Ücretsiz yemek planı diyet yapmak için

Diyet yapmak basit ve uygun fiyatlı olabilir. Ücretsiz yemek planımız, diyet hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çeşitli lezzetli, düşük kalorili yemekler sunuyor. Diyeti daha kolay ve keyifli hale getiren doyurucu yemeklerin tadını çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon

Yağsız kıyma hindi

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Kinoa

Kahverengi pirinç

Tatlı patates

Ispanak

Brokoli

Biber

Havuç

Domates

Avokado

Çilek

Yaban mersini

Ahududu

Elma

Muz

Portakal

Badem

Ceviz

Zeytinyağı

Hindistan cevizi yağı

Tam buğday ekmeği

Tam buğday makarnası

Yulaf

Mercimek

Siyah fasulye

Nohut

Tofu

Düşük yağlı peynir

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Diyet yolculuğunuza Ücretsiz yemek planı ile başlayın. Bu plan, kilo kaybını ve genel sağlığı destekleyen dengeli, porsiyon kontrollü yemekler içerir. Hindi ve avokado sarma, karışık yeşil salata ve böğürtlenli protein shake gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Her yemek, diyet hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlandı ve yolculuğunuzu destekleyecek lezzetli ve besleyici seçenekler sunuyor.

Ücretsiz yemek planı diyet yapmak içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Lifli Gıdalar: Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi gıdaları dahil ederek, kalori alımınızı yönetirken tok hissetmenize yardımcı olabilirsiniz.
Yağsız Proteinler: Kas gelişimini ve onarımını desteklemek için tavuk, hindi, balık, tofu ve yumurta gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ekleyerek tokluk hissinizi artırabilir ve besin emilimini destekleyebilirsiniz.
Düşük Kalorili İçecekler: Su, bitki çayı ve maden suyu gibi içeceklerle susuz kalmamaya özen gösterin; bu, açlık kontrolüne yardımcı olur ve sıvı kalorilerden kaçınmanızı sağlar.
Porsiyon Kontrolü Yapılmış Atıştırmalıklar: Aşırıya kaçmamak için Yunan yoğurdu, lor peyniri ve çiğ sebzeler gibi atıştırmalıkları ölçülü bir şekilde tüketin.

✅ İpucu

Kalan yemekler, diyet yapanların en iyi dostudur. Onları sağlıklı ve pratik öğle yemekleri için porsiyonlayarak hazırlayın; bu hem zaman hem de para tasarrufu sağlar.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Patates cipsi, kurabiye ve dondurulmuş yemekler gibi işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın; bu tür yiyecekler genellikle yüksek kalori, şeker ve sağlıksız yağlar içerir.
Eklenmiş Şekerler: Soda, şekerleme ve aromalı yoğurt gibi eklenmiş şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının; bunlar kilo alımına ve tatlı isteğine neden olabilir.
Şekerli İçecekler: Soda, meyve suyu ve tatlandırılmış kahve gibi şekerli içecekleri kesin; bunlar boş kalori sağlar ve kilo verme çabalarınızı olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Yağlı Gıdalar: Kızartmalar, kremalı soslar ve yağlı etler gibi yüksek yağ içeren gıdaların tüketimini sınırlayın; bu yiyecekler kalori açısından yoğun olup kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Alkol: Alkol alımını minimize edin; çünkü ekstra kalori ekleyebilir ve karar verme yetinizi etkileyerek kötü gıda seçimlerine yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Sağlıklı beslenme için ücretsiz bir yemek planı, yiyeceklerle olan ilişkinizi geliştirmenize yardımcı olabilir; bu plan, kısıtlamalar yerine beslenmeye odaklanmanızı teşvik eder. Çeşitli besin alımını teşvik eden bu plan, vücudun genel işlevini destekler ve besin eksikliklerini önler. Lif açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesi sayesinde sindiriminizin iyileştiğini fark edebilirsiniz. Ayrıca, dengeli beslenmenin ruh hali düzenlemesi ile bağlantılı olması nedeniyle, bu yemek planı zihinsel sağlığı da destekler. Bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklara karşı daha etkili bir şekilde korunmanıza yardımcı olur. Son olarak, sağlıklı bir yemek planı, yaşlandıkça daha yüksek bir yaşam kalitesine katkıda bulunarak uzun ömürlülüğü teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Diyet yapıyorsanız ve tasarruf etmek istiyorsanız, gereksiz harcamalardan kaçınmak için haftalık bir yemek planı oluşturmayı düşünebilirsiniz. Konserve fasulye, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi temel gıda maddelerini toplu alarak, sağlıklı yemeklerin temelini oluşturabilirsiniz. Taze sebze ve meyveler pahalı olabileceğinden, indirimleri takip edin ve mevsiminde olanları satın alın. Yemekleri evde sıfırdan hazırlamak, hem tasarruf etmenizi sağlar hem de malzemeleri ve porsiyonları kontrol etmenize olanak tanır. Önceden kesilmiş veya paketlenmiş gıdaları almaktan kaçının; çünkü bunlar genellikle daha pahalıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte diyet yaparken sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Badem ezmesi ile kereviz sapları
Çubuk peynir
Buğulanmış edamame
Kiraz domates ve beyaz peynir
Kale ve muz ile yeşil smoothie
Kızarmış nohut
Düşük yağlı lor peyniri ile ananas

Daha fazla besin nasıl alınır?

Diyet planında, kalori alımını dikkate alarak temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayan besin açısından zengin gıdalara odaklanmak önemlidir. Kas kaybını önlemek için tavuk göğsü, hindi veya tofu gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Doygunluğu artırmak ve kan şekerini düzenlemek için kinoa, tatlı patates ve yeşil yapraklı sebzeler gibi yüksek lifli karbonhidratları seçin. Hormon dengesini desteklemek ve tokluk hissini artırmak için ceviz, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları eklemeyi unutmayın.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek, yaban mersini ve üzerine biraz badem
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve zeytinyağlı ıspanak salatası
Akşam: Fırında somon, esmer pirinç, kızarmış biberler ve havuç
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve birkaç ceviz

2. Gün

Kahvaltı: Muz dilimleri ve birkaç ceviz ile yulaf
Öğle: Hindi ve avokado ile tam tahıllı sandviç, yanında domates dilimleri
Akşam: Kızartılmış tofu, siyah fasulye, kinoa ve karışık biberler
Atıştırmalık: Ahududu ile lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı ekmek
Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini

4. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, muz ve çilek ile smoothie
Öğle: Somon salatası, ıspanak, domates ve yanında kinoa
Akşam: Fırında tofu, esmer pirinç, buharda pişirilmiş havuç ve brokoli
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve birkaç badem

5. Gün

Kahvaltı: Ahududu ve birkaç ceviz ile lor peyniri
Öğle: Izgara tavuk göğsü, siyah fasulye, kinoa ve karışık biberler
Akşam: Hindi köftesi, tam tahıllı makarna, domates sosu ve yanında ıspanak salatası
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini

6. Gün

Kahvaltı: Elma dilimleri ve biraz badem ile yulaf
Öğle: Tofu kızartması, esmer pirinç, biberler ve brokoli
Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve yanında ıspanak salatası
Atıştırmalık: Çilek ile lor peyniri

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Öğle: Nohut salatası, kinoa, domates ve ıspanak
Akşam: Izgara tavuk göğsü, mercimek, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve ahududu

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.