Süt ürünü içermeyen yemek planı bir kişi için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Tek başına yemek yemeyi benimseyin, tek kişilik süt ürünü içermeyen yemek planı ile tanışın. Bu plan, bireysel yemek için ideal olan, doyurucu salatalar, tek porsiyonluk kızartmalar ve kolayca hazırlanabilen atıştırmalıklar gibi çeşitli seçenekler sunuyor. Tüm bu yemekler, hem besleyici hem de tatmin edici bir deneyim sağlamak için tasarlandı.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Lenmag
Gluténmentes granola
Dondurulmuş ürünler
Fagyasztott bogyós gyümölcsök
Süt ürünleri ve yumurta
Mandulatej
Kókusztej
Növényi jogurt
Taze ürünler
Banán
Spenót
Friss bogyós gyümölcsök
Káposzta
Alma
Uborka
Citrom
Gyömbér
Avokádó
Eper
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Méz
Fırın ürünleri
Gluténmentes kenyér
Zabkása
Yemek planı genel bakış
Bir kişinin ihtiyaçlarına göre hazırlanmış süt ürünü içermeyen yemek planı, süt ürünleri tüketmeyenler için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım sunar. Tek başına yemek yiyen bireyler için kolayca hazırlanabilen, besleyici ve çeşitli öğünler içerir.
Hızlı kahvaltılardan basit ama doyurucu akşam yemeklerine kadar bu plan, süt ürünü içermeyen beslenmeyi tek başına keyifli ve zahmetsiz hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık ve tofu ile tempeh gibi bitkisel seçenekler.
Tam tahıllar: Enerji ve lif kaynağı olarak kahverengi pirinç, kinoa ve glütensiz yulaf.
Sebzeler: Brokoli, biber ve ıspanak gibi çeşitli renkli sebzeler, buharda pişirilmiş veya fırınlanmış.
Meyveler: Vitaminler ve doğal tatlılık için elma, böğürtlen ve portakal.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, chia tohumları ve keten tohumu.
Süt alternatifleri: Badem, soya ve hindistancevizi sütü, tercihen şekersiz.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı.
İşlenmiş gıdalar: Çoğu gizli süt bileşenleri veya sağlıksız katkı maddeleri içerebilir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Rafine şeker içeren şekerlemeler ve tatlılar.
Kızartmalar: Genellikle sağlıksız yağlarda kızartılır ve mideyi ağırlaştırabilir.
Hızlı yemekler: Genellikle sağlıksızdır ve gizli süt bileşenleri içerebilir.
Ana faydalar
Yağlı karaciğer için süt ürünü içermeyen yemek planı, özellikle süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ alımını azaltmaya odaklanmaktadır. Bu plan, karaciğer sağlığı ve fonksiyonunu destekleyen, yağsız proteinler, lif açısından zengin gıdalar ve bitkisel kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağlar içermektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte tek kişilik, süt ürünü içermeyen atıştırmalıklar:
- Havuç çubukları ile birlikte tek porsiyon guacamole
- Bir adet muz ve ıspanak ile küçük bir smoothie
- Bir avuç karışık kuruyemiş
- Bir dilim elma üzerine tarçın
- Bir kase karışık meyve
- Bal ile tek porsiyon yulaf ezmesi
- Bitkisel süt ile yapılan ev yapımı granola
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi ve dilimlenmiş muz (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç ve kereviz çubukları (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 12g, yağ: 5g)
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, dondurulmuş meyveler ve bir muz ile smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 7g)
- Öğle: Salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile nohut salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding ve taze meyveler (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Hindistan cevizi suyu ile taze meyve smoothie (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
- Akşam: Izgara portobello mantarları ve fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Kale, elma, salatalık, limon ve zencefil ile yeşil meyve suyu (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve buharda pişirilmiş kale (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Avokado sürülmüş pirinç kekleri (kalori: 180, protein: 3g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Siyah fasulye, mısır ve az guacamole ile fırınlanmış tatlı patates (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve keten tohumu ile berry ve ıspanak smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Hummus, rendelenmiş havuç, salatalık ve karışık yeşillikler ile vegan dürüm (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Karışık sebzeler ile yapılan vegan köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve dilimlenmiş çilek ile hazırlanan gece yulafı (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Filizler, avokado ve çiğ elma sirkesi sosu ile karışık yeşil salata (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Fırınlanmış kale cipsleri (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
- Akşam: Kırmızı fasulye, mercimek ve domates ile vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Süt ürünü içermeyen yoğurt, glütensiz granola ve karışık meyveler (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve kinoa kasesi, limon sosu ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
- Akşam: Yaban pirinci, kızılcık ve ceviz ile doldurulmuş acorn kabağı (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı