Ücretsiz keto yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Ücretsiz keto yemek planı, ketojenik yaşam tarzını maliyet olmadan keşfetmenin erişilebilir bir yoludur. Bu plan, bütçe dostu, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı, basit ve kolay hazırlanabilen çeşitli yemekler içermektedir.

Bu plan, ketozise ulaşmayı hedefleyen yeni başlayanlar veya sıkı bir bütçeye sahip olanlar için mükemmeldir. Akıllı ve ekonomik bir keto beslenmesi üzerine odaklanmaktadır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Keten tohumu

Chia tohumu

Hindistan cevizi unu

Badem ezmesi

Fıstık ezmesi

Fırın malzemeleri

Keto pankek karışımı

Besin mayası

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Deniz yosunu atıştırmalıkları

Humus

Guacamole

Et ve beyaz et

Tavuk

Biftek

Domuz pastırması

Domuz pirzolası

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Ricotta peyniri

Mozzarella peyniri

Tam yağlı hindistan cevizi sütü

Vegan krem peynir

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Sezar sosu

Çeşitli otlar ve baharatlar

Balık ve deniz ürünleri

Ton balığı

Taze ürünler

Yumurta

Ispanak

Avokado

Kereviz

Karnabahar

Karışık yeşillikler

Mantar

Biber

Salatalık

Limon

Kale

Ahududu

Patlıcan

Kabak

Yaban mersini

Zeytin

Bitkisel ürünler

Tofu

Tempeh

Vegan protein tozu

Vegan peynir

Keto dostu ekmek

Badem sütü

Hindistan cevizi kreması

Yemek planı genel bakış

Ücretsiz ""keto yemek planı"" ile tanışın; bu, keto diyetini denemek isteyen herkes için bir rehberdir. Bu plan, uygun fiyatlı ve kolayca hazırlanabilen ketojenik yemeklerin bir seçkisini sunmaktadır.

Temel mutfak malzemelerinden basit tariflere kadar her yemek, düşük maliyetli ve ketojenik olacak şekilde tasarlanmıştır; bu da bu yaşam tarzını herkes için erişilebilir kılmaktadır. Hem cüzdanınıza hem de bedeninize dost bir gün boyunca keto beslenmesine dalın.

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, yumurta ve yağsız sığır eti.
Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı, ek yağlar ve besin maddeleri için.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
Yaban mersinleri: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve.

✅İpucu

Keto beslenme planlarını paylaşan tutkulu kişiler ve uzmanlar için çevrimiçi topluluklar ve forumları keşfedin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Tahılları, şekerleri ve nişastalı sebzeleri sınırlayın.
Meyve: Karbonhidrat sınırlarını aşmamak için yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklardan ve gizli karbonhidrat içeren gıdalardan kaçının.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin karbonhidrat içeriğine dikkat edin.
Yüksek şekerli soslar: Şekerli soslar ve salata soslarından uzak durun.
Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
Alkol: Ketozisi desteklemek için alkol alımını sınırlayın.
Yüksek işlenmiş yağlar: Sebze ve tohum yağlarından kaçının; sağlıklı yağları tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ücretsiz keto yemek planı, bu diyet stratejisini takip etmek isteyenler için maliyet açısından uygun bir ketojenik yaklaşım sunmaktadır. Bu plan, ketojenik diyetin prensiplerine sadık kalarak bütçe dostu seçeneklere odaklanmaktadır. Uygun fiyatlı, düşük karbonhidratlı gıdaları içeren bu plan, keto dostu beslenmeyi geniş bir kitle için erişilebilir hale getirmeyi amaçlamaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 71%

Karbonhidrat: 9%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve avokado, çok yönlü oldukları için toplu olarak alınabilir. Zeytinyağı ve badem de büyük boylarda daha ekonomiktir. Tavuk, Sezar sosu ve kereviz de tasarruf sağlamak için toplu olarak satın alınabilir. Ceviz, biftek ve karnabahar da daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Genel olarak keto dostu atıştırmalıklar, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriğine odaklanır:

Pepperoni dilimleri
Kırmızı biber dilimleri ile guacamole
Haşlanmış yumurta
Badem
Peynir küpleri
Pork rind (domuz derisi cipsi)
Tuz serpilmiş avokado

Keto diyetine genel bir yaklaşım, karbonhidratları önemli ölçüde azaltarak yağ yakımını teşvik etmeye odaklanır. Kalori alımının büyük kısmı etler, tam yağlı süt ürünleri ve yağlar gibi besinlerden gelen yağlardan sağlanmalıdır. Protein alımı ise benzer kaynaklardan, orta seviyede olmalıdır. Karbonhidratlar sıkı bir şekilde kısıtlanırken, besin değerini korumak için lif açısından zengin, düşük karbonhidratlı sebzeler, özellikle yeşil yapraklılar ve biberler tercih edilmelidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
Atıştırmalık:Bir avuç badem
Öğle:Kruton olmadan tavuk Caesar salatası, Caesar sosu ile
Atıştırmalık:Krema peynirli kereviz çubukları
Akşam:Fırında somon ve yanında kuşkonmaz
Kalori🔥: 1610
Yağ💧: 130g
Karbonhidrat🌾: 27g
Protein🥩: 93g

2. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve birkaç meyve ile yapılan keto dostu chia pudingi
Atıştırmalık:Küçük bir avokado
Öğle:Zeytinyağı ile karışık yeşilliklerde ton balığı salatası
Atıştırmalık:Bir avuç ceviz
Akşam:Izgara biftek, yanında fırınlanmış karnabahar ve karışık yeşillik salatası
Kalori🔥: 1520
Yağ💧: 112g
Karbonhidrat🌾: 41g
Protein🥩: 103g

3. Gün

Kahvaltı:Peynir, mantar ve biber ile omlet
Atıştırmalık:Keten tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
Öğle:Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynir ile Cobb salatası
Atıştırmalık:Guacamole ile dilimlenmiş salatalık
Akşam:Hindistan cevizi sütü ile yapılan tavuk köri ve yanında karnabahar pirinci
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 117g
Karbonhidrat🌾: 39g
Protein🥩: 97g

4. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan smoothie
Atıştırmalık:Bir avuç makadamya fıstığı
Öğle:Zeytinyağı ve limon sosu ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara karides
Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta
Akşam:Domuz pirzola ve yanında sotelenmiş lahana ile mantar
Kalori🔥: 1340
Yağ💧: 98g
Karbonhidrat🌾: 22g
Protein🥩: 99g

5. Gün

Kahvaltı:Birkaç ahududu ile tam yağlı lor peyniri
Atıştırmalık:Birkaç dilim peynir
Öğle:Izgara tavuklu ıspanak ve keçi peyniri salatası
Atıştırmalık:Küçük bir avuç ahududu
Akşam:Ricotta ve mozzarella peyniri ile yapılan patlıcan lazanyası
Kalori🔥: 1100
Yağ💧: 92g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 60g

6. Gün

Kahvaltı:Badem unundan yapılan keto krep ve yanında Yunan yoğurdu
Atıştırmalık:Bir avuç zeytin
Öğle:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile avokado ve ceviz salatası
Atıştırmalık:Hummus ile dilimlenmiş salatalık
Akşam:Fırında alabalık ve yanında buharda pişirilmiş ıspanak
Kalori🔥: 1360
Yağ💧: 107g
Karbonhidrat🌾: 36g
Protein🥩: 77g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış tofu
Atıştırmalık:Küçük bir avuç makadamya fıstığı
Öğle:Karışık sebzeler ve tofu ile karnabahar pirinci kızartması
Atıştırmalık:Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
Akşam:Vegan pesto sosu ile kabak spagetti
Kalori🔥: 1260
Yağ💧: 101g
Karbonhidrat🌾: 33g
Protein🥩: 56g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!