Süt ürünü içermeyen vegan kilo verme yemek planı

Vegan kilo kaybı için süt ürünü içermeyen yemek planı, çeşitli doyurucu ve düşük kalorili vegan yemekleri içerir. Smoothie'lerden salatalara, sote yemeklerden çorbalara kadar her öğün, temel besin maddelerini sağlarken kilo verme hedeflerini destekleyecek şekilde özenle dengelenmiştir. Bu plan, vegan ve süt ürünü içermeyen bir diyetle kilo vermeyi hem yönetilebilir hem de keyifli hale getiriyor.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Süt ürünü içermeyen vegan kilo verme yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Ispanak

Muzlar

Badem sütü

Chia tohumları

Kinoa

Siyah fasulye

Kiraz domates

Salatalıklar

Avokado

Havuçlar

Kereviz çubukları

Humus

Tofu

Karışık sebzeler

Kahverengi pirinç

Hindistan cevizi sütü

Meyveler

Mercimek çorbası

Kale

Elmalar

Tatlı patatesler

Mısır

Guacamole

Vegan sushi roll malzemeleri

Miso çorbası

Karışık kuruyemişler

Glutensiz tost

Zenginleştirilmiş portakal suyu

Nohut

Limon-tahini sosu

Pirinç kekleri

Fıstık ezmesi

Karnabahar

Brüksel lahanası

Keten tohumları

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Vegan kilo kaybı için süt ürünü içermeyen yemek planı, vegan ve süt ürünü kullanmayan bir diyetle kilo vermek isteyenler için tasarlanmıştır. Bu plan, doğal olarak süt ürünü içermeyen, düşük kalorili ve besin açısından zengin bitkisel gıdalara odaklanmaktadır.

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllara vurgu yaparak, hem etkili hem de keyifli bir kilo verme yaklaşımı sunmaktadır.

Süt ürünü içermeyen vegan kilo verme yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Sebzeler: Düşük kalorili besin yoğunluğu için yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber ve mantar.
Meyveler: Lif ve vitaminler için böğürtlen, elma ve narenciye meyveleri.
Tam tahıllar: Karmaşık karbonhidratlar ve lif için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf.
Baklagiller: Bitkisel protein için fasulye, mercimek ve nohut.
Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve seitana.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için ölçülü tüketim.
Bitkisel sütler: Şekersiz badem, soya veya hindistancevizi sütü.

✅ İpucu

Gün boyunca tok kalmak için avokado dilimleri veya guacamole atıştırabilirsiniz; bu, sağlıklı yağlar eklemenize yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek kalorili bitkisel gıdalar: Vegan peynir ve işlenmiş vegan atıştırmalıklar gibi.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli vegan tatlılar.
Kızartılmış vegan yiyecekler: Yüksek kalori içerir ve genellikle sağlıksız yağlar barındırır.
Şekerli içecekler: Soda, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
İşlenmiş vegan ürünler: Genellikle yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir.
Alkol: Yüksek kalori içerir ve kilo verme çabalarını olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aile için süt ürünü içermeyen yemek planı, her yaştan aile bireyine uygun çeşitli süt ürünü içermeyen yemekler sunmaktadır. Tam tahıllar, proteinler, meyveler ve sebzeler gibi besleyici gıdalarla dolu olan bu plan, ailenizle birlikte keyifli ve sağlıklı yemekler yemenizi sağlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ispanak, muz ve badem sütü, smoothieler için harika malzemelerdir ve toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Chia tohumları ve kinoa, vegan beslenme için temel gıdalardır ve büyük boylarda almak daha uygun fiyatlı olabilir. Salatalar ve kaseler için cherry domates, salatalık ve avokado gibi çeşitli sebzeleri kullanmayı düşünün. Ev yapımı mercimek çorbası ve kale cipsleri, marketten alınan versiyonlara göre daha ucuz ve sağlıklı alternatiflerdir. Kendi süt ürünü içermeyen ekmeğinizi yapmayı ve humusu besleyici bir sürücü olarak kullanmayı değerlendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu süt ürünü içermeyen, vegan atıştırmalıklar kilo vermek için mükemmeldir:

Limon ve pul biber ile tatlandırılmış dilimlenmiş salatalık
Tuzlu buharda pişirilmiş edamame
Taze greyfurt dilimleri
Sebze çorbası
Nutritional yeast ile fırınlanmış lahana cipsleri
Badem ve ceviz
Donmuş muzun dondurma haline getirilmesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Süt ürünü içermeyen ve vegan diyetleri birleştirirken, tam ve işlenmemiş gıdalara odaklanmak önemlidir. Protein için çeşitli fasulye ve baklagilleri dahil edin; bunlar aynı zamanda tokluk hissi sağlar. Avokado ve hindistancevizi ürünleri sağlıklı yağlar açısından zengin olup, yemeklerinize lezzet ve doku katabilir. Lif alımınızı artırmak için bol miktarda yeşil yapraklı sebze ve tam tahıllar eklemeyi unutmayın; bu, kilo yönetimi için oldukça önemlidir.

Yemek planı önerisi

Süt Ürünü İçermeyen Vegan Yemek Planı ile Kilo Kaybı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumları ile smoothie (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Öğle: Karabuğday salatası, siyah fasulye, cherry domates, salatalık ve avokado ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Hummus ile havuç ve kereviz çubukları (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
Akşam: Kızarmış tofu ve karışık sebzelerle kahverengi pirinç (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding ve üzerine meyve (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
Öğle: Mercimek çorbası ve yanında buharda pişirilmiş lahana (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve küçük bir guacamole yanıyla (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve dilimlenmiş muz ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 55g, yağ: 7g)
Öğle: Salatalık, avokado, havuç ile vegan suşi ve yanında miso çorbası (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

4. Gün

Kahvaltı: Glutensiz ekmek üzerine avokado ve yanında zenginleştirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Öğle: Nohut salatası, salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Pirinç kekleri üzerine fıstık ezmesi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
Akşam: Karnabahar steak ve yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve keten tohumları ile berry ve ıspanak smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
Öğle: Kinoa, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş biber (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Karışık sebzelerle vegan köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 12g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, fıstık ezmesi ve dilimlenmiş çilek ile gece yulafı (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
Öğle: Hummus, rendelenmiş havuç ve karışık yeşilliklerle vegan dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 6g)
Akşam: Kırmızı fasulye, mercimek ve domates ile vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Glutensiz vegan krep ve yanında taze meyve (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve kinoa kasesi, limon sosu ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Fırınlanmış lahana cipsi (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
Akşam: Yaban pirinci, kızılcık ve ceviz karışımı ile doldurulmuş kestane balkabağı (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.