Ücretsiz yüksek protein yemek planı
Protein alımınızı artırırken market harcamanızı da yükseltmeyin. Ücretsiz yüksek protein yemek planımız, kas inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olan çeşitli yüksek proteinli tarifler sunuyor. Fitness hedeflerinizi destekleyen doyurucu, protein açısından zengin yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma hindi
Somon fileto
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Tofu
Mercimek
Siyah fasulye
Kinoa
Kahverengi pirinç
Badem
Fıstık ezmesi
Ispanak
Brokoli
Kale
Biber
Domates
Avokado
Tatlı patates
Muz
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Elma
Portakal
Tam buğday ekmeği
Tam buğday makarna
Yulaf
Az yağlı süt
Feta peyniri
Parmesan peyniri
Whey protein tozu
Yemek planı genel bakış
Protein alımınızı artırmak için Yüksek proteinli ücretsiz yemek planımızı deneyin. Bu plan, kas inşa etmek ve korumak için protein açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Izgara tavuk göğsü, protein dolu bir Yunan yoğurtlu parfait ve doyurucu bir et ve sebze sotesi gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her yemek, sizi tok tutmak ve enerji vermek için tasarlandı, yüksek proteinli diyet ihtiyaçlarınızı destekliyor.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Etler: Yüksek kaliteli protein kaynağı olarak tavuk göğsü, hindi ve yağsız sığır etini tercih edin.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Protein, omega-3 yağ asitleri ve temel besin maddeleri için somon, ton balığı ve karidesi seçin.
- Yumurta: Vitamin ve mineraller açısından zengin, tam bir protein kaynağı olarak bütün yumurta veya yumurta beyazı kullanın.
- Süt Ürünleri: Protein, kalsiyum ve diğer temel besin maddeleri için Yunan yoğurdu, lor peyniri ve az yağlı süt tercih edin.
- Bitkisel Proteinler: Vejetaryen veya vegan dostu bir protein seçeneği olarak fasulye, mercimek ve tofu ekleyin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve kurabiyeler gibi şekerli atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın.
- İşlenmiş Etler: Bacon, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerden kaçının; bunlar genellikle sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengindir.
- Aşırı İşlenmiş Protein Barları: Aşırı işlenmiş protein barları yerine tam gıda kaynaklarından protein almayı tercih edin; bu barlar genellikle eklenmiş şekerler ve yapay bileşenler içerebilir.
- Kızartılmış Gıdalar: Kızarmış tavuk, patates kızartması ve diğer kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlayın; bunlar genellikle sağlıksız yağlar ve kalori açısından yüksektir.
- Aşırı Alkol: Alkol alımını sınırlayın; çünkü bu, kas iyileşmesini ve protein sentezini olumsuz etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir vegan yemek planı, hayvan yağlarının olmaması sayesinde kalp sağlığında birçok fayda sağlayabilir. Vegan diyetleri genellikle C ve E vitaminleri, folik asit ve magnezyum gibi temel besin maddeleri açısından zengindir. Bu tür bir diyet, bitkisel gıdaların genellikle daha düşük kalorili ve yüksek lifli olması nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olabilir; bu da sizi daha uzun süre tok tutar. Vegan diyetleri ayrıca, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Ayrıca, vegan yemek planı uygulamak, daha az doğal kaynak gerektirdiği ve daha az sera gazı emisyonu ürettiği için çevresel açıdan da olumlu etkilere sahip olabilir. Zamanla, gıda seçimleri konusunda daha fazla farkındalık ve iyi hissetme duygusu geliştirebilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte yüksek proteinli bir diyet için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Ananas parçaları ile lor peyniri
- Sığır jerky'si (vejetaryenler için tofu jerky)
- Haşlanmış yumurta
- Almond sütü ve protein tozu ile hazırlanan proteinli smoothie
- Karışık kuruyemişlerle yoğurt
- Hindi veya tavuk göğsü dilimleri
- Kuruyemiş ve tohumlarla yapılmış protein barları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüksek Protein Diyeti için 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek, yaban mersini ve badem serpiştirilmiş
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, ıspanak ve avokado
- Akşam: Fırında somon filetosu, brokoli ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Ahududu ile lor peyniri
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek
- Öğle: Kıyma ve siyah fasulye ile marul sarması, biber ve domates
- Akşam: Tofu sotelenmiş, kale, brokoli ve esmer pirinç
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı: Muzlu yulaf ezmesi ve bir ölçek whey protein tozu
- Öğle: Karışık yeşillik, domates ve beyaz peynir ile somon salatası
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
4. Gün
- Kahvaltı: Düşük yağlı süt, whey protein tozu, çilek ve muz ile smoothie
- Öğle: Siyah fasulye, avokado, ıspanak ve lime suyu ile kinoa kasesi
- Akşam: Kıyma ile doldurulmuş biber, kinoa ve buharda pişirilmiş kale
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş muz ile lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri
- Öğle: Domates, ıspanak ve yanında tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Akşam: Fırında somon filetosu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Ahududu ve badem serpiştirilmiş Yunan yoğurdu
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve yanında tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tofu ve siyah fasulye salatası, karışık yeşillik, avokado ve limon sosu
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş biber
- Atıştırmalık: Yaban mersini ile lor peyniri
7. Gün
- Kahvaltı: Ahududu ve bir ölçek whey protein tozu ile yulaf ezmesi
- Öğle: Somon ve avokado salatası, karışık yeşillik ve parmesan peyniri serpiştirilmiş
- Akşam: Kıyma ve mercimekli chili, domates, biber ve yanında tam tahıllı ekmek
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ile Yunan yoğurdu
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024