Vegan kilo kaybı yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vegan bir kilo verme yolculuğuna yemek planımızla başlayın. Kalori dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kilo verme hedeflerinizi desteklerken gerekli besin maddelerini de sağlar. Kilo vermenin vegan bir diyetle mümkün olduğunu kanıtlayan çeşitli doyurucu ve lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Csicseriborsó
Növényi fehérje por
Chia mag
Lenmag
Mandula
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Áfonya
Eper
Paradicsom
Uborka
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Édesítetlen növényi joghurt
İçecekler
Víz
Yemek planı genel bakış
Vegan bir kilo verme yolculuğuna yemek planımızla başlayın. Kalori dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kilo verme hedeflerinizi desteklerken gerekli besin maddelerini de sağlar. Kilo vermenin vegan bir diyetle mümkün olduğunu kanıtlayan tatmin edici ve lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
Doğal Gıdalar: Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi işlenmemiş gıdalara odaklanın.
Yağsız Bitkisel Proteinler: Tofu, tempeh ve baklagilleri, fazla kalori almadan protein için ekleyin.
Niçin Nişastasız Sebzeler: Lif ve temel besin maddeleri için tabağınızı nişastasız sebzelerle doldurun.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları doyuruculuk ve besin faydaları için dahil edin.
Porsiyon Kontrolü: Zayıflama hedeflerinizi desteklemek için dikkatli yemek yiyin ve porsiyonları kontrol edin.
Bitkisel Atıştırmalıklar: Havuç ve humus, meyve veya hava ile patlatılmış mısır gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
Tam Tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları kontrollü porsiyonlarda tüketin.
Şekersiz Bitkisel Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitkisel sütleri, temel besin maddeleri için tercih edin.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve meyve ile otlarla infüze edilmiş su ile yeterince su için.
Orta Düzeyde Meyve Tüketimi: Doğal şekerleri ve kalori içeriğini göz önünde bulundurarak meyveleri ölçülü bir şekilde tüketin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Vegan Atıştırmalıklar: Etkili kilo kaybı için işlenmiş atıştırmalık ve hazır gıdaların alımını en aza indirin.
Şekerli İçecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su, bitki çayları ve şekersiz bitkisel alternatifleri tercih edin.
Rafine Tahıllar: Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar gibi rafine tahılların alımını sınırlayın.
Yüksek Kalorili Vegan İkramlar: Kalori yoğun vegan tatlıları konusunda dikkatli olun; bunları ölçülü tüketin.
Aşırı Kuruyemiş ve Tohum Tüketimi: Sağlıklı olmalarına rağmen, kuruyemiş ve tohumların porsiyonlarını kontrol edin çünkü kalori yoğunlardır.
Duygusal Yeme Tetikleyicileri: Duygusal yeme tetikleyicilerini tanıyın ve bunları ele alarak sağlıklı bir ilişki kurun.
Sağlıksız Yağlar: Etkili kilo yönetimi için kızartılmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirin.
Aşırı Baharatlı Gıdalar: Baharatların iştah üzerindeki etkisini göz önünde bulundurun ve aşırı baharatlı gıdalardan kaçının.
Dengesiz Öğünler: Genel sağlık ve kilo kaybı başarısı için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet sağladığınızdan emin olun.
Ana faydalar
Vegan yemek planı, kilo kaybını destekleyen düşük kalorili ve besin açısından zengin gıdalar sunmak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar gibi tam gıdalara odaklanarak, gerekli vitamin ve minerallerden ödün vermeden kalori açığı oluşturmayı hedefler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 4%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kilo vermeye yardımcı olacak düşük kalorili vegan atıştırmalıkları tercih edin:
- Çiğ havuç ve biberler
- Tarçınlı elma dilimleri
- Yağsız hava patlatılmış mısır
- Limon suyu ile salatalık dilimleri
- Yaban mersini ve bir avuç kuruyemiş
- Kale ve elma ile yeşil smoothie
- Sirke ile domates ve salatalık salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler ve chia tohumları ile süslenmiş kinoa lapası
- Öğle:Ispanak, cherry domates ve limon-tahin sosu ile mercimek salatası
- Akşam:Buharda pişirilmiş brokoli ve yanında kinoa ile fırınlanmış tofu
- Atıştırmalık:Humus ile dilimlenmiş salatalık
- Kalori🔥: 1500Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 200gProtein🥩: 75g
2. Gün
- Kahvaltı:Kale, ıspanak, muz ve keten tohumları ile yeşil smoothie
- Öğle:Nohut ve sebze stir-fry ile kahverengi pirinç
- Akşam:Avokado, salsa ve marul sarılı tempeh tacosu
- Atıştırmalık:Bademli badem sütü yoğurdu
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 210gProtein🥩: 80g
3. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş çilek ve badem ezmesi ile süslenmiş chia tohumu pudingi
- Öğle:Kavrulmuş nohut, avokado ve balsamik sos ile kale salatası
- Akşam:Kinoa, siyah fasulye ve ıspanak ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık:Bir avuç badem
- Kalori🔥: 1550Yağ💧: 53gKarbonhidrat🌾: 205gProtein🥩: 78g
4. Gün
- Kahvaltı:Granola, muz dilimleri ve meyveler ile süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle:Karnabahar pirinci ile tofu ve sebze köri
- Akşam:Vegan mercimek çorbası ve yanında karışık yeşillik salatası
- Atıştırmalık:Guacamole ile salatalık dilimleri
- Kalori🔥: 1500Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 200gProtein🥩: 75g
5. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
- Öğle:Kavrulmuş sebzeler ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
- Akşam:Buharda pişirilmiş lahana ve kinoa ile fırınlanmış tempeh
- Atıştırmalık:Şekersiz badem sütü ile yapılmış vegan protein shake
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 210gProtein🥩: 80g
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları ve karışık meyveler ile hazırlanan gece yulafı
- Öğle:Tahin sosu ile nohut ve ıspanak salatası
- Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık:Humus ile havuç çubukları
- Kalori🔥: 1550Yağ💧: 53gKarbonhidrat🌾: 205gProtein🥩: 78g
7. Gün
- Kahvaltı:Taze meyveler ile süslenmiş vegan protein pankekleri
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler
- Akşam:Kinoa ile mercimek ve sebze köri
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 210gProtein🥩: 80g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı