Ücretsiz keto yemek planı
Ücretsiz keto yemek planı, ketojenik yaşam tarzını maliyet olmadan keşfetmenin erişilebilir bir yoludur. Bu plan, bütçe dostu, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı, basit ve kolay hazırlanabilen çeşitli yemekler içermektedir.
Bu plan, ketozise ulaşmayı hedefleyen yeni başlayanlar veya sıkı bir bütçeye sahip olanlar için mükemmeldir. Akıllı ve ekonomik bir keto beslenmesi üzerine odaklanmaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Avokado
Zeytinyağı
Badem
Tavuk
Sezar sosu
Kereviz
Ceviz
Biftek
Karnabahar
Karışık yeşillikler
Mantar
Biber
Yunan yoğurdu
Keten tohumu
Ton balığı
Salatalık
Guacamole
Mavi peynir
Domuz pastırması
Hindistan cevizi sütü
Karnabahar pirinci
Düşük karbonhidratlı protein tozu
Makadamya fındığı
Karides
Limon
Haşlanmış yumurta
Domuz pirzolası
Kale
Lor peyniri
Ahududu
Patlıcan
Ricotta peyniri
Mozzarella peyniri
Keto pankek karışımı
Yunan yoğurdu
Zeytin
Ceviz
Salatalık
Humus
Salatalık
Kabak
Tofu
Hindistan cevizi unu
Keto dostu ekmek
Besin mayası
Deniz yosunu atıştırmalıkları
Çeşitli otlar ve baharatlar
Tam yağlı hindistan cevizi sütü
Düşük karbonhidratlı tortilla veya lavaş
Lor peyniri
Badem sütü
Chia tohumu
Meyveler
Hindistan cevizi pastırması
Deniz yosunu atıştırmalıkları
Hindistan cevizi kreması
Tempeh
Vegan protein tozu
Makadamya fındığı
Vegan peynir
Ceviz
Vegan krem peynir
Yaban mersini
Badem ezmesi
Ceviz
Keten tohumu
Fıstık ezmesi
Yemek planı genel bakış
Ücretsiz ""keto yemek planı"" ile tanışın; bu, keto diyetini denemek isteyen herkes için bir rehberdir. Bu plan, uygun fiyatlı ve kolayca hazırlanabilen ketojenik yemeklerin bir seçkisini sunmaktadır.
Temel mutfak malzemelerinden basit tariflere kadar her yemek, düşük maliyetli ve ketojenik olacak şekilde tasarlanmıştır; bu da bu yaşam tarzını herkes için erişilebilir kılmaktadır. Hem cüzdanınıza hem de bedeninize dost bir gün boyunca keto beslenmesine dalın.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
- Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, yumurta ve yağsız sığır eti.
- Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı, ek yağlar ve besin maddeleri için.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
- Yaban mersinleri: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
- Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
- Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Tahılları, şekerleri ve nişastalı sebzeleri sınırlayın.
- Meyve: Karbonhidrat sınırlarını aşmamak için yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
- İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklardan ve gizli karbonhidrat içeren gıdalardan kaçının.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin karbonhidrat içeriğine dikkat edin.
- Yüksek şekerli soslar: Şekerli soslar ve salata soslarından uzak durun.
- Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
- Alkol: Ketozisi desteklemek için alkol alımını sınırlayın.
- Yüksek işlenmiş yağlar: Sebze ve tohum yağlarından kaçının; sağlıklı yağları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ücretsiz keto yemek planı, bu diyet stratejisini takip etmek isteyenler için maliyet açısından uygun bir ketojenik yaklaşım sunmaktadır. Bu plan, ketojenik diyetin prensiplerine sadık kalarak bütçe dostu seçeneklere odaklanmaktadır. Uygun fiyatlı, düşük karbonhidratlı gıdaları içeren bu plan, keto dostu beslenmeyi geniş bir kitle için erişilebilir hale getirmeyi amaçlamaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Genel olarak keto dostu atıştırmalıklar, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriğine odaklanır:
- Pepperoni dilimleri
- Kırmızı biber dilimleri ile guacamole
- Haşlanmış yumurta
- Badem
- Peynir küpleri
- Pork rind (domuz derisi cipsi)
- Tuz serpilmiş avokado
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Keto yemek planı ücretsiz
1. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
- Öğle: Kruton olmadan tavuk Caesar salatası, Caesar sosu ile
- Atıştırmalık: Krema peynirli kereviz çubukları
- Akşam: Fırında somon ve yanında kuşkonmaz
Kalori: 1610 Yağ: 130g Karbonhidrat: 27g Protein: 93g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve birkaç meyve ile yapılan keto dostu chia pudingi
- Atıştırmalık: Küçük bir avokado
- Öğle: Zeytinyağı ile karışık yeşilliklerde ton balığı salatası
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz
- Akşam: Izgara biftek, yanında fırınlanmış karnabahar ve karışık yeşillik salatası
Kalori: 1520 Yağ: 112g Karbonhidrat: 41g Protein: 103g
3. Gün
- Kahvaltı: Peynir, mantar ve biber ile omlet
- Atıştırmalık: Keten tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynir ile Cobb salatası
- Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam: Hindistan cevizi sütü ile yapılan tavuk köri ve yanında karnabahar pirinci
Kalori: 1550 Yağ: 117g Karbonhidrat: 39g Protein: 97g
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan smoothie
- Atıştırmalık: Bir avuç makadamya fıstığı
- Öğle: Zeytinyağı ve limon sosu ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara karides
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta
- Akşam: Domuz pirzola ve yanında sotelenmiş lahana ile mantar
Kalori: 1340 Yağ: 98g Karbonhidrat: 22g Protein: 99g
5. Gün
- Kahvaltı: Birkaç ahududu ile tam yağlı lor peyniri
- Atıştırmalık: Birkaç dilim peynir
- Öğle: Izgara tavuklu ıspanak ve keçi peyniri salatası
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç ahududu
- Akşam: Ricotta ve mozzarella peyniri ile yapılan patlıcan lazanyası
Kalori: 1100 Yağ: 92g Karbonhidrat: 25g Protein: 60g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem unundan yapılan keto krep ve yanında Yunan yoğurdu
- Atıştırmalık: Bir avuç zeytin
- Öğle: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile avokado ve ceviz salatası
- Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam: Fırında alabalık ve yanında buharda pişirilmiş ıspanak
Kalori: 1360 Yağ: 107g Karbonhidrat: 36g Protein: 77g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış tofu
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç makadamya fıstığı
- Öğle: Karışık sebzeler ve tofu ile karnabahar pirinci kızartması
- Atıştırmalık: Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
- Akşam: Vegan pesto sosu ile kabak spagetti
Kalori: 1260 Yağ: 101g Karbonhidrat: 33g Protein: 56g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024