Vegan kilo alma yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vegan bir diyetle kilo almak için tasarlanmış yemek planımızla hedeflerinize ulaşın. Kalori açısından zengin ve besin değeri yüksek tariflerle dolu bu plan, vegan yaşam tarzında kilo hedeflerinizi desteklemek için çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Sağlıklı kilo alımına katkıda bulunan doyurucu ve besleyici bir deneyimin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Lencse

Csicseriborsó

Chia mag

Lenmag

Fırın malzemeleri

Tápióka élesztő

Teljes kiőrlésű kenyér

Kahve ve çay

Fekete kávé

Zöld tea

Gyógytea

Bitkisel ürünler

Tofu

Kale

Spenót

Tempeh

Seitan

Avokádó

Mandula

Dió

Taze ürünler

Áfonya

Eper

Édesburgonya

Paradicsom

İçecekler

Víz

Citromos víz

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Yemek planı genel bakış

Ağırlık kazanma hedeflerinize ulaşmak için vegan yemek planımızı deneyin. Kalori açısından zengin ve besin değeri yüksek tariflerle dolu bu plan, ağırlık kazanma yolculuğunuzu destekleyecek çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Vegan yaşam tarzınızı sürdürürken sağlıklı bir şekilde ağırlık kazanmanıza katkıda bulunan doyurucu ve besleyici öğünlerin tadını çıkarın.

Yenilecek yiyecekler

Kalori Yoğun Gıdalar: Fındık, tohum ve fındık ezmeleri ek kalori için beslenmenize dahil edin.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı kalori alımını artırabilir.
Tam Tahıllar: Besin açısından zengin karbonhidratlar için esmer pirinç, kinoa ve yulafı tercih edin.
Bitki Bazlı Proteinler: Protein açısından zengin öğünler için tofu, tempeh ve baklagilleri ekleyin.
Kuru Meyveler: Kuru üzüm, hurma ve kayısı gibi kuru meyvelerle atıştırmalık yaparak ekstra kalori alın.
Bitki Bazlı Süt: Genel beslenmeyi desteklemek için zenginleştirilmiş bitki bazlı sütleri tercih edin.
Smoothie'ler: Meyve, sebze, bitki bazlı protein ve fındık ezmesini karıştırarak kalori dolu bir smoothie hazırlayın.
Izgara Sebzeler: Öğünlerinizi lezzet ve besin değeri artırmak için ızgara sebzelerle zenginleştirin.
Besin Değeri Yüksek Atıştırmalıklar: Havuç ve salatalıkla humus veya tam tahıllı krakerle guacamole gibi atıştırmalıkların tadını çıkarın.
Su: Genel sağlığı desteklemek için öğünler arasında su içerek hidrasyonunuzu koruyun.

✅İpucu

Yüksek kalori içeren besinler olan kuruyemişler, tohumlar ve fıstık ezmeleri gibi gıdaları öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza ekleyerek toplam kalori alımınızı artırabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Boş Kalori Atıştırmalıkları: Besin değeri düşük ve boş kalori içeren atıştırmalıkların tüketimini en aza indirin.
Şekerli İçecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya şekersiz bitkisel alternatifleri tercih edin.
Aşırı Lif: Lif önemli olsa da, aşırı miktarları aşırı doygunluk hissine yol açabilir.
Düşük Kalorili, Yüksek Hacimli Gıdalar: Yeterli kalori sağlamadan sizi doyurabilecek gıdalara dikkat edin.
İşlenmiş Düşük Kalorili Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan işlenmiş düşük kalorili atıştırmalıkların alımını sınırlayın.
Aşırı Kısıtlama: Genel beslenmeyi tehlikeye atabilecek aşırı kısıtlayıcı diyetlerden kaçının.
Dengesiz Öğünler: Çeşitli besin öğelerini sağlamak için dengeli öğünler hazırlamaya özen gösterin.
Öğün Atlama: Sürekli öğün atlamak, kilo alma çabalarınızı olumsuz etkileyebilir.
Sağlıksız Yağlar: Kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan sağlıksız yağların alımını sınırlayın.
Aşırı Tuz: Genel sağlık ve iyilik hali için tuz alımını kontrol altında tutun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kalori açısından zengin ve besleyici vegan gıdalar içeren vegan yemek planı ile kilo almak sağlıklı bir şekilde kilo almayı hedefleyen dengeli bir bitki bazlı diyet sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kuruyemişler ve tohumlar, badem ve chia tohumları gibi, kalori açısından yoğun olup, toptan alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Badem ve fıstık ezmesi gibi fındık ezlerini evde yapmak maliyet tasarrufu sağlayabilir. Avokado bazen pahalı olsa da, indirimli olarak alınabilir. Kinoa ve esmer pirinç, besleyici ve bütçe dostu seçeneklerdir. Kendi vegan granolanızı ve protein içeceklerinizi yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu kalori açısından zengin vegan atıştırmalıklar sağlıklı kilo alımına yardımcı olabilir:

Zeytinyağlı avokado tost
Mango ile hindistancevizi sütü smoothie
Tatlı hurma üzerine kaju fıstığı ezmesi
Ev yapımı vegan granola barlar
Badem ezmesi ile doldurulmuş hurmalar
Kızartılmış muz
Cevizli vegan muz ekmeği

Veganlar için kilo almak istediklerinde, sağlıklı ve yüksek enerjili gıdalarla kalori alımını artırmaya odaklanmak önemlidir. Fıstık ezmesi, tohumlar ve bitkisel sütlerle zenginleştirilmiş smoothieler, avokado, kinoa ve tatlı patates içeren öğünler, gerekli besin maddelerini sağlarken kalori alımını artırır. Bu gıdaları daha fazla miktarda tüketmek, dengeli ve besleyici olmalarına dikkat etmek önemlidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Zenginleştirilmiş bitkisel sütle pişirilmiş yulaf, vegan protein tozu ile karıştırılmış, muz dilimleri, badem ezmesi ve chia tohumları ile süslenmiş
Ara Öğün:Vegan yoğurt, vegan granola ve kuru meyveler (kuru üzüm, hurma) ile
Öğle Yemeği:Avokado, zeytinyağı sosu ile quinoa ve nohut salatası, yanında tam tahıllı ekmek
İkindi Atıştırmalığı:Hindistan cevizi sütü, muz ve bir ölçek vegan protein tozu ile yapılmış smoothie
Akşam Yemeği:Zeytinyağında pişirilmiş tatlı patates ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu ve tempeh
Kalori🔥: 2400
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 320g
Protein🥩: 90g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!