Tam yemek planı erkekler için
Sağlığınızı ve enerjinizi artırmak için erkekler için kapsamlı yemek planımızı deneyin. Bu plan, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmış, doyurucu ve besin açısından zengin öğünler sunar. Aktif bir yaşam tarzını destekleyen lezzetli ve tatmin edici yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Sığır bifteği
Domuz pirzolası
Hindi göğsü
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Ispanak
Brokoli
Kale
Biber
Domates
Avokado
Tatlı patates
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tam buğday makarnası
Yulaf
Badem
Ceviz
Yaban mersini
Çilek
Muz
Portakal
Elma
Yeşil fasulye
Kabak
Soğan
Sarımsak
Zeytinyağı
Avokado yağı
Parmesan peyniri
Yemek planı genel bakış
Erkekler için tam yemek planı, daha yüksek besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmıştır ve protein açısından zengin gıdalara, kompleks karbonhidratlara ve sağlıklı yağlara odaklanmaktadır. Bu plan, biftek ve tatlı patates gibi doyurucu yemekler, protein açısından zengin kahvaltılar ve enerji verici atıştırmalıklar içermektedir. Bu yemek planı, kasların korunmasına ve genel canlılığa destek olur.
Aktif yaşam tarzlarına uygun olarak tasarlanan bu diyet, erkeklerin güçlü ve sağlıklı kalmaları için gerekli besin maddelerini almasını sağlar. Günlerini besleyecek doyurucu ve tatmin edici yemeklerle diyetlerini geliştirmek isteyenler için mükemmel bir seçenektir.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek proteinli gıdalar: Kasların korunması ve gelişimi için yağsız etler, balık, yumurta ve baklagiller.
- Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için yulaf, tatlı patates ve tam tahıllar.
- Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı için kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
- Sebzeler: Temel vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeler.
- Meyveler: Doğal tat ve lif için elmalar, muzlar ve böğürtlenler.
- Hidrasyon: Aktif yaşam tarzları için bol su ve spor içecekleri.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Abur cubur: Hamburger, patates kızartması ve pizza kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
- İşlenmiş şekerler: Şekerli atıştırmalıklar enerji düşüşlerine neden olur.
- Kızartılmış yiyecekler: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış kahve boş kalori ekler.
- Yüksek sodyumlu yiyecekler: İşlenmiş etler ve konserve çorbalar kan basıncını artırır.
- Alkol: Yüksek kalori içerir ve fitness hedeflerini etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
İki kişi için hazırlanan tam bir yemek planı, her iki partnerin de dengeli ve besleyici öğünlerin tadını çıkarmasını sağlar. İki porsiyon için tasarlanmış tarifler içeren bu plan, israfı azaltır ve yemek hazırlamayı kolaylaştırır. Ayrıca, her iki partnerin ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli proteinler, sebzeler ve tahıllar sunar. Birlikte yemek pişirmeyi ve yemeyi teşvik ederek, sağlıklı ve bağlı bir ilişkiyi destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte erkekler için sağlıklı atıştırmalık fikirleri içeren bir yemek planı:
- Sığır jerky'si
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Haşlanmış yumurta
- Protein barları
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Sebze çubukları ile guacamole
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Tam Yemek Planı için Erkekler
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz ile
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ile lor peyniri
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 140g
2. Gün
- Kahvaltı: Muz ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü salatası, ıspanak, lahana, biber ve avokado yağı sosu ile
- Akşam Yemeği: Dana biftek, kahverengi pirinç ve sotelenmiş kabak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile Yunan yoğurdu
Kalori: 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 160g Protein: 145g
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve muz ile smoothie
- Öğle Yemeği: Domuz pirzolası, tam buğday makarna ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Yaban mersini ile lor peyniri
Kalori: 1900 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 150g
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, badem ve dilimlenmiş çilek ile
- Öğle Yemeği: Izgara somon, kahverengi pirinç ve brokoli
- Akşam Yemeği: Hindi göğsü, kinoa ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 140g
5. Gün
- Kahvaltı: Muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Dana biftek, tatlı patates ve yeşil fasulye
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, tam buğday makarna ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
Kalori: 1900 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 150g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş muz ve badem ile
- Öğle Yemeği: Domuz pirzolası, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kahverengi pirinç ve sotelenmiş kabak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 160g Protein: 145g
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve muz ile smoothie
- Öğle Yemeği: Hindi göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Akşam Yemeği: Dana biftek, tam buğday makarna ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ile Yunan yoğurdu
Kalori: 1900 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 150g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024