Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Ispanak
Kinoa
Avokado
Yunan yoğurdu
Çilek
Badem
Tatlı patates
Sarımsak
Tam buğday ekmeği
Siyah fasulye
Somon filetosu
Brokoli
Esmer pirinç
Yumurta
Lor peyniri
Yaban mersini
Ceviz
Biber
Zeytinyağı
Yulaf
Yunan beyaz peynir
Elma
Muz
Havuç
Karnabahar
Domates
Soğan
Tofu
Mercimek
Yeşil fasulye
Mantar
Portakal
Yemek planı genel bakış
Daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyin ve Sağlıklı Beslenme için ücretsiz yemek planımızı keşfedin. Bu plan, hem lezzetli hem de doyurucu çeşitli besin açısından zengin gıdalar içermektedir. Izgara tavuk, kinoa ve sebzelerle hazırlanan yemekler, taze meyve salatası ve sebzelerle dolu bir kızartma gibi lezzetli öğünlerin tadını çıkarın.
Her bir yemek, temel besin maddelerini sağlamak ve genel iyilik halini desteklemek için özenle hazırlanmıştır, böylece sağlıklı beslenmeyi kolay ve keyifli hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
- Renkli Sebzeler: Vitamin ve mineral çeşitliliği sağlamak için biber, havuç ve domates gibi çeşitli sebzeler ekleyin.
- Yağsız Proteinler: Kas sağlığını ve genel iyiliği desteklemek için tavuk göğsü, hindi, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Tam Tahıllar: Sürekli enerji ve lif sağlamak için kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahılları tercih edin.
- Sağlıklı Yağlar: Kalp sağlığını ve beyin fonksiyonunu desteklemek için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ekleyin.
- Meyveler: Vitamin, mineral ve doğal tatlılıkları için böğürtlen, elma, portakal ve muz gibi çeşitli meyvelerin tadını çıkarın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar, fast food ve paketlenmiş yemekler gibi işlenmiş gıdaların alımını azaltın; bu gıdalar genellikle sağlıksız yağlar, şekerler ve katkı maddeleri içerir.
- Eklenmiş Şeker: Soda, şekerlemeler ve şekerli tahıllar gibi eklenmiş şeker içeren gıda ve içeceklerin tüketimini sınırlayın; bu, obezite ve kronik hastalık riskini azaltır.
- Trans Yağlar: Kızartılmış gıdalar, hamur işleri ve margarin gibi trans yağ içeren gıdalardan kaçının; bu gıdalar kalp hastalığı riskini artırabilir.
- İşlenmiş Etler: Bacon, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerin tüketimini azaltın; bu ürünler genellikle yüksek sodyum ve koruyucu maddeler içerir.
- İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi işlenmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin; işlenmiş tahıllar lif ve temel besin maddelerinden yoksundur.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ücretsiz bir şeker hastaları için yemek planı, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir; bu, diyabetin etkili bir şekilde yönetilmesi için oldukça önemlidir. Bu diyet, kalp hastalığı ve sinir hasarı gibi komplikasyon risklerini de azaltabilir. Ayrıca, sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olduğu için genel diyabet yönetimi açısından önemlidir. Bunun yanı sıra, insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri seviyelerini kontrol etmeyi kolaylaştırır. Lif alımını artırmayı teşvik eder, bu da sindirime yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Son olarak, bir diyabet yemek planı genel enerji seviyelerini iyileştirerek gün boyunca aktif kalmanıza yardımcı olabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte sağlıklı beslenme için bazı atıştırmalık seçenekleri:
- Badem ve kuru meyve karışımı
- Avokado ile tam tahıllı tost
- Meyve salatası
- Kuruyemiş ve tohumlarla yapılan ev yapımı karışım
- Yunan yoğurdu ve dilimlenmiş muz
- Salatalık dilimleri ile humus
- Pirinç krakerleri ile ton balığı
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 günlük yemek planı sağlıklı beslenme için
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve yaban mersini ile, üzerine badem serpilmiş
- Öğle: Ispanak, domates, soğan, biber ve beyaz peynir ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon filetosu, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve lor peyniri
2. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle: Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve sotelenmiş yeşil fasulye
- Akşam: Biber, soğan, mantar ve kinoa ile tofu sote
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
3. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, avokado ve haşlanmış yumurta
- Öğle: Havuç, domates ve soğan ile mercimek çorbası
- Akşam: Fırında somon, yanında kızarmış karnabahar ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz
- Öğle: Ispanak, avokado, kara fasulye ve domates ile kinoa kasesi
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, yanında sotelenmiş brokoli ve havuç
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve elma dilimleri
5. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle: Biber, ıspanak ile tofu salatası ve yanında kahverengi pirinç
- Akşam: Fırında somon, yanında buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve kinoa
- Atıştırmalık: Muz dilimleri ve Yunan yoğurdu
6. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, avokado ve haşlanmış yumurta
- Öğle: Tavuk göğsü, yanında mercimek ve sotelenmiş mantar
- Akşam: Fırında tofu, yanında kızarmış tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve ceviz
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve badem
- Öğle: Ispanak, kara fasulye, domates ve beyaz peynir ile kinoa kasesi
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, yanında sotelenmiş biber ve karnabahar
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve elma dilimleri
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024