Vegan kas kazanımı yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vejetaryen bir diyetle kas kazanımını destekleyen yemek planımızla hedeflerinize ulaşın. Bitki bazlı ve kas yapımına yönelik tariflerle dolu olan bu plan, güç antrenmanınızı desteklemek için gereken besinleri sağlar. Vegan diyetinizde kas kazanım hedeflerinize uygun çeşitli lezzetli seçenekleri keşfedin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lencse

Csicseriborsó

Quinoa

Barna rizs

Chia mag

Lenmag

Bitkisel ürünler

Tofu

Tempeh

Mandula

Dió

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Avokádó

Édesburgonya

Áfonya

Eper

Paradicsom

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

İçecekler

Víz

Yemek planı genel bakış

Kas kazanma hedeflerinize ulaşmak için kas gelişimine yönelik hazırlanmış vegan yemek planımızla tanışın. Güç antrenmanınızı desteklemek için gerekli besinleri sağlayan kas yapıcı ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, çeşitli lezzetli seçenekler sunarak vegan yaşam tarzınızı korumanıza yardımcı olur. Kas kazanma hedeflerinize uygun çeşitli lezzetleri keşfedin.

Vegan kas kazanımı yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek proteinli gıdalar: Kas gelişimini desteklemek için mercimek, siyah fasulye, kinoa, tofu ve tempeh gibi bitkisel protein kaynaklarına öncelik verin.
Kalori yoğun gıdalar: Sağlıklı yağlar ve ek kalori sağlamak için avokado, kuruyemiş ve tohumları dahil edin.
Tam tahıllar: Antrenmanları desteklemek için esmer pirinç, yulaf ve tam buğday makarnası gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
Bitkisel protein tozları: Smoothie'lere veya antrenman sonrası öğünlere vegan protein tozları eklemeyi düşünün, böylece ekstra protein alabilirsiniz.
Renkli sebzeler: Genel sağlığı desteklemek için çeşitli sebzeleri dahil edin; bu sebzeler vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir.
Fortifiye gıdalar: Ekstra besin maddeleri, özellikle protein için fortifiye edilmiş bitkisel süt ve tahılları tercih edin.
Düzenli öğünler ve atıştırmalıklar: Gün boyunca dengeli ve düzenli öğünler ile atıştırmalıklar tüketerek besin alımınızı sürekli kılın.
Hidrasyon: Su ve elektrolit açısından zengin içecekler içerek, özellikle antrenman sırasında hidrasyonunuzu koruyun.

✅İpucu

Gün boyunca kas onarımı ve büyümesini desteklemek için fasulye, mercimek ve edamame gibi çeşitli protein kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş vegan alternatifleri sınırlayın ve tam, besin açısından zengin gıdalara öncelik verin.
Eklenmiş şekerler: Atıştırmalıklardan ve tatlılardan eklenmiş şekerleri en aza indirin, tatlılık için taze meyveleri tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bitkisel bazlı yemek planı, kas kazanımı için yüksek protein ve yeterli kalori alımını bir araya getirir. Kas gelişimi ve iyileşmesini desteklemek için besin değeri yüksek, bitki temelli gıdalara odaklanır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yüksek proteinli gıdalara, örneğin mercimek, nohut, tofu ve tempeh gibi ürünlere yatırım yapın; bunları toptan almak daha ekonomik olabilir. Badem ve chia tohumu gibi kuruyemiş ve tohumları da büyük miktarlarda alarak tasarruf edebilirsiniz. Quinoa ve esmer pirinç gibi tam tahıllar besleyici ve bütçe dostudur. Kendi vegan protein tozu karışımlarınızı yapmayı düşünün; bu da maliyet açısından avantaj sağlayabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kas geliştirme hedeflerinizi desteklemek için bu vegan protein açısından zengin atıştırmalıkları deneyin:

Muzlu vegan protein shake'i
Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi
Fırınlanmış tofu küpleri
Kinoalı ve siyah fasulyeli salata
Hemp tohumlu ve yulaflı enerji topları
Baharatlı kavrulmuş kabak çekirdekleri
Lentil dolgulu biberler

Vegan diyetlerde kas kazanımı için hem kalori hem de protein alımına odaklanmak önemlidir. Fındık ezmeleri, tohumlar ve avokado gibi yüksek kalorili ve besin değeri yüksek gıdalar, toplam kalori alımını artırmaya yardımcı olurken; tempeh, seitana ve baklagillere dayalı zengin protein kaynakları kas gelişimi için gereklidir. Bunları düzenli güç antrenmanlarıyla birleştirmek, etkili kas büyümesi sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Seitan ve ıspanaklı omlet, tam tahıllı ekmek ve avokado ile
Ara Öğün:Zenginleştirilmiş bitkisel yoğurt, fıstık ezmesi ve chia tohumları ile yapılan bir smoothie
Öğle Yemeği:Kinoa ve mercimek kasesi, lahana, brokoli ve badem ile, üzerine besin mayası serpilmiş
İkindi Atıştırmalığı:Edamame ve bir avuç fıstık
Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle yapılan tempeh kızartması, kahverengi pirinç ile servis edilir
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 134g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!