Vegan kilo kaybı için 7 günlük yemek planı

Vejetaryen bir yolculuğa mı çıktınız ve kilo vermek mi istiyorsunuz? 7 günlük vegan kilo verme yemek planımız, bitki bazlı beslenmeyi kalori kontrolü ile birleştiriyor. Ayrıca, bu yemek planını verimli bir alışveriş listesine dönüştürmeniz için size rehberlik edeceğiz. Sağlıklı kilo vermeyi, vegan tarzında kucaklayalım!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Vegan kilo kaybı için 7 günlük yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Elmalar

Tarçın

Yulaf ezmesi

Düşük yağlı süt

Keten tohumu

Tavuk göğsü

Brokoli

Kinoa

Somon

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Meyveler

Düşük yağlı yoğurt

Hindi

Kahverengi pirinç

Mercimek

Tam tahıllı ekmek

Yumurta beyazı

Ispanak

Domates

Düşük fosforlu peynir

Karides

Karışık yeşillikler

Limon

Kuşkonmaz

Armut

Badem sütü

Balık

Lahana

Düşük fosforlu mısır tortillası

Dolmalık biber

Kıyma

Doğranmış domates

Düşük potasyumlu yoğurt

Granola

Çilek

Tavuk

Düşük fosforlu marine sosu

Tilapia

Çırpılmış yumurta

Tam tahıllı tost

Tofu

Düşük fosforlu sebzeler

Nohut

Düşük potasyumlu sos

Karpuz

Ayçiçeği çekirdekleri

Avokado

Salatalık

Tavuk butu

Tatlı patates dilimleri

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Vejetaryen bir yolculuğa çıkıyor ve kilo vermek mi istiyorsunuz? 7 günlük vegan kilo verme yemek planımız, bitki bazlı beslenmeyi kalori kontrolü ile birleştiriyor. Etkin ve sağlıklı kilo kaybı için özel olarak hazırlandı ve vegan yaşam tarzına uygun.

Kalori açısından düşük ama lezzet açısından zengin, besin değeri yüksek öğünler bekleyin. Bu plan, vegan prensiplere bağlı kalarak kilo vermek isteyenler için mükemmel bir seçenek.

Vegan kilo kaybı için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.
Meyveler: Taze, bütün meyveler olarak böğürtlen, elma, portakal ve greyfurt tercih edin.
Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri gibi tam tahılları seçin, böylece enerji seviyenizi sürdürebilirsiniz.
Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut ve tofu gibi bitkisel protein kaynaklarını ekleyin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları gibi sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarını dahil edin.
Bitkisel protein: Protein alımınızı çeşitlendirmek için tempeh ve seitan gibi kaynakları değerlendirin.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, temel yağ asitleri sağlayabilir.
Otlar ve baharatlar: Kalori eklemeden lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.
Bitkisel süt alternatifleri: Süt içermeyen bir seçenek olarak zenginleştirilmiş badem sütü, soya sütü veya yulaf sütü tercih edin.

✅ İpucu

Tam gıdalara odaklanarak, aşırı işlenmiş vegan alternatiflerden kaçınmak, besin alımını artırırken kilo vermeyi destekler.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, vegan tatlılar ve hazır gıdaların tüketimini azaltın.
Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve işlenmiş tatlıların tüketimini sınırlayın.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer rafine tahıllardan kaçının; bunun yerine tam tahılları tercih edin.
Yüksek kalorili vegan abur cuburlar: Yüksek kalorili vegan abur cuburlarına dikkat edin, bu tür gıdalar kilo verme hedeflerinizi olumsuz etkileyebilir.
Aşırı kızartma: Daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin, derin yağda kızartmadan kaçının.
Yüksek yağlı atıştırmalıklar: Bitkisel olsa bile yüksek yağlı atıştırmalıkların aşırı tüketimine dikkat edin.
İşlenmiş vegan etler: Kolaylık sağlasa da, yoğun şekilde işlenmiş vegan et ikamelerinin tüketimini sınırlayın.
Şekerli bitkisel yoğurtlar: Eklenmiş şekerleri azaltmak için şekersiz bitkisel yoğurtları tercih edin.
Alkol: Alkol alımını sınırlayın, çünkü boş kalori katkısı yapabilir ve kilo verme çabalarınızı olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vegan kilo kaybı için 7 günlük yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi kilo yönetimi odaklı bir şekilde bir araya getiriyor. Bu yemek planı, çeşitli tam gıdaları içeriyor ve bitki bazlı proteinler, tam tahıllar ve sebzeler üzerinde duruyor. Plan, dengeli ve kaloriye dikkat eden bir yaklaşım ile kilo kaybını destekleyerek genel sağlık ve zindeliği teşvik ediyor. Besin değeri yüksek vegan seçenekler tercih ederek, bireyler çeşitli ve tatmin edici bitki bazlı yemeklerin tadını çıkarırken kilo verme hedeflerine ulaşabilirler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Vegan kilo verme yemek planı oluştururken, besleyici ve ekonomik olan mercimek, nohut ve kahverengi pirinç gibi bitki bazlı temel gıdalara odaklanın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri satın alın, ayrıca dondurulmuş seçenekler, özellikle böğürtlen ve karışık yeşillikler için iyi bir alternatif olabilir. Yulaf ezmesi, uygun fiyatlı ve çok yönlü bir kahvaltı seçeneğidir. Düşük yağlı süt yerine badem sütü kullanın ve tüm hayvansal proteinleri tofu, tempeh ve ek baklagiller gibi bitki bazlı alternatiflerle değiştirin. Tam malzemelerle yapılan ev yapımı yemekler genellikle işlenmiş vegan alternatiflerden daha ucuz ve sağlıklıdır. Malzemeleri birden fazla yemekte kullanmayı planlayarak israfı en aza indirin. İndirimleri takip edin, toptan alım seçeneklerini değerlendirin ve granola ile düşük fosforlu alternatifler gibi ürünlerde market markalarını tercih edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Vegan kilo kaybı için bu atıştırmalıklar düşük kalorili ancak besin açısından zengindir:

Düşük kalorili sos ile sebze çubukları
Baharatlı hava patlatılmış mısır
Taze meyveler, örneğin böğürtlen veya elma dilimleri
Edamame
Tam tahıllı pirinç kekleri
Ev yapımı sebze suyu
Marul ve karışık sebzelerle sarılmış salata

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vegan kilo kaybı için odak noktası, doğal olarak düşük kalorili ama besin açısından zengin olan bütün bitkisel gıdalardır. Çeşitli sebzeler, meyveler ve baklagillerle vitamin ve mineral çeşitliliği sağlanmalı, aynı zamanda doyurucu lifler de eklenmelidir. Tam tahıllar enerji sağlar ve avokado ile kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar, tokluk hissini artırır. Porsiyon kontrolü yapmak ve işlenmiş vegan gıdalardan kaçınmak, çünkü bunlar genellikle yüksek kalorili olabiliyor, da oldukça önemlidir.

Yemek planı önerisi

Vegan Kilo Verme İçin 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
Öğle: Karışık yeşillikler, nohut, salatalık ve balsamik sos ile salata
Akşam: Brokoli ve kinoa ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları

Kalori: 1500 Yağ: 55g Karbonhidrat: 190g Protein: 50g

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve meyvelerle yulaf ezmesi
Öğle: Avokado, marul, domates ve siyah fasulye ile tam tahıllı dürüm
Akşam: Kırmızı fasulye ve sebzelerle vegan chili
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri

Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 200g Protein: 55g

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyvelerle chia pudingi
Öğle: Kinoa salatası, fırınlanmış sebzeler ve kabak çekirdeği ile
Akşam: Buharda pişirilmiş lahana ve mercimek ile fırınlanmış tatlı patates
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş

Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 190g Protein: 52g

4. Gün

Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve bir muz
Öğle: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Akşam: Izgara portobello mantarları, kuşkonmaz ve esmer pirinç
Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş salatalık

Kalori: 1500 Yağ: 55g Karbonhidrat: 185g Protein: 50g

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz ve fıstık ezmesi ile vegan smoothie kasesi
Öğle: Tam tahıllı ekmekte avokado ve domatesli sandviç
Akşam: Nohut ve karnabahar ile vegan köri, kinoa üzerinde servis edilir
Atıştırmalık: Bir armut

Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 195g Protein: 53g

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve elma dilimleri ile gece yulafı
Öğle: Fırınlanmış kestane bal kabağı, ceviz ve kuru yaban mersini ile ıspanak salatası
Akşam: Domates sosu ve vegan köfteler ile kabak spagetti
Atıştırmalık: Portakal