Tam vegan yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bitkisel beslenmeyi benimseyerek sağlıklı ve merhamet dolu bir yaşam tarzına adım atmanızı sağlayacak tam vegan yemek planımızı keşfedin. Bu plan, vegan yemeklerin sıkıcı olmadığını kanıtlayan çeşitli lezzetli tarifler sunarak ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini sağlamayı hedefliyor. Kolaylıkla sağlıklı bir beslenme tarzını benimseyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Zab
Csicseriborsó
Lencse
Rizskenyér
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykamell
Lazac
Marhahús (sírloin)
Sertés szűzpecsenye
Tojás
Taze ürünler
Édesburgonya
Spenót
Kale
Répa
Cukkini
Paprika
Brokkoli
Karfiol
Zöldbab
Alma
Banán
Áfonya
Eper
Avokádó
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Kókuszolaj
Bitkisel ürünler
Mandulatej
Kókusztej
Mandula
Dió
Tök (butternut)
Yemek planı genel bakış
Tam bir vegan yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi bir üst seviyeye taşıyor. Tüm hayvansal ürünlerden kaçınarak, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlarla zenginleştirilmiş yemekler sunuyor. Yaygın olarak yapılan yemekler arasında kremalı kuruyemiş bazlı çorbalar, lezzetli tofu soteleri ve doyurucu tahıl salataları yer alıyor.
Vegan yaşam tarzına bağlı olanlar için ideal olan bu plan, her gün besleyici ve lezzetli yemekler tüketmeyi kolaylaştırıyor. Tamamen bitki bazlı kaynaklardan geniş bir besin yelpazesi almanızı sağlamak üzere tasarlanmıştır.
Yenilecek yiyecekler
Meyve ve Sebzeler: Farklı besin değerleri ve tatlar için her türlü meyve ve sebzeyi tercih edin.
Tam Tahıllar: Lif ve enerji için arpa, bulgur ve spelt gibi seçenekleri dahil edin.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye protein açısından zengin mükemmel seçeneklerdir.
Bitkisel Sütler: Badem, yulaf ve hindistancevizi sütü iyi birer süt alternatifi sunar.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, keten tohumu ve kenevir tohumu bulundurun.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Et ve Tavuk: Sığır, domuz, tavuk veya diğer etleri tüketmeyin.
Balık ve Deniz Ürünleri: Her türlü balık ve deniz ürününden kaçının.
Süt Ürünleri: Süt, peynir, tereyağı veya diğer süt bazlı ürünleri almayın.
Yumurta: Yumurta ve yumurta içeren gıdalardan uzak durun.
Bal: Bal ve bal içeren ürünlerden kaçının.
Ana faydalar
Bir vejetaryenler için tam yemek planı, tüm besin ihtiyaçlarının karşılandığı çeşitli bitkisel gıdalarla hazırlanır. Bu plan, kas sağlığını korumak için baklagiller, kuruyemişler ve tofu gibi çeşitli protein kaynaklarını içerir. Ayrıca, temel vitamin ve mineralleri sağlamak için geniş bir meyve ve sebze yelpazesi sunar. Bunun yanı sıra, dengeli bir diyet için tam tahıllar ve süt veya süt alternatiflerine de vurgu yapar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 4%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte veganlar için sağlıklı atıştırmalık fikirleri içeren bir yemek planı:
- Tam tahıllı ekmekte avokado tost
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Guacamole ile dilimlenmiş biberler
- Pirinç kekleri üzerine badem ezmesi ve muz dilimleri
- Kuru meyve ve kuruyemişlerle yapılmış ev yapımı karışık atıştırmalık
- Fırında yapılmış lahana cipsi
- Bitkisel protein ile hazırlanmış meyve smoothie’si
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz, yaban mersini ile yulaf lapası, üzerine chia tohumu ve ceviz
- Öğle Yemeği:Kinoa salatası (kale, nohut, dolmalık biber, salatalık ve tahin sosu ile)
- Akşam Yemeği:Tofu sote (brokoli, havuç ve esmer pirinç ile)
- Ara Öğün:Edamame ve bir avuç badem
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 85g
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, muz ve kenevir tohumu ile smoothie
- Öğle Yemeği:Mercimek çorbası (domates, soğan, sarımsak ve ıspanak ile)
- Akşam Yemeği:Fırında tempeh, tatlı patates ve fırınlanmış karnabahar
- Ara Öğün:Havuç çubukları ve fıstık ezmesi
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 80g
3. Gün
- Kahvaltı:Kinoa lapası (badem sütü, yaban mersini ve kenevir tohumu ile)
- Öğle Yemeği:Nohut ve avokado salatası (kale, salatalık ve limon-tahin sosu ile)
- Akşam Yemeği:Kabak spagetti (mantar, dolmalık biber ve sarımsaklı domates sosu ile)
- Ara Öğün:Akçaağaç şurubu ile glazelenmiş ceviz
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 82g
4. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz ve ceviz ile chia pudingi
- Öğle Yemeği:Esmer pirinç kasesi (tofu, brokoli, edamame ve tahin-miso sosu ile)
- Akşam Yemeği:Mercimek ve tatlı patates yahnisi (ıspanak ile)
- Ara Öğün:Salatalık dilimleri ve humus
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 85g
5. Gün
- Kahvaltı:Smoothie kasesi (badem sütü, kale, yaban mersini, chia tohumu ve badem ile)
- Öğle Yemeği:Kinoa ve siyah fasulye salatası (dolmalık biber, avokado ve lime sosu ile)
- Akşam Yemeği:Tempeh sote (havuç, kabak ve esmer pirinç ile)
- Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 82g
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz ve kenevir tohumu ile yulaf lapası
- Öğle Yemeği:Ispanak ve mercimek salatası (domates, salatalık ve tahin sosu ile)
- Akşam Yemeği:Nohut ve sebze körisi (esmer pirinç ile)
- Ara Öğün:Besin mayası ile kavrulmuş karnabahar
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 80g
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, muz ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle Yemeği:Kinoa kasesi (kale, avokado, nohut ve limon-tahin sosu ile)
- Akşam Yemeği:Tofu ve sebze sote (brokoli, dolmalık biber ve esmer pirinç ile)
- Ara Öğün:Badem ve yaban mersini
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 82g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı