Yemek planı alışveriş listesi
Havuç
Patates
Tavuk butları
Konserve ton balığı
Yumurta
Mercimek
Kahverengi pirinç
Elma
Muz
Lahana
Donmuş bezelye
Konserve domates
Ispanak
Sarımsak
Soğan
Yeşil fasulye
Zeytinyağı
Tatlı patates
Kıyma hindi
Biber
Kabak
Brokoli
Limon
Konserve nohut
Ayçiçek çekirdekleri
Chia tohumları
Salatalık
Portakal
Konserve somon
Romaine marul
Badem
Domates salçası
Kereviz
Yemek planı genel bakış
Ücretsiz whole30 yemek planı, tüm faydalarından yararlanmanızı sağlar ve ek bir maliyet oluşturmaz. Basit ve erişilebilir malzemelere odaklanan bu plan, sağlıklı beslenmenize yardımcı olurken, yeme alışkanlıklarınızı da yeniden şekillendirmenizi sağlar ve bütçenizi zorlamaz.
Bu yaklaşım, besleyici bir diyeti takip etmek için pahalı gıdalara ihtiyaç olmadığını kanıtlıyor. Önemli olan, genel sağlığınızı destekleyen akıllı ve maliyet etkin seçimler yapmaktır.
Yenilecek yiyecekler
- Mevsim Sebzeleri: Havuç, patates ve kabak gibi uygun fiyatlı, mevsiminde olan sebzeleri tercih edin.
- Uygun Fiyatlı Proteinler: Tavuk butları, kıyma ve konserve ton balığı bütçe dostu seçeneklerdir.
- Donmuş Ürünler: Donmuş meyve ve sebzeler genellikle daha ucuz olabilir ve besin değerleri yüksektir.
- Yumurta: Uygun fiyatlı bir protein ve besin kaynağıdır.
- Toplu Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ay çekirdeği ve chia tohumlarını toptan alarak tasarruf edebilirsiniz.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Pahalı Et Kesimleri: Maliyetleri düşürmek için biftek ve premium deniz ürünlerinden kaçının.
- Özel Ürünler: Whole30 markalı atıştırmalıklar ve hazır yemeklerden uzak durun.
- Egzotik Meyve ve Sebzeler: Mevsim dışı veya ithal ürünleri almayın.
- Hazır Gıdalar: Genellikle daha pahalı olan pratik yiyeceklerden kaçının.
- Alkol: Tüm Whole30 planlarında olduğu gibi alkol yasaktır.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek proteinli whole30 yemek planı, kas kütlenizi daha etkili bir şekilde inşa etmenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, antrenman sonrasında daha hızlı toparlanmanızı sağlayarak kas ağrısını ve yorgunluğu azaltır. Bu plan, daha yüksek bir metabolizma hızını destekleyerek gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu maliyet etkin atıştırmalık fikirlerini göz önünde bulundurun:
- Ev yapımı tahin ile dilimlenmiş salatalık
- Fırında pişirilmiş kabak cipsi
- Yumurta salatası
- Badem ezmesi ile muz
- Ay çekirdeği ezmesi ile kereviz sapları
- Kuru üzüm, kuruyemiş ve tohumlarla ev yapımı karışık kuruyemiş
- Portakal dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Whole30 yemek planı ücretsiz
1. Gün
- Kahvaltı: Soğan ve ıspanaklı çırpılmış yumurta
- Öğle: Havuç ve konserve domatesli mercimek çorbası
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk butları, kızarmış patates ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1350 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 90g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve muz ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Romaine marulu ve salatalık ile ton balığı salatası
- Akşam: Biber ve kabak ile kıymalı sebze sote
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile ayçiçeği tohumları
Kalori: 1400 Yağ: 65g Karbonhidrat: 145g Protein: 95g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve konserve domatesli omlet
- Öğle: Karışık yeşillik ve limon sosu ile tavuk butu salatası
- Akşam: Tatlı patates ve havuçlu mercimek yahni
- Atıştırmalık: Badem ile portakal dilimleri
Kalori: 1450 Yağ: 70g Karbonhidrat: 140g Protein: 100g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle: Romaine marulu ve salatalık ile konserve somon salatası
- Akşam: Kızarmış tatlı patates ve brokoli ile kıymalı yemek
- Atıştırmalık: Ayçiçeği tohumları ile elma dilimleri
Kalori: 1400 Yağ: 65g Karbonhidrat: 145g Protein: 95g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve sarımsaklı çırpılmış yumurta
- Öğle: Havuçlu lahana ve mercimek yahnisi
- Akşam: Yeşil fasulye ve kızarmış patates ile fırında tavuk butları
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile kereviz çubukları
Kalori: 1450 Yağ: 70g Karbonhidrat: 140g Protein: 100g
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve elma ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Karışık yeşillik, salatalık ve limon ile ton balığı salatası
- Akşam: Biber ve kabak ile kıymalı sebze sote
- Atıştırmalık: Badem ile portakal dilimleri
Kalori: 1400 Yağ: 65g Karbonhidrat: 145g Protein: 95g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle: Romaine marulu ve salatalık ile konserve somon salatası
- Akşam: Kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile fırında tavuk butları
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile ayçiçeği tohumları
Kalori: 1450 Yağ: 70g Karbonhidrat: 140g Protein: 100g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024