Şekersiz diyet için yemek planı

Şeker içermeyen bir diyeti mi düşünüyorsunuz? Şekerden uzak bir yaşam tarzı için hazırladığımız yemek planını keşfedin. Bu plan, işlenmemiş ve doğal gıdalara odaklanarak, eklenmiş şeker olmadan lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlıyor. Şekeri keserken hala besleyici ve lezzetli yemeklerin keyfini çıkarmanız için pratik bir yaklaşım sunuyor.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Haşlanmış yumurta

Ispanak

Kiraz domates

Avokado

Izgara tavuk

Karışık yeşillikler

Salatalık

Biber

Vinaigret sosu

Fırın somon

Brüksel lahanası

Kinoa

Yunan yoğurdu

Meyveler

Chia tohumları

Şekersiz hindistancevizi rendesi

Hindi

Marul

Çiğ brokoli

Humus

Izgara karides

Karnabahar pirinci

Kuşkonmaz

Şekersiz badem sütü

Kıvırcık lahana

Muz

Protein tozu

Siyah fasulye

Domates

Limon sosu

Tavuk butları

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Mantar

Feta peyniri

Karnabahar tabanlı pizza

Domates sosu

Mozzarella

Morina

Ispanak

Püre karnabahar

Chia tohumlu puding

Susam yağı

Bezelye

Hindi köftesi

Kabak eriştesi

Marinara sosu

Füme somon

Tam tahıllı kraker

Ton balığı salatası

Kereviz çubukları

Tavuk şişler

Soğan

Tam tahıllı tost

Haşlanmış yumurta

Yumurta salatası

Kiraz domates

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Şeker içermeyen bir diyeti mi keşfetmek istiyorsunuz? Bizim yemek planımız, lezzetli ve şekerden uzak öğünler için bütün, işlenmemiş gıdalara öncelik veriyor. Güne doğal olarak tatlı bir kahvaltıyla başlayın ve gün boyunca dengeli enerji seviyelerini destekleyen doyurucu öğle ve akşam yemeklerinin tadını çıkarın.

Bu yaklaşım, boş kalori alımını azaltmanın yanı sıra, gıdaların doğal tatlılıklarına karşı bir zevk geliştirmeyi de sağlıyor, böylece şeker içermeyen bir yaşam tarzı hem keyifli hem de sürdürülebilir hale geliyor.

Şekersiz diyet için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Taze meyveler: Doğal tatlılık ve lif için taze meyveler, özellikle böğürtlen, elma ve narenciye tercih edin.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, havuç ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri tüketin.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarına yer verin.
Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday gibi tam tahılları tercih edin; bunlar karmaşık karbonhidratlar ve lif sağlar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ekleyin.
Süt alternatifleri: Badem sütü, hindistancevizi sütü veya soya sütü gibi şekersiz süt alternatiflerini seçin.
Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi eklenmiş şeker olmadan tatlandırmak için otlar ve baharatlar kullanın.
Plain yunan yoğurdu: Süt tüketiliyorsa, eklenmiş şeker içermeyen sade Yunan yoğurdunu tercih edin; bu, probiyotik ve protein sağlar.
Su: Gün boyunca su ile yeterince hidrasyon sağlayın; tat için meyve veya otlarla infüze edilmiş suyu düşünebilirsiniz.

✅ İpucu

İşlenmiş gıdalardan kaçının ve gerektiğinde stevia veya monk fruit gibi doğal tatlandırıcıları alternatif olarak kullanarak tam gıdalara odaklanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Eklenmiş şekerler: Şekerli yiyecekler ve içeceklerden, tatlılar, şekerlemeler, gazlı içecekler ve şekerli atıştırmalıklardan kaçının.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle gizli şekerler içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durun; etiketleri dikkatlice okuyun.
Şekerli i̇çecekler: Meyve suları, enerji içecekleri ve şekerli çaylar gibi tatlandırılmış içeceklerden kaçının.
Yüksek şekerli meyveler: Muz, üzüm ve mango gibi yüksek şekerli meyvelerin tüketimini sınırlayın.
Aromalı yoğurtlar: Eklenmiş şeker içeren aromalı yoğurtlardan kaçının; bunun yerine sade, şekersiz seçenekleri tercih edin.
Pasta ve hamur i̇şi: Genellikle yüksek miktarda eklenmiş şeker içeren hamur işleri, kekler, kurabiyeler ve diğer tatlılardan uzak durun.
Şekerli soslar ve baharatlar: Soslar ve baharatların etiketlerini okuyun, eklenmiş şeker içermeyen versiyonları tercih edin.
Şekerli kahvaltılık gevrekler: Eklenmiş şeker içermeyen tam tahıllı gevrekleri, şekerli olanlar yerine seçin.
Şekerli alkol i̇çecekleri: Eklenmiş şeker içeren kokteyllerden ve alkol içeceklerinden kaçının; sert içkiler veya kuru şarapları tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüzücüler için yemek planı, yüzücülerin özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, enerji seviyelerini desteklemek ve kas iyileşmesini sağlamak için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde alınmasına vurgu yapar. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, havuzda optimal performans için önemlidir ve yüzücülerin antrenman ve yarış gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

şekersiz diyet yemek planını ekonomik hale getirmek için, genellikle daha ucuz ve şekersiz olan tam, işlenmemiş gıdalara odaklanın. Protein için yumurta, tavuk ve hindi gibi gıdaları toplu alım yaparak satın alın. Taze ve maliyet açısından etkili olması için mevsiminde olan sebzeleri ve meyveleri, örneğin ıspanak, domates ve böğürtlenleri tercih edin. Quinoa, siyah fasulye ve kahverengi pirinç gibi çok yönlü ve uygun fiyatlı temel gıdaları kullanın. Gizli şekerlerden kaçınmak ve tasarruf sağlamak için ev yapımı soslar ve salata sosları hazırlayın. Somon ve karides gibi daha pahalı ürünleri ara sıra tüketmeyi düşünün ve alternatif olarak baklagiller, fasulye ve mercimek gibi bitkisel proteinleri değerlendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kan şekerini dengede tutmak için şekersiz diyet için atıştırmalıklar:

Avokado dilimleri
Kuruyemiş ve tohum karışımı
Çiğ sebzeler ve humus
Peynir dilimleri veya küpleri
Haşlanmış yumurta
Şekersiz Yunan yoğurdu
Selerye üzerine doğal fıstık ezmesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Şeker içermeyen bir diyette, eklenen şekerleri ortadan kaldırarak vücudunuzu besleyici gıdalarla beslemek hedeflenir. Eklenmiş şekerler içermeyen, doğal olarak faydalı besin maddeleri içeren gıdalara öncelik vermek önemlidir; bunlar arasında yağsız proteinler, tam meyveler, sebzeler ve tam tahıllar bulunur. Bu gıdalar, gerekli lif, vitamin ve mineralleri sağlar. Avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar da tokluk hissi sağlamak ve enerji vermek açısından önemli bir rol oynar, böylece şekerli atıştırmalıklara olan isteği azaltır.

Yemek planı önerisi

Şeker İçermeyen Diyet için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve cherry domates ile çırpılmış yumurta, yanında avokado
Öğle: Karışık yeşillikler, salatalık, biber ve vinaigrette sos ile ızgara tavuk salatası
Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış Brüksel lahanası ve kinoa ile servis edilir

Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 120g Protein: 130g

2. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, böğürtlen, chia tohumu ve şekersiz hindistan cevizi parçaları ile
Öğle: Hindi ve sebzelerle hazırlanmış marul sarma, yanında çiğ brokoli ve humus
Akşam: Izgara karides, karnabahar pirinci ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile

Kalori: 1900 Yağ: 85g Karbonhidrat: 130g Protein: 125g

3. Gün

Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, lahana, muz ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye kasesi, doğranmış domates, avokado ve lime sos ile
Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk butları, kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile

Kalori: 2000 Yağ: 75g Karbonhidrat: 140g Protein: 130g

4. Gün

Kahvaltı: Mantar, biber ve beyaz peynir ile omlet
Öğle: Karnabahar tabanlı pizza, domates sosu, mozzarella ve çeşitli sebzeler ile
Akşam: Izgara morina balığı, sotelenmiş ıspanak ve yanında püresi yapılmış karnabahar

Kalori: 1850 Yağ: 82g Karbonhidrat: 125g Protein: 128g

5. Gün

Kahvaltı: Şekersiz badem sütü ile hazırlanmış chia tohumu pudingi, dilimlenmiş çilek ile
Öğle: Brokoli, bezelye ve susam yağı ile tavuk ve sebze sote
Akşam: Fırında pişirilmiş hindi köfteleri, kabak spagetti ve marinara sos ile

Kalori: 1800 Yağ: 78g Karbonhidrat: 130g Protein: 120g

6. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı kraker üzerinde avokado ve füme somon
Öğle: Ton balığı salatası marul sarma, yanında kereviz çubukları
Akşam: Izgara tavuk şişleri, biber ve soğan ile, yanında kızarmış karnabahar

Kalori: 1900 Yağ: 85g Karbonhidrat: 120g Protein: 130g

7. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde ezilmiş avokado ve poşe yumurta
Öğle: Yumurta salatası marul sarma, yanında cherry domates ve salatalık dilimleri
Akşam: Izgara karides, yanında kızarmış Brüksel lahanası ve kinoa ile

Kalori: 1850 Yağ: 80g Karbonhidrat: 135g Protein: 125g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.