Süt ürünü içermeyen yüksek tansiyon yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yüksek tansiyon için süt ürünü içermeyen yemek planı, potasyum açısından zengin ve sodyum açısından düşük öğünler sunarak tansiyonu yönetmek için idealdir. Tam tahıllı kaseler, yeşil yapraklı sebzeler, meyve bazlı atıştırmalıklar ve yağsız protein yemekleri, kalp sağlığını desteklerken süt ürünü olmadan da keyifli bir diyet sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zab
Chia mag
Lenmag
Kender mag
Szárított gyümölcsök
Dió
Mandulák
Földimogyoró
Fırın malzemeleri
Mandulavaj
Humusz
Atıştırmalıklar és tatlılar
Energia golyó hozzávalók
Lenmagos keksz
Baharatlar, soslar és yağlar
Olívaolaj
Tamari szósz
Agávé szirup
Taze ürünler
Banán
Vegyes bogyók
Cukkini
Cseresznye paradicsom
Avokádó
Citrom
Mángó
Sárgarépa
Gyömbér
Alma
Uborka
Káposzta
Gombák
Spenót
Rukkola
Jicama
Kiwi
Eper
Gránátalma
Tök
Citrusfélék az öntethez
Áfonya
Hazır yemekler
Gazpacho hozzávalók
Nyers lasagna hozzávalók
Bitkisel ürünler
Çıraztatott csicseriborsó
Karfiol
Karfiolrizs
Julienne zöldségek tavaszi tekercsekhez
Nyers dió sajt
Portobello gombák
Vad rizs
Yemek planı genel bakış
Kan basıncını yönetmek için yüksek tansiyon için süt ürünü içermeyen yemek planı ile düşük sodyumlu, kalp dostu gıdalara odaklanan bir diyet planı sunuyoruz. Bu süt ürünü içermeyen yaklaşım, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi kalp sağlığına faydalı çeşitli besinleri içerir.
Her yemek, lezzetli ve doyurucu olacak şekilde tasarlanmıştır ve süt ürünü olmadan kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
Düşük sodyumlu gıdalar: Taze meyve ve sebzeler, tuzsuz kuruyemişler ve ev yapımı yemekler.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve yulaf.
Yağsız proteinler: Balık, tavuk ve baklagiller ile tofu gibi bitkisel proteinler.
Potasyumca zengin gıdalar: Muz, portakal ve tatlı patates, kan basıncını yönetmeye yardımcı olur.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve keten tohumu.
Otlar ve baharatlar: Yemekleri tuz yerine lezzetlendirmek için kullanılır.
Su: Yeterli hidrasyon, kan basıncının düzenlenmesi için önemlidir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek sodyumlu gıdalar: Konserve çorbalar, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar.
Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.
Kızartılmış gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerme eğilimindedir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna.
Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Ağırlık artışına ve hipertansiyona katkıda bulunabilir.
Ana faydalar
Dairy-free yemek planı, vegan bir yaşam tarzını benimseyen ve kilo vermek isteyenler için idealdir. Süt ürünü içermeyen, düşük kalorili ve yüksek besin değerine sahip bitkisel gıdaları vurgulayarak, kilo vermeye yönelik dengeli bir yaklaşım sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu süt ürünü içermeyen atıştırmalıklar, yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olur:
- Tuzsuz karışık kuruyemişler
- İçinde dilimlenmiş muz olan yulaf ezmesi
- Tam tahıllı krakerler ve guacamole
- Fırında pişirilmiş lahana cipsleri
- Taze karpuz dilimleri
- Tuzsuz badem ezmesi ile kereviz sapları
- Fırınlanmış kabak çekirdekleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri ve tarçın serpiştirilmiş yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişmiş karışık sebzeler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Taze meyve salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
- Akşam:Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişmiş yeşil fasulye (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü, dondurulmuş meyveler ve muz ile smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 7g)
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulye dolması biberler, yanına salata (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Havuç ve kereviz sapları ile humus (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam:Karışık sebzelerle tofu sote, kahverengi pirinç üzerinde (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütüyle yapılan chia tohumlu puding, üzerine mango (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Öğle:Mercimek çorbası, yanına buharda kale ve glutensiz tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Bitkisel alternatif yoğurt ve bir avuç meyve (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
- Akşam:Fırınlanmış tavuk butları, Brüksel lahanası ve tatlı patates (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı:Glutensiz tost, avokado ve güçlendirilmiş portakal suyu ile (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle:Salatalık, domates ve limon-tahin sosuyla nohut salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
- Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile pirinç patlakları (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Akşam:Karnabahar biftek ve yanına fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, keten tohumu ve ıspanak ile meyveli smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle:Kinoa, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş dolmalık biber (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
- Ara Öğün:Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam:Karışık sebzelerle vegan köri, kahverengi pirinç üzerinde (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 12g)
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, fıstık ezmesi ve çilek ile geceden hazırlanan yulaf (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Öğle:Humus, rendelenmiş havuç ve karışık yeşilliklerle vegan dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Ara Öğün:Edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 6g)
- Akşam:Kırmızı fasulye, mercimek ve domatesle vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı:Glutensiz vegan krep ve yanında taze meyve (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Öğle:Kavrulmuş sebzeler ve limon sosuyla kinoa kasesi (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Fırınlanmış kale cipsleri (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
- Akşam:Yabani pirinç, kuru üzüm ve cevizle doldurulmuş kabak (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı