Ücretsiz yemek planı kilo kaybı için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Hiçbir masraf yapmadan fazladan kilolarınızdan kurtulun. Ücretsiz yemek planımız, dengeli ve besleyici öğünlerle kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Sizi tatmin eden ve daha sağlıklı bir yaşam için doğru yolda kalmanızı sağlayan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tészta

Lenmag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulykamell

Sovány marhahús

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Tőkehal

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Görög joghurt

Túró

Cheddar sajt

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Bogyós gyümölcsök

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Répa

Paprika

Paradicsom

Édesburgonya

Avokádó

Zöldbab

Karfiol

Alma

Narancs

Grapefruit

Eper

Áfonya

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Konserve ve kavanozlar

Alacsony nátriumtartalmú konzervbab

Yemek planı genel bakış

Ekstra kilolarınızdan kurtulmak için Ücretsiz yemek planı ile tanışın. Bu plan, besin açısından zengin, dengeli ve kalori kontrollü öğünlere odaklanmaktadır. Izgara tavuk, buharda pişirilmiş brokoli, karışık yeşillikli kinoa salatası ve kahvaltıda meyve smoothie'si gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Her öğün, sizi tok ve memnun hissettirecek şekilde hazırlanmıştır, böylece toplam kalori alımınızı azaltarak kilo vermeyi hem ulaşılabilir hem de keyifli hale getirir.

Ücretsiz yemek planı kilo kaybı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, kale ve marul düşük kalorili olup, vitaminler ve mineraller gibi temel besin maddeleriyle doludur.
Yağsız Proteinler: Tavuk göğsü, hindi, tofu ve balık, fazla kalori almadan tok hissetmenizi sağlayacak mükemmel seçeneklerdir.
Tam Tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf, lif sağlar ve yavaş salınan enerji sunarak açlığı kontrol altında tutar.
Meyveler: Yaban mersini, elma ve narenciye meyveleri yüksek lif ve su içeriği ile atıştırmalık veya tatlı olarak doyurucu seçeneklerdir.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı, fazla kalori eklemeden tokluk hissi ve temel besin maddeleri sağlar.

✅İpucu

Şişelenmiş salata soslarını bir kenara bırakın ve zeytinyağı, limon suyu, biraz balsamik sirke ve sevdiğiniz otlarla kendi sosunuzu hazırlayın. Bu hem daha lezzetli, hem daha sağlıklı hem de çok daha ekonomik!

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Şekerli atıştırmalıklardan, fast food'dan ve paketlenmiş yemeklerden kaçının; çünkü bunlar genellikle kalori açısından yüksek, besin değeri açısından düşüktür.
Şekerli İçecekler: Soda, tatlandırılmış kahve içecekleri ve enerji içeceklerini kesmek, kilo alımına neden olabilirken besin değeri sağlamaz.
Beyaz Ekmek ve Makarna: Tam tahıllı alternatifleri tercih edin; çünkü rafine tahıllar kan şekerini yükseltebilir ve açlık hissini artırabilir.
Kızartılmış Gıdalar: Patates kızartması, tavuk nugget'ları ve kızartılmış etler gibi kızartılmış gıdaları sınırlayın; çünkü bunlar sağlıksız yağlar ve kalori açısından yüksektir.
Alkol: Ara sıra bir kadeh şarap içmek sorun değil, ancak aşırı alkol tüketimi, boş kalori ekleyerek kilo verme çabalarını olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ücretsiz bir yemek planı olan Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar ve taze sebzeler üzerine kurulu olması sayesinde kalp sağlığını önemli ölçüde artırabilir. Bu diyet, kronik ağrıları yönetmeye yardımcı olabilecek ve eklem sağlığını iyileştirebilecek anti-inflamatuar özellikleriyle de bilinir. Yüksek antioksidan alımı sayesinde cilt sağlığında da gözle görülür iyileşmeler fark edebilirsiniz. Bu yemek planını benimsemek, beyin fonksiyonlarını artırabilir ve bilişsel gerileme riskini azaltabilir. Ayrıca, genel sağlık için hayati öneme sahip sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler. Son olarak, Akdeniz diyeti, karbonhidratlar ve yağlar arasındaki dengeli yaklaşımı sayesinde tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bütçeyle kilo vermeye çalışırken, yulaf, fasulye ve kahverengi pirinç gibi temel gıdaları toptan almak iyi bir stratejidir. Bu gıdalar hem uygun fiyatlı hem de sağlıklı yemekler hazırlamak için çok yönlüdür. Mevsiminde olan sebze ve meyveler genellikle daha ucuz ve tazedir, bu yüzden yemeklerinizi yerel pazarda mevcut olan ürünlere göre planlayın. Donmuş sebzeleri de göz ardı etmeyin; bunlar taze sebzeler kadar besleyici olup genellikle daha ekonomiktir. Evde yemek hazırlamak büyük bir fark yaratır, çünkü bu sayede porsiyonları kontrol edebilir ve dışarıda yemek yemenin gizli kalori ve maliyetlerinden kaçınabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte kilo vermek için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Humus ile havuç çubukları
Düşük yağlı yoğurt ve meyveler
Hava ile patlatılmış patlamış mısır
Salatalık dilimleri ile lor peyniri
Avokado ile pirinç kekleri
Edamame
Guacamole ile biber dilimleri

Kilo kaybına odaklanan bir ücretsiz yemek planında, kas gelişimini ve onarımını desteklemek için tavuk, balık, tofu veya baklagiller gibi yağsız proteinlere vurgu yapın. Tokluk hissini artırmak ve kan şekerini düzenlemek için meyve, sebze ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin gıdaları dahil edin. Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, omega-3 yağ asitleri ve E vitamini gibi temel besin maddelerini sağlayarak kalp sağlığına ve genel iyiliğe katkıda bulunabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, meyveler ve chia tohumları
Öğle:Ispanak salatası, ızgara tavuk göğsü, avokado ve balsamik sirke
Akşam:Fırında somon fileto, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve biberle çırpılmış yumurta
Öğle:Kinoalı kasede siyah fasulye, havuç ve avokado
Akşam:Kıyma hindi sote, biber ve kahverengi pirinç
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, ceviz ve bal

3. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, meyveler ve keten tohumu ile smoothie
Öğle:Havuç ve ıspanaklı mercimek çorbası
Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Muz ve bir avuç badem

4. Gün

Kahvaltı:Lor peyniri, meyveler ve chia tohumları
Öğle:Ispanak salatası, somon fileto, avokado ve balsamik sirke
Akşam:Kıyma hindi köfteleri, kinoa ve brokoli
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve ceviz

5. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz ve keten tohumu
Öğle:Kinoalı kasede mercimek, biber ve avokado
Akşam:Fırında somon fileto, tatlı patates ve buharda pişirilmiş ıspanak
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve sarımsakla çırpılmış yumurta
Öğle:Kahverengi pirinç kasesi, siyah fasulye, havuç ve avokado
Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve brokoli
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, chia tohumları ve meyveler

7. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, meyveler ve keten tohumu ile smoothie
Öğle:Ispanak salatası, kıyma hindi, biber ve balsamik sirke
Akşam:Fırında somon fileto, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!