Şekersiz diyet için Whole30 yemek planı
Şekerden ödün vermeden lezzetli yemeklerin tadını çıkarın; şekersiz diyet için whole30 yemek planı ile eklenmiş şekerleri ortadan kaldırın. Bu plan, sağlıklı ve doğal gıdalarla şeker tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olur. Lezzetli, şekersiz yemeklerle sağlığınızı ve enerji seviyenizi artırın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma
Somon
Yumurta
Ispanak
Brokoli
Avokado
Badem
Yaban mersini
Zeytinyağı
Havuç
Kabak
Karnabahar pirinci
Domuz pirzolası
Elma
Biber
Brüksel lahanası
Hindistan cevizi sütü
Ton balığı
Hindi göğsü
Kuşkonmaz
Kaju
Sarımsak
Domates
Karışık yeşillikler
Mantar
Karides
Kişniş
Fesleğen
Sığır jerky'si
Turp
Ayçiçeği tohumları
Limon
Yemek planı genel bakış
Whole30 yemek planı, eklenmiş şekerleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olurken lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlar. Bu plan, eklenmiş şekerlerden uzak, doğal ve bütün gıdalara odaklanarak sağlıklı bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştırır.
Şekeri keserek enerji seviyelerinizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bu plan, şekerden uzak durma hedeflerinize sadık kalmanızı sağlayacak çeşitli lezzetli tarifler sunar.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Proteinler: Sağlıklı ve şeker içermeyen proteinler için tavuk, hindi ve balık.
- Taze Sebzeler: Besin değeri yüksek ıspanak, brokoli ve biberler.
- Tam Meyveler: Eklenmiş şeker olmadan elma, böğürtlen ve portakal.
- Sağlıklı Yağlar: Dengeli öğünler için avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler.
- Yumurta: Her öğün için şeker içermeyen besleyici bir seçenek.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Ambalajlı atıştırmalıklardan ve hazır yemeklerden kaçının.
- Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suları veya tatlandırılmış içecekler yok.
- Şekerlemeler: Şeker, pasta ve kurabiyeleri atlayın.
- Süt Ürünleri: Aromalı veya tatlandırılmış süt ürünlerinden uzak durun.
- Tahıllar: Ekmek, makarna veya pirinç yok.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Carnivore diyeti için whole30 yemek planı, yüksek kaliteli protein kaynakları ile kas gelişimini ve korunmasını destekler. Karbonhidrat alımını azaltarak zihinsel netlik ve odaklanmayı artırabilir. Bu yemek planı ayrıca tokluk hissini artırarak, daha uzun süre tok ve memnun hissetmenizi sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte şekersiz Whole30 atıştırmalık fikirleri:
- Apak fıstık ezmesi ile kereviz sapları
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Guacamole ile sebze çubukları
- Haşlanmış yumurtalar
- Taze böğürtlenler
- Tarçınlı elma dilimleri
- Ev yapımı salsa ile biber dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Whole30 beslenme planında şeker tüketimini azaltarak, besin değeri yüksek tam gıdalara odaklanmak önemlidir. Farklı vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeler ekleyin. Ek besin ve sağlıklı yağlar için kuruyemişler ve tohumlar dahil edin. Bağırsak sağlığı için fermente gıdaları da unutmamak gerekir.
Yemek planı önerisi
Şekersiz Diyet İçin Whole30 Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve brokoli
- Akşam Yemeği: Kuşkonmaz ve karnabahar pilavı ile fırınlanmış somon
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve badem ezmesi
Kalori: 1600 Yağ: 70g Karbonhidrat: 120g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve yaban mersinli chia pudingi
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile hindi göğsü salatası
- Akşam Yemeği: Brüksel lahanası ve havuçla fırınlanmış domuz pirzolası
- Ara Öğün: Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori: 1650 Yağ: 75g Karbonhidrat: 125g Protein: 115g
3. Gün
- Kahvaltı: Dolmalık biber, soğan ve mantarlı omlet
- Öğle Yemeği: Marul yapraklarına sarılmış avokado ve lime ile kıyma
- Akşam Yemeği: Kabak spagetti ve yeşil fasulyeyle ızgara morina balığı
- Ara Öğün: Sığır eti kurusu ve kaju fıstığı
Kalori: 1600 Yağ: 70g Karbonhidrat: 120g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Tatlı patatesli hash, yumurta ve kale
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile ton balığı salatası
- Akşam Yemeği: Brüksel lahanası ve sarımsakla fırınlanmış domuz pirzolası
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve kaju ezmesi
Kalori: 1550 Yağ: 68g Karbonhidrat: 115g Protein: 108g
5. Gün
- Kahvaltı: Mantar ve ıspanaklı çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, dolmalık biber ve limon sosu ile tavuk göğsü salatası
- Akşam Yemeği: Fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz ile hindi göğsü
- Ara Öğün: Çilek ve badem
Kalori: 1600 Yağ: 70g Karbonhidrat: 120g Protein: 110g
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve yaban mersinli chia pudingi
- Öğle Yemeği: Fırınlanmış brokoli ve karnabaharla domuz pirzolası
- Akşam Yemeği: Kuşkonmaz ve tatlı patates ile ızgara somon
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
Kalori: 1650 Yağ: 75g Karbonhidrat: 125g Protein: 115g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve dolmalık biberli omlet
- Öğle Yemeği: Brokoli, sarımsak ve yeşil fasulyeyle sotelenmiş kıyma
- Akşam Yemeği: Brüksel lahanası ve tatlı patatesle fırınlanmış somon
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve kaju ezmesi
Kalori: 1600 Yağ: 70g Karbonhidrat: 120g Protein: 110g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024