Ücretsiz yemek planı vejetaryen

Vejetaryen beslenmek hem lezzetli hem de bütçe dostu olabilir. Ücretsiz yemek planımız, besleyici ve lezzetli çeşitli bitki bazlı yemekler sunuyor. Bir hafta boyunca, tek kuruş harcamadan sağlıklı ve doyurucu vejetaryen yemeklerin tadını çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Ispanak

Dolmalık biber

Soğan

Domates

Havuç

Brokoli

Karnabahar

Avokado

Mantar

Patates

Tatlı patates

Kabak

Salatalık

Patlıcan

Kara lahana

Elmalar

Muzlar

Portakallar

Üzümler

Meyveler

Limonlar

Lime

Kinoa

Kahverengi pirinç

Mercimek

Nohut

Siyah fasulye

Tofu

Tempeh

Yunan yoğurdu

Badem sütü

Peynir

Yumurta

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Bitki bazlı bir yaşam tarzını benimseyin ve vejetaryen yemek planımızı ücretsiz edinin. Bu plan, çeşitli lezzetli ve besleyici vejetaryen yemekleri içermektedir. Tofu ile sebzeli kızartma, karışık yeşillikli kinoa salatası ve nohut köri gibi yemeklerin tadını çıkarın.

Her yemek, gerekli besin maddelerini sağlaması ve sizi tok tutması için özenle hazırlanmıştır, böylece vejetaryen beslenmek hem kolay hem de keyifli hale gelir.

Ücretsiz yemek planı vejetaryenürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Baklagiller: Yemeklerinize fasulye, mercimek ve nohut ekleyerek protein, lif ve demir açısından zengin bir kaynak elde edebilirsiniz.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, kara lahana ve Swiss chard gibi sebzeleri dahil ederek demir, kalsiyum ve A, C, K vitaminleri alabilirsiniz.
Tam Tahıllar: Quinoa, esmer pirinç ve tam buğday makarnası gibi seçenekleri tercih ederek sürdürülebilir enerji ve temel besin maddeleri sağlayabilirsiniz.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz ve chia tohumları gibi atıştırmalıklar ile sağlıklı yağlar, protein ve mikro besin maddeleri alabilirsiniz.
Süt Alternatifleri: Kalsiyum ve D vitamini için badem veya soya sütü gibi zenginleştirilmiş bitkisel sütleri tercih edin.

✅ İpucu

Salataların ötesine geçin! Vejetaryen yemek hazırlığı, fırınlanmış sebzeler, kinoa kaseleri ve haftalık fasulye burritolarıyla dolu bir renk cümbüşü olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Vejetaryen Alternatifler: İşlenmiş sebze burgerleri, vegan şarküteri etleri ve sahte etleri sınırlayın, çünkü bunlar genellikle yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerebilir.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, şekerli tahıllar ve hamur işleri gibi besin değeri düşük gıdalardan kaçının, çünkü bunlar kan şekerini hızla yükseltebilir.
Sağlıksız Yağlar: Kızartılmış yiyecekler, hidrojenize yağlar ve margarin tüketimini azaltın, bunun yerine zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağları tercih edin.
Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerli yiyecekler, kurabiyeler ve tatlandırılmış içeceklerin tüketimini sınırlayarak ek şeker alımını azaltın.
Aşırı Alkol: Alkol alımını sınırlayın, çünkü bu besin emilimini engelleyebilir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterolü düşürmeye yönelik ücretsiz bir yemek planı, doğal olarak kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan gıdalara odaklanır ve bu da kalp sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir. Bu diyet genellikle bol miktarda lif açısından zengin gıdalar içerir; bu gıdalar hem kolesterolü düşürür hem de sindirime yardımcı olur. Balık, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara yönelerek kalp hastalığı riskini azaltabilirsiniz. Kolesterolü düşüren bir diyet, kan basıncını da yönetmeye yardımcı olabilir ve kalbiniz üzerindeki yükü azaltır. Ayrıca, çeşitli meyve ve sebzeleri dahil etmek, temel vitaminler ve antioksidanlar sağlayarak genel sağlığı destekler. Zamanla, bu diyet sürdürülebilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirilmesine yardımcı olabilir ve uzun vadeli kardiyovasküler sağlığı destekler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Vejetaryen bir diyeti sürdürmek oldukça bütçe dostu olabilir. Mercimek, fasulye ve nohut hem ucuz hem de çok yönlü ve protein açısından zengindir. Sebzeleri özellikle yerel pazarlardan toplu alarak önemli ölçüde tasarruf edebilirsiniz. Dondurulmuş sebzeler de iyi bir seçenektir; genellikle daha ucuzdur ve daha uzun süre dayanır. Hazır sebze burgerleri ve atıştırmalıkları satın almak yerine kendi yapmanız maliyetleri önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahılları kullanmayı unutmayın; bunlar doyurucu ve ekonomik seçeneklerdir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte vejetaryenler için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Yunan yoğurdu ve meyvelerle karıştırılmış
Salatalık dilimleri ile lor peyniri
Pirinç kekleri üzerine ezilmiş avokado ve domates dilimleri
Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı (trail mix)
Sebze çubukları ile tzatziki sosu
Kızarmış nohut
Caprese salatası şişleri (domates, mozzarella ve fesleğen)

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vejetaryen bir diyet için, fasulye, mercimek, tofu, tempeh ve kinoa gibi çeşitli protein kaynaklarının dahil edilmesi yeterli protein alımını sağlar. Renkli meyve ve sebzelerin geniş bir yelpazede tüketilmesi, gerekli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir beslenme sunar. Kuruyemişler, tohumlar ve bunların yağları sağlıklı yağlar ve ek protein sağlar. Esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar ise lif ve sürdürülebilir enerji sunar.

Yemek planı önerisi

Vejetaryen Diyeti için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, meyveler ve bir muz
Öğle: Ispanak, biber ve domatesli kinoa salatası
Akşam: Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık: Badem sütü ile elma dilimleri

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve biber ile çırpılmış yumurta
Öğle: Havuç ve kerevizli mercimek çorbası
Akşam: Tatlı patates ve lahana ile ızgara tempeh
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç üzüm

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, muz ve meyvelerle smoothie
Öğle: Salatalık, domates ve soğanlı nohut salatası
Akşam: Kinoalı ve siyah fasulyeli dolmalık biber
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve meyveler

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, meyveler ve dilimlenmiş muz ile yulaf ezmesi
Öğle: Avokado, domates ve siyah fasulye ile kahverengi pirinç kasesi
Akşam: Izgara patlıcan, kabak ve kinoa
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve peynir

5. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve meyvelerle Yunan yoğurdu
Öğle: Ispanak ve mantar frittatası
Akşam: Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile tofu sotesi
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç üzüm

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, muz ve meyvelerle smoothie
Öğle: Avokado, domates ve nohut ile lahana salatası
Akşam: Kinoalı ve mercimekli dolmalık kabak
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve meyveler

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve biber ile çırpılmış yumurta
Öğle: Salatalık, domates ve soğanlı kinoa salatası
Akşam: Tatlı patates ve brokoli ile ızgara tempeh
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve peynir

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.