Vegan kilo kaybı için yemek planı

Vejetaryen bir yolculuğa çıkıyor ve kilo vermek mi istiyorsunuz? 7 günlük vejetaryen kilo verme yemek planımız, bitki bazlı beslenmeyi kalori kontrolü ile birleştiriyor. Bu yemek planını verimli bir alışveriş listesine dönüştürmenize de yardımcı olacağız. Hadi sağlıklı kilo vermeyi, vejetaryen tarzında benimseyelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Elmalar

Tarçın

Yulaf ezmesi

Düşük yağlı süt

Öğütülmüş keten tohumu

Tavuk göğsü

Brokoli

Kinoa

Somon

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Meyveler

Düşük yağlı yoğurt

Hindi

Kahverengi pirinç

Mercimek

Tam buğday ekmeği

Yumurta beyazı

Ispanak

Domates

Düşük fosforlu peynir

Karides

Karışık yeşillikler

Limon

Kuşkonmaz

Armut

Badem sütü

Balık

Lahana

Düşük fosforlu mısır tortilla

Dolmalık biber

Kıyma hindi

Doğranmış domates

Düşük potasyumlu yoğurt

Granola

Çilek

Tavuk

Düşük fosforlu marine sos

Tilapia

Çırpılmış yumurta

Tam buğday tost

Tofu

Düşük fosforlu sebzeler

Nohut

Düşük potasyumlu sos

Karpuz

Ayçiçeği tohumu

Avokado

Salatalık

Tavuk butları

Tatlı patates dilimleri

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Vejetaryen bir yolculuğa çıkıyor ve kilo vermek mi istiyorsunuz? 7 günlük vegan kilo verme yemek planımız, bitki bazlı beslenmeyi kalori kontrolü ile birleştiriyor. Bu plan, sağlıklı ve etkili kilo kaybı için özel olarak hazırlandı ve vegan yaşam tarzına uygun.

Kalorisi düşük ama lezzeti yüksek, besin açısından zengin öğünler bekleyin. Bu plan, vegan prensiplere sadık kalırken kilo vermek isteyenler için mükemmel bir seçenek.

Vegan kilo kaybı için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.
Meyveler: Taze, bütün meyveler tercih edin; böğürtlen, elma, portakal ve greyfurt gibi.
Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri gibi tam tahılları seçin, böylece enerji seviyenizi sürdürebilirsiniz.
Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut ve tofu gibi bitkisel protein kaynaklarını ekleyin.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlar ve protein için bunları dahil edin.
Bitkisel protein: Protein alımınızı çeşitlendirmek için tempeh ve seitan gibi kaynakları değerlendirin.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, temel yağ asitleri sağlayabilir.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.
Bitkisel süt alternatifleri: Süt içermeyen bir seçenek olarak, zenginleştirilmiş badem sütü, soya sütü veya yulaf sütü tercih edin.

✅ İpucu

Tam, işlenmemiş bitkisel gıdalara odaklanın ve sağlıklı kilo kaybını desteklemek için vegan abur cuburdan kaçının.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, vegan tatlılar ve hazır gıdaların tüketimini azaltın.
Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve işlenmiş tatlıların tüketimini sınırlayın.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer rafine tahıllardan kaçının; bunun yerine tam tahılları tercih edin.
Yüksek kalorili vegan abur cubur: Yüksek kalorili vegan abur cuburlarına dikkat edin, çünkü bu ürünler kilo verme hedeflerinizi olumsuz etkileyebilir.
Aşırı kızartma: Kızartma yerine daha sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin, bu kilo yönetimi için daha iyidir.
Yüksek yağlı atıştırmalıklar: Bitkisel olsa bile yüksek yağ içeren atıştırmalıkların aşırı tüketimine dikkat edin.
İşlenmiş vegan etler: Pratik olsa da, yoğun şekilde işlenmiş vegan et ikamelerinin tüketimini sınırlayın.
Şekerli bitkisel yoğurtlar: Eklenmiş şekerleri azaltmak için şekersiz bitkisel yoğurtları tercih edin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü bu boş kalori ekleyebilir ve kilo verme çabalarınızı olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vegan kilo kaybı için yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi kilo yönetimi odaklı bir şekilde bir araya getiriyor. Bu yemek planı, çeşitli tam gıdaları içermekte ve bitki bazlı proteinler, tam tahıllar ve sebzeler üzerinde durmaktadır. Plan, dengeli ve kaloriye dikkat eden bir yaklaşım benimseyerek kilo kaybını desteklerken, genel sağlık ve zindeliği de teşvik etmektedir. Besin değeri yüksek vegan seçenekler tercih ederek, bireyler çeşitli ve tatmin edici bitki bazlı yemeklerin tadını çıkarırken kilo verme hedeflerine ulaşabilirler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Verilen yemek planı, tavuk, somon, hindi, yumurta beyazı, karides, balık ve süt ürünleri gibi vegan diyetine uygun olmayan birçok madde içermektedir. Vegan bir kilo verme yemek planı için mercimek, nohut, tofu ve kinoa gibi bitkisel proteinlere odaklanın. Süt yerine badem veya soya sütü kullanın ve yoğurt ile peynir için vegan alternatifler tercih edin. Elma, böğürtlen, brokoli, ıspanak ve tatlı patates gibi çeşitli meyve ve sebzeleri dahil edin. Yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi tam tahıllar, tokluk ve besin değeri açısından mükemmeldir. Yemekleri, ek kalori eklemeden lezzet katmak için tarçın ve limon gibi baharatlarla tatlandırın. Yemeklerinizi tam, işlenmemiş gıdalar etrafında planlayın ve maliyet etkinliği ve pratiklik için daha büyük porsiyonlar hazırlamayı düşünün.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Ağırlık kaybını destekleyen besin açısından zengin vegan atıştırmalıklar:

Deniz tuzlu edamame
Badem ezmesiyle havuç çubukları
Fırınlanmış kale cipsleri
Chia tohumları serpilmiş meyve salatası
Paprika ile baharatlanmış kavrulmuş nohut
Tam tahıllı ekmekte avokado tost
Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vegan kilo kaybı için, besin değeri yüksek ama kalori açısından düşük gıdalara odaklanmak önemlidir. Lif açısından zengin sebzeler, meyveler ve baklagillerle doygunluğu artırarak açlığı yönetebilir ve besin alımını artırabilirsiniz. Kas sağlığı ve metabolizmayı desteklemek için tofu, tempeh ve seitandan bolca protein kaynakları tüketmek faydalıdır. Tam tahıllar, sürdürülebilir enerji sağlarken, avokado, tohumlar ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar da tokluk hissini artırır. Porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve şeker ile yağ açısından zengin işlenmiş vegan gıdalardan kaçınmak önemlidir.

Yemek planı önerisi

Vegan Kilo Verme İçin 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
Öğle: Karışık yeşillikler, nohut, salatalık ve balsamik sos ile salata
Akşam: Brokoli ve kinoa ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık: Humus ile havuç çubukları

Kalori: 1400 Yağ: 50g Karbonhidrat: 180g Protein: 40g

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve meyveler ile yulaf ezmesi
Öğle: Avokado, marul, domates ve siyah fasulye ile tam tahıllı dürüm
Akşam: Kırmızı fasulye ve sebzeler ile vegan chili
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri

Kalori: 1450 Yağ: 52g Karbonhidrat: 190g Protein: 45g

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyveler ile chia pudingi
Öğle: Kavrulmuş sebzeler ve kabak çekirdeği ile kinoa salatası
Akşam: Buharda pişirilmiş lahana ve mercimek ile fırınlanmış tatlı patates
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş

Kalori: 1400 Yağ: 55g Karbonhidrat: 175g Protein: 42g

4. Gün

Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve bir muz
Öğle: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Akşam: Izgara portobello mantarları, kuşkonmaz ve kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş salatalık

Kalori: 1450 Yağ: 50g Karbonhidrat: 185g Protein: 40g

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz ve fıstık ezmesi ile vegan smoothie kasesi
Öğle: Tam tahıllı ekmekte avokado ve domates sandviçi
Akşam: Nohut ve karnabahar ile vegan köri, kinoa üzerinde servis edilir
Atıştırmalık: Bir armut

Kalori: 1500 Yağ: 55g Karbonhidrat: 190g Protein: 42g

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve elma dilimleri ile gece yulafı
Öğle: Kavrulmuş kestane bal kabağı, ceviz ve kızılcık ile ıspanak salatası
Akşam: Domates sosu ve vegan köfteler ile kabak spagetti
Atıştırmalık: Portakal