharatlarla tatlandırılmış
Akşam: Zencefil-sarımsak sosunda karışık sebzelerle sotelenmiş tofu