Şekersiz diyet için Whole30 yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Şekerden ödün vermeden lezzetli yemeklerin tadını çıkarın; şekersiz diyet için whole30 yemek planı ile eklenmiş şekerleri ortadan kaldırın. Bu plan, sağlıklı ve doğal gıdalarla şeker tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olur. Lezzetli, şekersiz yemeklerle sağlığınızı ve enerji seviyenizi artırın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Mandula
Kesudió
Napraforgómag
Lenmag
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Koriander
Bazsalikom
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús pulyka
Sertésszelet
Pulykamell
Csirkecomb
Marhahús szárított változata
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tőkehal
Garnélarák
Sardínia
Taze ürünler
Tojás
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Cukkini
Karfiolrizs
Spárga
Paradicsom
Vegyes saláta
Gomba
Retek
Kelbimbó
Káposzta
Uborka
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Áfonya
Yemek planı genel bakış
Whole30 yemek planı, eklenmiş şekerleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olurken lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlar. Bu plan, eklenmiş şekerlerden uzak, doğal ve bütün gıdalara odaklanarak sağlıklı bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştırır.
Şekeri keserek enerji seviyelerinizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bu plan, şekerden uzak durma hedeflerinize sadık kalmanızı sağlayacak çeşitli lezzetli tarifler sunar.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Proteinler: Sağlıklı ve şeker içermeyen proteinler için tavuk, hindi ve balık.
Taze Sebzeler: Besin değeri yüksek ıspanak, brokoli ve biberler.
Tam Meyveler: Eklenmiş şeker olmadan elma, böğürtlen ve portakal.
Sağlıklı Yağlar: Dengeli öğünler için avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler.
Yumurta: Her öğün için şeker içermeyen besleyici bir seçenek.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Ambalajlı atıştırmalıklardan ve hazır yemeklerden kaçının.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suları veya tatlandırılmış içecekler yok.
Şekerlemeler: Şeker, pasta ve kurabiyeleri atlayın.
Süt Ürünleri: Aromalı veya tatlandırılmış süt ürünlerinden uzak durun.
Tahıllar: Ekmek, makarna veya pirinç yok.
Ana faydalar
Carnivore diyeti için whole30 yemek planı, yüksek kaliteli protein kaynakları ile kas gelişimini ve korunmasını destekler. Karbonhidrat alımını azaltarak zihinsel netlik ve odaklanmayı artırabilir. Bu yemek planı ayrıca tokluk hissini artırarak, daha uzun süre tok ve memnun hissetmenizi sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 30%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 30%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte şekersiz Whole30 atıştırmalık fikirleri:
- Apak fıstık ezmesi ile kereviz sapları
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Guacamole ile sebze çubukları
- Haşlanmış yumurtalar
- Taze böğürtlenler
- Tarçınlı elma dilimleri
- Ev yapımı salsa ile biber dilimleri
Whole30 beslenme planında şeker tüketimini azaltarak, besin değeri yüksek tam gıdalara odaklanmak önemlidir. Farklı vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeler ekleyin. Ek besin ve sağlıklı yağlar için kuruyemişler ve tohumlar dahil edin. Bağırsak sağlığı için fermente gıdaları da unutmamak gerekir.
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve brokoli
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ve karnabahar pilavı ile fırınlanmış somon
- Ara Öğün:Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 120gProtein🥩: 110g
2. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve yaban mersinli chia pudingi
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile hindi göğsü salatası
- Akşam Yemeği:Brüksel lahanası ve havuçla fırınlanmış domuz pirzolası
- Ara Öğün:Yaban mersini ve kaju fıstığı
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 115g
3. Gün
- Kahvaltı:Dolmalık biber, soğan ve mantarlı omlet
- Öğle Yemeği:Marul yapraklarına sarılmış avokado ve lime ile kıyma
- Akşam Yemeği:Kabak spagetti ve yeşil fasulyeyle ızgara morina balığı
- Ara Öğün:Sığır eti kurusu ve kaju fıstığı
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 120gProtein🥩: 110g
4. Gün
- Kahvaltı:Tatlı patatesli hash, yumurta ve kale
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile ton balığı salatası
- Akşam Yemeği:Brüksel lahanası ve sarımsakla fırınlanmış domuz pirzolası
- Ara Öğün:Elma dilimleri ve kaju ezmesi
- Kalori🔥: 1550Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 115gProtein🥩: 108g
5. Gün
- Kahvaltı:Mantar ve ıspanaklı çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, dolmalık biber ve limon sosu ile tavuk göğsü salatası
- Akşam Yemeği:Fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz ile hindi göğsü
- Ara Öğün:Çilek ve badem
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 120gProtein🥩: 110g
6. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve yaban mersinli chia pudingi
- Öğle Yemeği:Fırınlanmış brokoli ve karnabaharla domuz pirzolası
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ve tatlı patates ile ızgara somon
- Ara Öğün:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 115g
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, soğan ve dolmalık biberli omlet
- Öğle Yemeği:Brokoli, sarımsak ve yeşil fasulyeyle sotelenmiş kıyma
- Akşam Yemeği:Brüksel lahanası ve tatlı patatesle fırınlanmış somon
- Ara Öğün:Havuç çubukları ve kaju ezmesi
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 120gProtein🥩: 110g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı