Ücretsiz Whole30 yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Whole30 yolculuğunuza bütçenizi zorlamadan başlayın; ücretsiz Whole30 yemek planı ile sağlıklı ve lezzetli tariflere erişim sağlayın. Planınıza sadık kalmanıza yardımcı olacak bu tariflerle hem sağlıklı beslenin hem de tasarruf edin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Napraforgómag
Mandula
Kesudió
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Citrom
Narancs
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús
Lazacfilék
Sertéstarja
Darált pulykahús
Pulykás szalonna
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Taze ürünler
Brokkoli
Édesburgonya
Répa
Paprika
Cukkini
Alma
Banán
Spenót
Paradicsom
Zöldbab
Áfonya
Eper
Uborka
Római saláta
Karfiol
Yemek planı genel bakış
Ücretsiz whole30 yemek planı, tüm faydalarından yararlanmanızı sağlar ve ek bir maliyet oluşturmaz. Basit ve erişilebilir malzemelere odaklanan bu plan, sağlıklı beslenmenize yardımcı olurken, yeme alışkanlıklarınızı da yeniden şekillendirmenizi sağlar ve bütçenizi zorlamaz.
Bu yaklaşım, besleyici bir diyeti takip etmek için pahalı gıdalara ihtiyaç olmadığını kanıtlıyor. Önemli olan, genel sağlığınızı destekleyen akıllı ve maliyet etkin seçimler yapmaktır.
Yenilecek yiyecekler
Mevsim Sebzeleri: Havuç, patates ve kabak gibi uygun fiyatlı, mevsiminde olan sebzeleri tercih edin.
Uygun Fiyatlı Proteinler: Tavuk butları, kıyma ve konserve ton balığı bütçe dostu seçeneklerdir.
Donmuş Ürünler: Donmuş meyve ve sebzeler genellikle daha ucuz olabilir ve besin değerleri yüksektir.
Yumurta: Uygun fiyatlı bir protein ve besin kaynağıdır.
Toplu Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ay çekirdeği ve chia tohumlarını toptan alarak tasarruf edebilirsiniz.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Pahalı Et Kesimleri: Maliyetleri düşürmek için biftek ve premium deniz ürünlerinden kaçının.
Özel Ürünler: Whole30 markalı atıştırmalıklar ve hazır yemeklerden uzak durun.
Egzotik Meyve ve Sebzeler: Mevsim dışı veya ithal ürünleri almayın.
Hazır Gıdalar: Genellikle daha pahalı olan pratik yiyeceklerden kaçının.
Alkol: Tüm Whole30 planlarında olduğu gibi alkol yasaktır.
Ana faydalar
Yüksek proteinli whole30 yemek planı, kas kütlenizi daha etkili bir şekilde inşa etmenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, antrenman sonrasında daha hızlı toparlanmanızı sağlayarak kas ağrısını ve yorgunluğu azaltır. Bu plan, daha yüksek bir metabolizma hızını destekleyerek gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 30%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 30%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu maliyet etkin atıştırmalık fikirlerini göz önünde bulundurun:
- Ev yapımı tahin ile dilimlenmiş salatalık
- Fırında pişirilmiş kabak cipsi
- Yumurta salatası
- Badem ezmesi ile muz
- Ay çekirdeği ezmesi ile kereviz sapları
- Kuru üzüm, kuruyemiş ve tohumlarla ev yapımı karışık kuruyemiş
- Portakal dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Soğan ve ıspanaklı çırpılmış yumurta
- Öğle:Havuç ve konserve domatesli mercimek çorbası
- Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk butları, kızarmış patates ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 90g
2. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve muz ile chia tohumu pudingi
- Öğle:Romaine marulu ve salatalık ile ton balığı salatası
- Akşam:Biber ve kabak ile kıymalı sebze sote
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ile ayçiçeği tohumları
- Kalori🔥: 1400Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 145gProtein🥩: 95g
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve konserve domatesli omlet
- Öğle:Karışık yeşillik ve limon sosu ile tavuk butu salatası
- Akşam:Tatlı patates ve havuçlu mercimek yahni
- Atıştırmalık:Badem ile portakal dilimleri
- Kalori🔥: 1450Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 100g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle:Romaine marulu ve salatalık ile konserve somon salatası
- Akşam:Kızarmış tatlı patates ve brokoli ile kıymalı yemek
- Atıştırmalık:Ayçiçeği tohumları ile elma dilimleri
- Kalori🔥: 1400Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 145gProtein🥩: 95g
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve sarımsaklı çırpılmış yumurta
- Öğle:Havuçlu lahana ve mercimek yahnisi
- Akşam:Yeşil fasulye ve kızarmış patates ile fırında tavuk butları
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile kereviz çubukları
- Kalori🔥: 1450Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 100g
6. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve elma ile chia tohumu pudingi
- Öğle:Karışık yeşillik, salatalık ve limon ile ton balığı salatası
- Akşam:Biber ve kabak ile kıymalı sebze sote
- Atıştırmalık:Badem ile portakal dilimleri
- Kalori🔥: 1400Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 145gProtein🥩: 95g
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle:Romaine marulu ve salatalık ile konserve somon salatası
- Akşam:Kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile fırında tavuk butları
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ile ayçiçeği tohumları
- Kalori🔥: 1450Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 100g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı