Süt ürünü içermeyen yemek planı bir kişi için

Tek başına yemek yemeyi benimseyin, tek kişilik süt ürünü içermeyen yemek planı ile tanışın. Bu plan, bireysel yemek için ideal olan, doyurucu salatalar, tek porsiyonluk kızartmalar ve kolayca hazırlanabilen atıştırmalıklar gibi çeşitli seçenekler sunuyor. Tüm bu yemekler, hem besleyici hem de tatmin edici bir deneyim sağlamak için tasarlandı.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Süt ürünü içermeyen yemek planı bir kişi için

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Muzlar

Tavuk göğsü

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Limonlar

Havuçlar

Kereviz

Humus

Somon filetosu

Brokoli

Kinoa

Ispanak

Dondurulmuş meyveler

Nohut

Salatalıklar

Tahin

Elmalar

Bademler

Tofu

Kahverengi pirinç

Karışık sebzeler

Chia tohumları

Taze meyveler

Biberler

Siyah fasulye

Hindistan cevizi suyu

Portobello mantarları

Brüksel lahanası

Kale

Zencefil

Mercimek

Pirinç kekleri

Avokado

Tatlı patates

Mısır

Keten tohumları

Vegan dürümler

Armut

Cevizler

Vegan köri malzemeleri

Gece yulafları

Çilekler

Filizler

Ham elma sirkesi

Kale

Kuru fasulye

Domatesler

Süt ürünü içermeyen yoğurt

Glutensiz granola

Kaba kaba

Yaban pirinci

Kızılcık

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Bir kişinin ihtiyaçlarına göre hazırlanmış süt ürünü içermeyen yemek planı, süt ürünleri tüketmeyenler için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım sunar. Tek başına yemek yiyen bireyler için kolayca hazırlanabilen, besleyici ve çeşitli öğünler içerir.

Hızlı kahvaltılardan basit ama doyurucu akşam yemeklerine kadar bu plan, süt ürünü içermeyen beslenmeyi tek başına keyifli ve zahmetsiz hale getirir.

Süt ürünü içermeyen yemek planı bir kişi içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık ve tofu ile tempeh gibi bitkisel seçenekler.
Tam tahıllar: Enerji ve lif kaynağı olarak kahverengi pirinç, kinoa ve glütensiz yulaf.
Sebzeler: Brokoli, biber ve ıspanak gibi çeşitli renkli sebzeler, buharda pişirilmiş veya fırınlanmış.
Meyveler: Vitaminler ve doğal tatlılık için elma, böğürtlen ve portakal.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, chia tohumları ve keten tohumu.
Süt alternatifleri: Badem, soya ve hindistancevizi sütü, tercihen şekersiz.

✅ İpucu

Büyük bir parti süt ürünü içermeyen çorba veya güveç hazırlayın ve haftanın ilerleyen günlerinde hızlı ve pratik yemekler için bireysel porsiyonlar halinde dondurun.

Yenmeyecek yiyecekler

Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı.
İşlenmiş gıdalar: Çoğu gizli süt bileşenleri veya sağlıksız katkı maddeleri içerebilir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Rafine şeker içeren şekerlemeler ve tatlılar.
Kızartmalar: Genellikle sağlıksız yağlarda kızartılır ve mideyi ağırlaştırabilir.
Hızlı yemekler: Genellikle sağlıksızdır ve gizli süt bileşenleri içerebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yağlı karaciğer için süt ürünü içermeyen yemek planı, özellikle süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ alımını azaltmaya odaklanmaktadır. Bu plan, karaciğer sağlığı ve fonksiyonunu destekleyen, yağsız proteinler, lif açısından zengin gıdalar ve bitkisel kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağlar içermektedir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Sürekli olarak kullanılabilen ürünler olan yulaf ezmesi, kinoa ve kahverengi pirinci toptan almak iyi bir fikir. Badem sütü ve hindistancevizi suyu, büyük boylarda veya indirimde alındığında daha ekonomik olabilir. Mevsimlik meyve ve sebzelere göre yemek planı yaparak en iyi fiyatları elde edebilirsiniz. Atıkları azaltmak ve zaman kazanmak için stir-fry veya köri gibi yemeklerin porsiyonlarını hazırlayıp dondurmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte tek kişilik, süt ürünü içermeyen atıştırmalıklar:

Havuç çubukları ile birlikte tek porsiyon guacamole
Bir adet muz ve ıspanak ile küçük bir smoothie
Bir avuç karışık kuruyemiş
Bir dilim elma üzerine tarçın
Bir kase karışık meyve
Bal ile tek porsiyon yulaf ezmesi
Bitkisel süt ile yapılan ev yapımı granola

Daha fazla besin nasıl alınır?

Süt ürünü içermeyen bir diyet, nohut gibi çeşitli protein kaynaklarının eklenmesiyle zenginleştirilebilir; bu da birçok tarifte süt ürünlerinin yerini alabilir. Yeterli kalsiyum alımını sağlamak için pirinç veya soya sütü gibi fortifiye edilmiş bitkisel sütleri kullanabilirsiniz. Magnezyum ve sağlıklı yağ alımınızı artırmak için atıştırmalık olarak badem veya ay çekirdeği tüketebilirsiniz.

Yemek planı önerisi

Süt Ürünü İçermeyen Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi ve dilimlenmiş muz (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Hummus ile havuç ve kereviz çubukları (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 12g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, dondurulmuş meyveler ve bir muz ile smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 7g)
Öğle: Salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile nohut salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding ve taze meyveler (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Hindistan cevizi suyu ile taze meyve smoothie (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
Akşam: Izgara portobello mantarları ve fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)

4. Gün

Kahvaltı: Kale, elma, salatalık, limon ve zencefil ile yeşil meyve suyu (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
Öğle: Mercimek çorbası ve buharda pişirilmiş kale (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Avokado sürülmüş pirinç kekleri (kalori: 180, protein: 3g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Siyah fasulye, mısır ve az guacamole ile fırınlanmış tatlı patates (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve keten tohumu ile berry ve ıspanak smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
Öğle: Hummus, rendelenmiş havuç, salatalık ve karışık yeşillikler ile vegan dürüm (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Karışık sebzeler ile yapılan vegan köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve dilimlenmiş çilek ile hazırlanan gece yulafı (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Filizler, avokado ve çiğ elma sirkesi sosu ile karışık yeşil salata (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Fırınlanmış kale cipsleri (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
Akşam: Kırmızı fasulye, mercimek ve domates ile vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Süt ürünü içermeyen yoğurt, glütensiz granola ve karışık meyveler (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve kinoa kasesi, limon sosu ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
Akşam: Yaban pirinci, kızılcık ve ceviz ile doldurulmuş acorn kabağı (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.