Tam vegan yemek planı
Bitkisel beslenmeyi benimseyerek sağlıklı ve merhamet dolu bir yaşam tarzına adım atmanızı sağlayacak tam vegan yemek planımızı keşfedin. Bu plan, vegan yemeklerin sıkıcı olmadığını kanıtlayan çeşitli lezzetli tarifler sunarak ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini sağlamayı hedefliyor. Kolaylıkla sağlıklı bir beslenme tarzını benimseyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kale
Quinoa
Nohut
Tofu
Badem sütü
Tatlı patates
Avokado
Ispanak
Mercimek
Kahverengi pirinç
Tempeh
Besin mayası
Dolmalık biber
Domates
Muz
Yaban mersini
Chia tohumu
Kenevir tohumu
Ceviz
Brokoli
Karnabahar
Havuç
Salatalık
Kabak
Mantar
Edamame
Yulaf
Fıstık ezmesi
Badem
Tahin
Akçaağaç şurubu
Sarımsak
Soğan
Yemek planı genel bakış
Tam bir vegan yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi bir üst seviyeye taşıyor. Tüm hayvansal ürünlerden kaçınarak, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlarla zenginleştirilmiş yemekler sunuyor. Yaygın olarak yapılan yemekler arasında kremalı kuruyemiş bazlı çorbalar, lezzetli tofu soteleri ve doyurucu tahıl salataları yer alıyor.
Vegan yaşam tarzına bağlı olanlar için ideal olan bu plan, her gün besleyici ve lezzetli yemekler tüketmeyi kolaylaştırıyor. Tamamen bitki bazlı kaynaklardan geniş bir besin yelpazesi almanızı sağlamak üzere tasarlanmıştır.
Yenilecek yiyecekler
- Meyve ve Sebzeler: Farklı besin değerleri ve tatlar için her türlü meyve ve sebzeyi tercih edin.
- Tam Tahıllar: Lif ve enerji için arpa, bulgur ve spelt gibi seçenekleri dahil edin.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye protein açısından zengin mükemmel seçeneklerdir.
- Bitkisel Sütler: Badem, yulaf ve hindistancevizi sütü iyi birer süt alternatifi sunar.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, keten tohumu ve kenevir tohumu bulundurun.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Et ve Tavuk: Sığır, domuz, tavuk veya diğer etleri tüketmeyin.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Her türlü balık ve deniz ürününden kaçının.
- Süt Ürünleri: Süt, peynir, tereyağı veya diğer süt bazlı ürünleri almayın.
- Yumurta: Yumurta ve yumurta içeren gıdalardan uzak durun.
- Bal: Bal ve bal içeren ürünlerden kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir vejetaryenler için tam yemek planı, tüm besin ihtiyaçlarının karşılandığı çeşitli bitkisel gıdalarla hazırlanır. Bu plan, kas sağlığını korumak için baklagiller, kuruyemişler ve tofu gibi çeşitli protein kaynaklarını içerir. Ayrıca, temel vitamin ve mineralleri sağlamak için geniş bir meyve ve sebze yelpazesi sunar. Bunun yanı sıra, dengeli bir diyet için tam tahıllar ve süt veya süt alternatiflerine de vurgu yapar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte veganlar için sağlıklı atıştırmalık fikirleri içeren bir yemek planı:
- Tam tahıllı ekmekte avokado tost
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Guacamole ile dilimlenmiş biberler
- Pirinç kekleri üzerine badem ezmesi ve muz dilimleri
- Kuru meyve ve kuruyemişlerle yapılmış ev yapımı karışık atıştırmalık
- Fırında yapılmış lahana cipsi
- Bitkisel protein ile hazırlanmış meyve smoothie’si
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Veganlar İçin Tam Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, muz, yaban mersini ile yulaf lapası, üzerine chia tohumu ve ceviz
- Öğle Yemeği: Kinoa salatası (kale, nohut, dolmalık biber, salatalık ve tahin sosu ile)
- Akşam Yemeği: Tofu sote (brokoli, havuç ve esmer pirinç ile)
- Ara Öğün: Edamame ve bir avuç badem
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 85g
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, muz ve kenevir tohumu ile smoothie
- Öğle Yemeği: Mercimek çorbası (domates, soğan, sarımsak ve ıspanak ile)
- Akşam Yemeği: Fırında tempeh, tatlı patates ve fırınlanmış karnabahar
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve fıstık ezmesi
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 80g
3. Gün
- Kahvaltı: Kinoa lapası (badem sütü, yaban mersini ve kenevir tohumu ile)
- Öğle Yemeği: Nohut ve avokado salatası (kale, salatalık ve limon-tahin sosu ile)
- Akşam Yemeği: Kabak spagetti (mantar, dolmalık biber ve sarımsaklı domates sosu ile)
- Ara Öğün: Akçaağaç şurubu ile glazelenmiş ceviz
Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 225g Protein: 82g
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, muz ve ceviz ile chia pudingi
- Öğle Yemeği: Esmer pirinç kasesi (tofu, brokoli, edamame ve tahin-miso sosu ile)
- Akşam Yemeği: Mercimek ve tatlı patates yahnisi (ıspanak ile)
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri ve humus
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 85g
5. Gün
- Kahvaltı: Smoothie kasesi (badem sütü, kale, yaban mersini, chia tohumu ve badem ile)
- Öğle Yemeği: Kinoa ve siyah fasulye salatası (dolmalık biber, avokado ve lime sosu ile)
- Akşam Yemeği: Tempeh sote (havuç, kabak ve esmer pirinç ile)
- Ara Öğün: Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 225g Protein: 82g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, muz ve kenevir tohumu ile yulaf lapası
- Öğle Yemeği: Ispanak ve mercimek salatası (domates, salatalık ve tahin sosu ile)
- Akşam Yemeği: Nohut ve sebze körisi (esmer pirinç ile)
- Ara Öğün: Besin mayası ile kavrulmuş karnabahar
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 80g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, muz ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle Yemeği: Kinoa kasesi (kale, avokado, nohut ve limon-tahin sosu ile)
- Akşam Yemeği: Tofu ve sebze sote (brokoli, dolmalık biber ve esmer pirinç ile)
- Ara Öğün: Badem ve yaban mersini
Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 225g Protein: 82g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024