Süt ürünü içermeyen vegan kilo verme yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vegan kilo kaybı için süt ürünü içermeyen yemek planı, çeşitli doyurucu ve düşük kalorili vegan yemekleri içerir. Smoothie'lerden salatalara, sote yemeklerden çorbalara kadar her öğün, temel besin maddelerini sağlarken kilo verme hedeflerini destekleyecek şekilde özenle dengelenmiştir. Bu plan, vegan ve süt ürünü içermeyen bir diyetle kilo vermeyi hem yönetilebilir hem de keyifli hale getiriyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Chia mag
Vad rizs
Fırın malzemeleri
Gluténmentes kenyér
Rizskenyér
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mogyoróvaj
Humusz
Edamame hüvelyek
Fagyasztott bogyós gyümölcsök
Eper
Áfonya
Dió
Mandula
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazac
Dondurulmuş ürünler
Fagyasztott bogyós gyümölcsök
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt alternatíva
Mandulatej
İçecekler
Dúsított narancslé
Baharatlar, soslar ve yağlar
Fahéj
Citrom-tahini öntet
Taze ürünler
Zöldbab
Spenót
Paprikák
Uborka
Paradicsom
Káposzta
Kelbimbó
Édesburgonya
Banán
Mango
Körte
Bitkisel ürünler
Tofu
Vegán curry hozzávalói
Vegán chili hozzávalói
Zabkása
Túl éjszakai zabkása
Gyümölcssaláta hozzávalói
Vegyes zöldségek
Karfiol
Yemek planı genel bakış
Vegan kilo kaybı için süt ürünü içermeyen yemek planı, vegan ve süt ürünü kullanmayan bir diyetle kilo vermek isteyenler için tasarlanmıştır. Bu plan, doğal olarak süt ürünü içermeyen, düşük kalorili ve besin açısından zengin bitkisel gıdalara odaklanmaktadır.
Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllara vurgu yaparak, hem etkili hem de keyifli bir kilo verme yaklaşımı sunmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
Sebzeler: Düşük kalorili besin yoğunluğu için yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber ve mantar.
Meyveler: Lif ve vitaminler için böğürtlen, elma ve narenciye meyveleri.
Tam tahıllar: Karmaşık karbonhidratlar ve lif için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf.
Baklagiller: Bitkisel protein için fasulye, mercimek ve nohut.
Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve seitana.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için ölçülü tüketim.
Bitkisel sütler: Şekersiz badem, soya veya hindistancevizi sütü.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek kalorili bitkisel gıdalar: Vegan peynir ve işlenmiş vegan atıştırmalıklar gibi.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli vegan tatlılar.
Kızartılmış vegan yiyecekler: Yüksek kalori içerir ve genellikle sağlıksız yağlar barındırır.
Şekerli içecekler: Soda, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
İşlenmiş vegan ürünler: Genellikle yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir.
Alkol: Yüksek kalori içerir ve kilo verme çabalarını olumsuz etkileyebilir.
Ana faydalar
Aile için süt ürünü içermeyen yemek planı, her yaştan aile bireyine uygun çeşitli süt ürünü içermeyen yemekler sunmaktadır. Tam tahıllar, proteinler, meyveler ve sebzeler gibi besleyici gıdalarla dolu olan bu plan, ailenizle birlikte keyifli ve sağlıklı yemekler yemenizi sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu süt ürünü içermeyen, vegan atıştırmalıklar kilo vermek için mükemmeldir:
- Limon ve pul biber ile tatlandırılmış dilimlenmiş salatalık
- Tuzlu buharda pişirilmiş edamame
- Taze greyfurt dilimleri
- Sebze çorbası
- Nutritional yeast ile fırınlanmış lahana cipsleri
- Badem ve ceviz
- Donmuş muzun dondurma haline getirilmesi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumları ile smoothie (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
- Öğle: Karabuğday salatası, siyah fasulye, cherry domates, salatalık ve avokado ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç ve kereviz çubukları (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Kızarmış tofu ve karışık sebzelerle kahverengi pirinç (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding ve üzerine meyve (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında buharda pişirilmiş lahana (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve küçük bir guacamole yanıyla (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve dilimlenmiş muz ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 55g, yağ: 7g)
- Öğle: Salatalık, avokado, havuç ile vegan suşi ve yanında miso çorbası (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
- Akşam: Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı: Glutensiz ekmek üzerine avokado ve yanında zenginleştirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle: Nohut salatası, salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Pirinç kekleri üzerine fıstık ezmesi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Akşam: Karnabahar steak ve yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve keten tohumları ile berry ve ıspanak smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Kinoa, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş biber (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
- Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Karışık sebzelerle vegan köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 12g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, fıstık ezmesi ve dilimlenmiş çilek ile gece yulafı (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Öğle: Hummus, rendelenmiş havuç ve karışık yeşilliklerle vegan dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 6g)
- Akşam: Kırmızı fasulye, mercimek ve domates ile vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Glutensiz vegan krep ve yanında taze meyve (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve kinoa kasesi, limon sosu ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Fırınlanmış lahana cipsi (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
- Akşam: Yaban pirinci, kızılcık ve ceviz karışımı ile doldurulmuş kestane balkabağı (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı