Tam yemek planı erkekler için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlığınızı ve enerjinizi artırmak için erkekler için kapsamlı yemek planımızı deneyin. Bu plan, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmış, doyurucu ve besin açısından zengin öğünler sunar. Aktif bir yaşam tarzını destekleyen lezzetli ve tatmin edici yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Csicseriborsó
Lencse
Teljes kiőrlésű kenyér
Süt ürünleri és yumurta
Görög joghurt
Túró
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tonhal
Garnéla
Tőkehal
Tilápia
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Répa
Paprika
Avokádó
Paradicsom
Édesburgonya
Cukkini
Gomba
Alma
Bogyós gyümölcsök
Banán
Citrom
Narancs
Atıştırmalıklar és tatlılar
Mandula
Yemek planı genel bakış
Erkekler için tam yemek planı, daha yüksek besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmıştır ve protein açısından zengin gıdalara, kompleks karbonhidratlara ve sağlıklı yağlara odaklanmaktadır. Bu plan, biftek ve tatlı patates gibi doyurucu yemekler, protein açısından zengin kahvaltılar ve enerji verici atıştırmalıklar içermektedir. Bu yemek planı, kasların korunmasına ve genel canlılığa destek olur.
Aktif yaşam tarzlarına uygun olarak tasarlanan bu diyet, erkeklerin güçlü ve sağlıklı kalmaları için gerekli besin maddelerini almasını sağlar. Günlerini besleyecek doyurucu ve tatmin edici yemeklerle diyetlerini geliştirmek isteyenler için mükemmel bir seçenektir.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek proteinli gıdalar: Kasların korunması ve gelişimi için yağsız etler, balık, yumurta ve baklagiller.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için yulaf, tatlı patates ve tam tahıllar.
Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı için kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
Sebzeler: Temel vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeler.
Meyveler: Doğal tat ve lif için elmalar, muzlar ve böğürtlenler.
Hidrasyon: Aktif yaşam tarzları için bol su ve spor içecekleri.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Abur cubur: Hamburger, patates kızartması ve pizza kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
İşlenmiş şekerler: Şekerli atıştırmalıklar enerji düşüşlerine neden olur.
Kızartılmış yiyecekler: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış kahve boş kalori ekler.
Yüksek sodyumlu yiyecekler: İşlenmiş etler ve konserve çorbalar kan basıncını artırır.
Alkol: Yüksek kalori içerir ve fitness hedeflerini etkileyebilir.
Ana faydalar
İki kişi için hazırlanan tam bir yemek planı, her iki partnerin de dengeli ve besleyici öğünlerin tadını çıkarmasını sağlar. İki porsiyon için tasarlanmış tarifler içeren bu plan, israfı azaltır ve yemek hazırlamayı kolaylaştırır. Ayrıca, her iki partnerin ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli proteinler, sebzeler ve tahıllar sunar. Birlikte yemek pişirmeyi ve yemeyi teşvik ederek, sağlıklı ve bağlı bir ilişkiyi destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 4%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte erkekler için sağlıklı atıştırmalık fikirleri içeren bir yemek planı:
- Sığır jerky'si
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Haşlanmış yumurta
- Protein barları
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Sebze çubukları ile guacamole
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz ile
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam Yemeği:Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş çilek ile lor peyniri
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 140g
2. Gün
- Kahvaltı:Muz ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Hindi göğsü salatası, ıspanak, lahana, biber ve avokado yağı sosu ile
- Akşam Yemeği:Dana biftek, kahverengi pirinç ve sotelenmiş kabak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ile Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 145g
3. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve muz ile smoothie
- Öğle Yemeği:Domuz pirzolası, tam buğday makarna ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Akşam Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Yaban mersini ile lor peyniri
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 150g
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, badem ve dilimlenmiş çilek ile
- Öğle Yemeği:Izgara somon, kahverengi pirinç ve brokoli
- Akşam Yemeği:Hindi göğsü, kinoa ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ile lor peyniri
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 140g
5. Gün
- Kahvaltı:Muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Dana biftek, tatlı patates ve yeşil fasulye
- Akşam Yemeği:Izgara tavuk göğsü, tam buğday makarna ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 150g
6. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş muz ve badem ile
- Öğle Yemeği:Domuz pirzolası, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam Yemeği:Fırında somon, kahverengi pirinç ve sotelenmiş kabak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ile lor peyniri
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 145g
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve muz ile smoothie
- Öğle Yemeği:Hindi göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Akşam Yemeği:Dana biftek, tam buğday makarna ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş çilek ile Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 150g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı