Süt ürünü içermeyen yüksek tansiyon yemek planı
Yüksek tansiyon için süt ürünü içermeyen yemek planı, potasyum açısından zengin ve sodyum açısından düşük öğünler sunarak tansiyonu yönetmek için idealdir. Tam tahıllı kaseler, yeşil yapraklı sebzeler, meyve bazlı atıştırmalıklar ve yağsız protein yemekleri, kalp sağlığını desteklerken süt ürünü olmadan da keyifli bir diyet sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Muz
Tarçın
Tavuk göğsü
Kinoa
Karışık sebzeler
Meyve salatası malzemeleri
Somon
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Ispanak
Badem sütü
Donmuş böğürtlenler
Siyah fasulye
Biberler
Salata malzemeleri
Tofu
Kahverengi pirinç
Chia tohumları
Mango
Mercimek
Kale
Yunan yoğurdu alternatifi
Brüksel lahanası
Glutensiz tost
Zenginleştirilmiş portakal suyu
Nohut
Salatalık
Domates
Limon-tahin sosu
Pirinç kekleri
Fıstık ezmesi
Karnabahar
Badem
Armut
Vegan köri malzemeleri
Gece yulafı
Çilek
Humus
Edamame baklaları
Vegan chili malzemeleri
Yaban pirinci
Kızılcık
Ceviz
Yemek planı genel bakış
Kan basıncını yönetmek için yüksek tansiyon için süt ürünü içermeyen yemek planı ile düşük sodyumlu, kalp dostu gıdalara odaklanan bir diyet planı sunuyoruz. Bu süt ürünü içermeyen yaklaşım, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi kalp sağlığına faydalı çeşitli besinleri içerir.
Her yemek, lezzetli ve doyurucu olacak şekilde tasarlanmıştır ve süt ürünü olmadan kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
- Düşük sodyumlu gıdalar: Taze meyve ve sebzeler, tuzsuz kuruyemişler ve ev yapımı yemekler.
- Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve yulaf.
- Yağsız proteinler: Balık, tavuk ve baklagiller ile tofu gibi bitkisel proteinler.
- Potasyumca zengin gıdalar: Muz, portakal ve tatlı patates, kan basıncını yönetmeye yardımcı olur.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve keten tohumu.
- Otlar ve baharatlar: Yemekleri tuz yerine lezzetlendirmek için kullanılır.
- Su: Yeterli hidrasyon, kan basıncının düzenlenmesi için önemlidir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Konserve çorbalar, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar.
- Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı.
- İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.
- Kızartılmış gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerme eğilimindedir.
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna.
- Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Ağırlık artışına ve hipertansiyona katkıda bulunabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Dairy-free yemek planı, vegan bir yaşam tarzını benimseyen ve kilo vermek isteyenler için idealdir. Süt ürünü içermeyen, düşük kalorili ve yüksek besin değerine sahip bitkisel gıdaları vurgulayarak, kilo vermeye yönelik dengeli bir yaklaşım sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu süt ürünü içermeyen atıştırmalıklar, yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olur:
- Tuzsuz karışık kuruyemişler
- İçinde dilimlenmiş muz olan yulaf ezmesi
- Tam tahıllı krakerler ve guacamole
- Fırında pişirilmiş lahana cipsleri
- Taze karpuz dilimleri
- Tuzsuz badem ezmesi ile kereviz sapları
- Fırınlanmış kabak çekirdekleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüksek Tansiyon İçin Sütsüz Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve tarçın serpiştirilmiş yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişmiş karışık sebzeler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Taze meyve salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişmiş yeşil fasulye (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, dondurulmuş meyveler ve muz ile smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 7g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye dolması biberler, yanına salata (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Havuç ve kereviz sapları ile humus (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Karışık sebzelerle tofu sote, kahverengi pirinç üzerinde (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütüyle yapılan chia tohumlu puding, üzerine mango (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Öğle: Mercimek çorbası, yanına buharda kale ve glutensiz tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Bitkisel alternatif yoğurt ve bir avuç meyve (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
- Akşam: Fırınlanmış tavuk butları, Brüksel lahanası ve tatlı patates (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Glutensiz tost, avokado ve güçlendirilmiş portakal suyu ile (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle: Salatalık, domates ve limon-tahin sosuyla nohut salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
- Ara Öğün: Fıstık ezmesi ile pirinç patlakları (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Akşam: Karnabahar biftek ve yanına fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, keten tohumu ve ıspanak ile meyveli smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Kinoa, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş dolmalık biber (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
- Ara Öğün: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Karışık sebzelerle vegan köri, kahverengi pirinç üzerinde (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 70g, yağ: 12g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, fıstık ezmesi ve çilek ile geceden hazırlanan yulaf (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Öğle: Humus, rendelenmiş havuç ve karışık yeşilliklerle vegan dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Ara Öğün: Edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 6g)
- Akşam: Kırmızı fasulye, mercimek ve domatesle vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Glutensiz vegan krep ve yanında taze meyve (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Öğle: Kavrulmuş sebzeler ve limon sosuyla kinoa kasesi (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Fırınlanmış kale cipsleri (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
- Akşam: Yabani pirinç, kuru üzüm ve cevizle doldurulmuş kabak (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024