Vegan diyet yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vegan diyetinizi sürdürürken kilo vermeyi hedefleyin; bu yemek planı, diyet yaparken ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlarken, porsiyon kontrollü ve kaloriye dikkat eden tarifler sunuyor. Kilo yönetimi hedeflerinizi destekleyen çeşitli lezzetli seçenekler keşfedin ve vegan diyetini keyifli ve etkili hale getirin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia mag

Lenmag

Növényi fehérjepor

Tápióka élesztő

Mandula

İçecekler

Víz

Édesítetlen mandulatej

Gyógytea

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Kókuszolaj

Paprika

Taze ürünler

Tofu

Tempeh

Seitan

Cukkini

Karfiol

Spenót

Avokádó

Áfonya

Eper

Káposzta

Rukkola

Paradicsom

Zöldbab

Bitkisel ürünler

Tofu

Tempeh

Seitan

Yemek planı genel bakış

Ağırlık kaybı hedeflerinize ulaşmak için vegan yemek planımızı keşfedin. Kalori dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kilo vermenizi desteklerken gerekli besin maddelerini de sağlar. Vegan yaşam tarzında diyet yapmayı keyifli ve sürdürülebilir hale getiren tatmin edici ve lezzetli seçenekler sunuyor.

Yenilecek yiyecekler

Niçin nişasta içermeyen sebzeler: Düşük kalorili ve besin değeri yüksek seçenekler için yeşil yapraklı sebzeleri, brokoliyi, karnabaharı ve kabakları tercih edin.
Tam tahıllar: Lif açısından zengin ve tokluk hissini artıran kinoa, esmer pirinç ve yulafı seçin.
Bitkisel proteinler: Kas kütlesini korumak için tofu, tempeh, baklagiller ve mercimek gibi protein kaynaklarını ekleyin.
Sağlıklı yağlar: Genel sağlık için avokado, kuruyemiş ve tohumları sağlıklı yağlar olarak dahil edin.
Meyveleri ölçülü tüketin: Doğal tat ve temel vitaminler için böğürtlen, elma ve armut gibi meyveleri ölçülü bir şekilde tüketin.
Sınırlı porsiyonlar: Kalori alımını etkili bir şekilde yönetmek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Hidrasyon: Su ve bitki çayları içerek hidrasyonunuzu sağlayın ve metabolizmanızı destekleyin.
Düzenli fiziksel aktivite: Dengeli bir vegan beslenme planını düzenli egzersizle birleştirerek etkili kilo kaybı sağlayın.
Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel diyet ihtiyaçlarına, tercihlere ve kilo kaybı hedeflerine göre porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını ayarlayın.
Beslenme uzmanına danışın: Sürdürülebilir kilo kaybı için kişiselleştirilmiş bir vegan beslenme planı oluşturmak üzere bir diyetisyenle çalışın.

✅İpucu

Yemeklerinize zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar eklemeyi deneyin; bu baharatlar metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vegan alternatifler: Aşırı işlenmiş vegan alternatifleri sınırlayın ve tam, az işlenmiş gıdalara odaklanın.
Eklenmiş şekerler: Atıştırmalıklar ve tatlılardan eklenmiş şekerleri en aza indirin, tatlılık için taze meyveleri tercih edin.
Rafine tahıllar: Rafine tahılların alımını azaltın ve ek besin faydaları için tam tahılları seçin.
Aşırı kalori alımı: Sürdürülebilir bir kalori açığı oluşturmak için genel kalori alımına dikkat edin.
düzenli egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite ekleyin, bu da kilo verme planının etkinliğini artırır.
Bir sağlık profesyoneline danışın: Kilo verme hedefleri veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vegan yemek planı, besin açısından zengin ve düşük kalorili bitkisel gıdalara odaklanır. Bu plan, kilo vermeyi hedeflerken yeterli besin alımını sağlamayı amaçlar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 4%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kinoa, kahverengi pirinç ve mercimek gibi gıdaları toplu alarak önemli tasarruflar yapabilirsiniz. Uygun fiyatlı protein kaynakları olarak tofu ve nohut tercih edebilirsiniz. Ispanak ve lahana gibi çeşitli yeşil yapraklı sebzeleri dondurulmuş olarak almak, maliyet açısından daha avantajlı olabilir. Meyve olarak dondurulmuş böğürtlenleri almak da ekonomik bir seçenek. Yemek pişirme ve salata sosları için zeytinyağı kullanın; büyük miktarlarda almak daha uygun fiyatlı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Diyet yapanlar için tatmin edici ama kalori açısından dikkatli atıştırmalıklar:

Fıstık ezmesiyle birlikte kereviz sapları
Üzerine besin mayası serpilmiş hava patlatılmış mısır
Üzerine pul biber serpilmiş haşlanmış yumurta
Çeri domates ve salatalık dilimleri
Donmuş üzüm
Düşük yağlı lor peyniri ile salatalık
Salsa sosuyla birlikte dilimlenmiş biberler

Vegan beslenme, besin yoğunluğuna ve porsiyon kontrolüne vurgu yapar. Çeşitli sebzeler, meyveler ve mercimek ile nohut gibi protein açısından zengin gıdalar tercih edilmelidir. Tam tahıllar, gerekli enerjiyi sağlar ve tokluk hissini artırarak kilo yönetimine yardımcı olabilir. Çeşitli tohumlar ve kuruyemişler, temel yağ asitlerinin alımını sağlamak için önemlidir. Şeker ve yağ açısından yüksek olabilecek işlenmiş vegan gıdalardan kaçınmak da önemli bir stratejidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak, şekersiz badem sütü, yarım muz ve bitkisel protein tozu ile hazırlanmış yeşil smoothie
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, nohut ve balsamik sos ile yapılan salata
Atıştırmalık:Avokado ve pul biber serpilmiş pirinç kekleri
Akşam Yemeği:Brokoli, biber ve bezelye gibi çeşitli sebzelerle sotelenmiş tofu ve kinoa
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 61g
Karbonhidrat🌾: 167g
Protein🥩: 77g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!