Tırmanıcılar için 7 günlük yemek planı

Yeni zirvelere ulaşmak için tırmanıcılar için 7 günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, tırmanışlarınızı güç ve dayanıklılık için doğru besin dengesi ile desteklemek üzere tasarlandı. Performansınızı zirveye taşıyacak lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Havuç

Brokoli

Ispanak

Biber

Tatlı patates

Kinoa

Kahverengi pirinç

Tavuk göğsü

Hindi göğsü

Yağsız sığır eti

Somon

Ton balığı

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Badem

Ceviz

Karışık kuruyemiş

Enerji barları

Yulaf ezmesi

Muz

Elma

Yaban mersini

Çilek

Portakal

Avokado

Nohut

Mercimek

Siyah fasulye

Zeytinyağı

Bal

Fıstık ezmesi

Tam buğday ekmeği

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Tırmanışlarınızı desteklemek için tırmanıcılar için 7 günlük yemek planı'nı keşfedin. Bu plan, sürdürülebilir enerji sağlamak ve kas iyileşmesini desteklemek için besin açısından zengin öğünler içerir. Yüksek proteinli yemekler, yağsız etli sote yemekleri, enerji barları ve karışık kuruyemişler gibi seçeneklerle, tırmanışlarınız sırasında enerjinizi yüksek tutabilirsiniz.

Her gün, dayanıklılığı ve gücü destekleyen yemek önerileri sunar; bu da tırmanış için hayati öneme sahiptir. Bu plan, zorlu tırmanışlar için hazır kalmanızı sağlayarak, performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur.

Tırmanıcılar için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Enerjili Karbonhidratlar: Uzun tırmanışlar için tam tahıllar, tatlı patatesler ve yulaf gibi karmaşık karbonhidratlara öncelik verin.
Yağsız Proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesi için hindi, tavuk ve balık gibi kaynakları ekleyin.
Sağlıklı Yağlar: Enerji sağlamak ve vitaminlerin emilimini artırmak için kuruyemişler, tohumlar ve avokado kullanın.
Yoğun Atıştırmalıklar: Tırmanışlar sırasında kolayca tüketilebilecek enerji barları, kuru meyveler ve fıstık ezmesi gibi atıştırmalıkları yanınıza alın.
Hidrasyon: Su ve elektrolit içeren içeceklerle yeterince su içmeyi unutmayın; bu, krampları önlemek ve dayanıklılığı artırmak için çok önemlidir.

✅ İpucu

Uzun tırmanışlar sırasında enerji seviyenizi yüksek tutmak için fındık, kuru meyveler ve enerji barları gibi besin değeri yüksek atıştırmalıkları yanınıza almayı unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Ağır Süt Ürünleri: Tırmanış öncesinde sindirimi zor olan süt ürünlerinden büyük miktarlarda kaçının.
İşlenmiş Şekerler: Enerji seviyelerinde ani dalgalanmalara neden olabilecek şekerli atıştırmalıklardan ve içeceklerden uzak durun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Tennis oyuncuları için hazırlanan 7 günlük yemek planı, sahada performanslarını desteklemek için gerekli besin maddelerini almalarını sağlar. Bu plan, yoğun maçlar ve antrenman seansları için enerji sağlayan yüksek karbonhidratlı öğünler içerir. Ayrıca, kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan yağsız proteinler de yer alır. Genel sağlık ve enerji seviyelerini desteklemek amacıyla sağlıklı yağlar da dahil edilmiştir. Dehidrasyonu önlemek için yeterli sıvı ve elektrolit alımını sağlamak üzere hidrasyon stratejileri önemlidir. Gün boyunca enerji seviyelerini korumak ve iyileşmeyi desteklemek için besin değeri yüksek atıştırmalıklar da eklenmiştir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tırmanıcılar için 7 günlük bir yemek planı oluştururken, yulaf, fasulye ve tatlı patates gibi enerji dolu ve uygun fiyatlı malzemelere odaklanmak bütçeyi korumak açısından önemlidir. Mercimek çorbası ile esmer pirinç veya tavuklu makarna gibi yemekler hem ekonomik hem de besleyici olabilir. Enerji seviyelerini tırmanış sırasında sürdürebilmek için ev yapımı karışık kuruyemiş ve muz gibi atıştırmalıklar tercih edilebilir. Mevsiminde ve toplu alım yaparak sebze almak, maliyetleri düşürmenin yanı sıra gerekli besin maddelerini de almanızı sağlar. Su, tuz ve limon suyu ile hazırlanan ev yapımı elektrolit içecekleri, hem etkili hem de uygun fiyatlı bir hidratasyon seçeneği sunar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte dağcılar için yüksek enerjili atıştırmalıklar:

Kuruyemiş ve kuru meyve karışımı
Bal ve granola ile süzme yoğurt
Fıstık ezmesi ile muz
Tam tahıllı kraker ve peynir
Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
Almond ezmesi ile elma dilimleri
Yulaf ve hurma ile yapılan enerji barları

Daha fazla besin nasıl alınır?

Dağcılar için dayanıklılığı ve gücü desteklemek amacıyla yüksek proteinli, enerji yoğun gıdalar tercih edilmelidir. Tavuk, balık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynakları kullanarak baharatlarla lezzetlendirin. Ispanak, biber ve brokoli gibi çeşitli sebzeleri ekleyerek gerekli vitamin ve mineralleri alın. Lif ve sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin. Avokado, kuruyemiş ve tohumlardan sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın. Son olarak, muz veya portakal gibi taze meyvelerle doğal tat ve ek besin maddeleri sağlayarak öğünü tamamlayın. Bu dengeli yaklaşım, dayanıklılığı, gücü ve kas iyileşmesini destekler.

Yemek planı önerisi

Dağcılar için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini, çilek ve bal ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle: Nohut, biber, ıspanak ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
Akşam: Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates ile
Atıştırmalık: Ceviz ve bal ile karıştırılmış Yunan yoğurdu

2. Gün

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle: Tam buğday ekmeği ile hazırlanmış hindi sarması, avokado ve havuç
Akşam: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tavuk göğsü
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve badem ile lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle: Havuç ile birlikte mercimek çorbası ve bir kaşık Yunan yoğurdu
Akşam: Fırında pişirilmiş yağsız dana köftesi ve yanında ezilmiş tatlı patates
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve enerji barı

4. Gün

Kahvaltı: Bal, badem ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu parfait
Öğle: Avokado, portakal ve ceviz ile ızgara tavuk salatası
Akşam: Tavada pişirilmiş ton balığı, kinoa ve buharda pişirilmiş ıspanak ile
Atıştırmalık: Enerji barı ve bir avuç karışık kuruyemiş

5. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek, fıstık ezmesi ve tarçın ile yulaf ezmesi
Öğle: Siyah fasulye, biber, avokado ve ızgara hindi göğsü ile kahverengi pirinç kasesi
Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış brokoli ve havuç ile
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bal ile lor peyniri

6. Gün

Kahvaltı: Muz, ıspanak, Yunan yoğurdu ve bal ile smoothie
Öğle: Havuç, avokado ve zeytinyağı sosu ile nohut salatası
Akşam: Tatlı patates ve biber ile yağsız dana sote
Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve enerji barı

7. Gün

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerinde doğranmış domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
Öğle: Mercimek ve havuç güveci, yanında kahverengi pirinç
Akşam: Izgara tavuk, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli, havuç ve biber ile
Atıştırmalık: Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve lor peyniri sürülmüş

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.