Vegan kilo kaybı yemek planı
Vegan bir kilo verme yolculuğuna yemek planımızla başlayın. Kalori dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kilo verme hedeflerinizi desteklerken gerekli besin maddelerini de sağlar. Kilo vermenin vegan bir diyetle mümkün olduğunu kanıtlayan çeşitli doyurucu ve lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Mercimek
Nohut
Tofu
Tempeh
Badem
Chia tohumu
Keten tohumu
Ispanak
Kale
Brokoli
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Domates
Salatalık
Zeytinyağı
Vegan protein tozu
Şekersiz vegan yoğurt
Yeşil çay
Su
Yemek planı genel bakış
Vegan bir kilo verme yolculuğuna yemek planımızla başlayın. Kalori dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kilo verme hedeflerinizi desteklerken gerekli besin maddelerini de sağlar. Kilo vermenin vegan bir diyetle mümkün olduğunu kanıtlayan tatmin edici ve lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Doğal Gıdalar: Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi işlenmemiş gıdalara odaklanın.
- Yağsız Bitkisel Proteinler: Tofu, tempeh ve baklagilleri, fazla kalori almadan protein için ekleyin.
- Niçin Nişastasız Sebzeler: Lif ve temel besin maddeleri için tabağınızı nişastasız sebzelerle doldurun.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları doyuruculuk ve besin faydaları için dahil edin.
- Porsiyon Kontrolü: Zayıflama hedeflerinizi desteklemek için dikkatli yemek yiyin ve porsiyonları kontrol edin.
- Bitkisel Atıştırmalıklar: Havuç ve humus, meyve veya hava ile patlatılmış mısır gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
- Tam Tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları kontrollü porsiyonlarda tüketin.
- Şekersiz Bitkisel Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitkisel sütleri, temel besin maddeleri için tercih edin.
- Hidrasyon: Su, bitki çayları ve meyve ile otlarla infüze edilmiş su ile yeterince su için.
- Orta Düzeyde Meyve Tüketimi: Doğal şekerleri ve kalori içeriğini göz önünde bulundurarak meyveleri ölçülü bir şekilde tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Vegan Atıştırmalıklar: Etkili kilo kaybı için işlenmiş atıştırmalık ve hazır gıdaların alımını en aza indirin.
- Şekerli İçecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su, bitki çayları ve şekersiz bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Rafine Tahıllar: Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar gibi rafine tahılların alımını sınırlayın.
- Yüksek Kalorili Vegan İkramlar: Kalori yoğun vegan tatlıları konusunda dikkatli olun; bunları ölçülü tüketin.
- Aşırı Kuruyemiş ve Tohum Tüketimi: Sağlıklı olmalarına rağmen, kuruyemiş ve tohumların porsiyonlarını kontrol edin çünkü kalori yoğunlardır.
- Duygusal Yeme Tetikleyicileri: Duygusal yeme tetikleyicilerini tanıyın ve bunları ele alarak sağlıklı bir ilişki kurun.
- Sağlıksız Yağlar: Etkili kilo yönetimi için kızartılmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirin.
- Aşırı Baharatlı Gıdalar: Baharatların iştah üzerindeki etkisini göz önünde bulundurun ve aşırı baharatlı gıdalardan kaçının.
- Dengesiz Öğünler: Genel sağlık ve kilo kaybı başarısı için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet sağladığınızdan emin olun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Vegan yemek planı, kilo kaybını destekleyen düşük kalorili ve besin açısından zengin gıdalar sunmak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar gibi tam gıdalara odaklanarak, gerekli vitamin ve minerallerden ödün vermeden kalori açığı oluşturmayı hedefler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kilo vermeye yardımcı olacak düşük kalorili vegan atıştırmalıkları tercih edin:
- Çiğ havuç ve biberler
- Tarçınlı elma dilimleri
- Yağsız hava patlatılmış mısır
- Limon suyu ile salatalık dilimleri
- Yaban mersini ve bir avuç kuruyemiş
- Kale ve elma ile yeşil smoothie
- Sirke ile domates ve salatalık salatası
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Vegan yemek planı ile kilo verme
Bu yemek planı, vegan beslenme tarzını benimseyen ve kilo vermek isteyen bireyler için hazırlanmıştır. Doyurucu ve besin değeri yüksek gıdalar içermektedir ve kilo verme hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olur.
1. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve chia tohumları ile süslenmiş kinoa lapası
- Öğle: Ispanak, cherry domates ve limon-tahin sosu ile mercimek salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve yanında kinoa ile fırınlanmış tofu
- Atıştırmalık: Humus ile dilimlenmiş salatalık
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 200g Protein: 75g
2. Gün
- Kahvaltı: Kale, ıspanak, muz ve keten tohumları ile yeşil smoothie
- Öğle: Nohut ve sebze stir-fry ile kahverengi pirinç
- Akşam: Avokado, salsa ve marul sarılı tempeh tacosu
- Atıştırmalık: Bademli badem sütü yoğurdu
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 210g Protein: 80g
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve badem ezmesi ile süslenmiş chia tohumu pudingi
- Öğle: Kavrulmuş nohut, avokado ve balsamik sos ile kale salatası
- Akşam: Kinoa, siyah fasulye ve ıspanak ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
Kalori: 1550 Yağ: 53g Karbonhidrat: 205g Protein: 78g
4. Gün
- Kahvaltı: Granola, muz dilimleri ve meyveler ile süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle: Karnabahar pirinci ile tofu ve sebze köri
- Akşam: Vegan mercimek çorbası ve yanında karışık yeşillik salatası
- Atıştırmalık: Guacamole ile salatalık dilimleri
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 200g Protein: 75g
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
- Öğle: Kavrulmuş sebzeler ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş lahana ve kinoa ile fırınlanmış tempeh
- Atıştırmalık: Şekersiz badem sütü ile yapılmış vegan protein shake
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 210g Protein: 80g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve karışık meyveler ile hazırlanan gece yulafı
- Öğle: Tahin sosu ile nohut ve ıspanak salatası
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Humus ile havuç çubukları
Kalori: 1550 Yağ: 53g Karbonhidrat: 205g Protein: 78g
7. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ile süslenmiş vegan protein pankekleri
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler
- Akşam: Kinoa ile mercimek ve sebze köri
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 210g Protein: 80g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024