Vegan öğle yemeği planı

Öğle yemeği rutininizi canlandırmak için vegan yemek planımızla tanışın. Hızlı ve lezzetli tariflerle dolu bu plan, vegan diyetiyle öğle yemeğinizi lezzetli ve doyurucu hale getirmek için çeşitli seçenekler sunuyor. Öğle yemeği sıkıcılığına elveda deyin ve damak zevkinize ve programınıza uygun çeşitli vegan menülerle tanışın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Kinoa

Kahverengi pirinç

Mercimek

Nohut

Tofu

Tempeh

Badem

Kuruyemiş

Tohum

Ispanak

Kara lahana

Brokoli

Havuç

Rokoko

Avokado

Kiraz domates

Salatalık

Humus

Tam tahıllı dürüm

Pita ekmeği

Zeytinyağı

Limon

Lima

Vegan sos

Vinaigrette

Balsamik sirke

Bitki çayı

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Öğle yemeği rutininizi canlandırın! Hızlı ve lezzetli vegan tariflerle dolu vegan yemek planımız, öğle yemeğinizi lezzetli ve doyurucu hale getirmek için çeşitli seçenekler sunuyor. Tekdüzelikten kurtulun ve damak zevkinize ve programınıza uygun çeşitli bir vegan menü ile tanışın.

Yenilecek yiyecekler

Quinoa salatası nohutla: Quinoa, nohut, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile doyurucu ve protein dolu bir öğle yemeği hazırlayın.
Vegan buddha kasesi: Fırınlanmış sebzeler, avokado, kahverengi pirinç ve sevdiğiniz bitkisel protein kaynağı ile renkli bir kase oluşturun.
Doldurulmuş biberler: Biberleri quinoa, siyah fasulye, mısır ve salsa karışımı ile doldurarak lezzetli ve taşınabilir bir öğle yemeği seçeneği hazırlayın.
Humuslu vegan dürüm: Sevdiğiniz sebzeleri, humusu ve yeşillikleri tam tahıllı bir tortilla içinde sararak hızlı ve besleyici bir öğle yemeği hazırlayın.
Kırmızı mercimek ve sebze çorbası: Çeşitli sebzelerle zengin bir mercimek çorbası hazırlayarak sıcak ve doyurucu bir öğle yemeği elde edin.
Nohut salatası sandviçi: Nohutları vegan mayonez, kereviz ve baharatlarla ezerek lezzetli bir nohut salatası hazırlayın, bu mükemmel bir sandviç veya dürüm için idealdir.
Vegan suşi kasesi: Suşi lezzetlerini bir kasede buluşturun; suşi pirinci, avokado, nori şeritleri, edamame ve soya sosu ile keyfini çıkarın.
Ispanak ve mantar quesadilla'sı: Sote ıspanak, mantar ve süt ürünü içermeyen peynir ile vegan quesadilla hazırlayarak lezzetli bir öğle yemeği yapın.
Tatlı patates ve siyah fasulye burrito kasesi: Fırınlanmış tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve salsa ile bir kase oluşturun, lezzetli ve besleyici bir öğle yemeği için.
Avokado ve nohut salatası: Nohut, avokado, cherry domates ve lime sosu ile taze ve doyurucu bir salata hazırlayın.

✅ İpucu

Renkli sebzeler, tahıllar ve bitkisel proteinlerden zengin, doyurucu ve besleyici öğle yemekleri hazırlayarak gün boyunca enerjik kalmanızı sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı İşlenmiş Hazır Gıdalar: Daha sağlıklı bir öğle yemeği için aşırı işlenmiş ve sağlıksız vegan hazır gıdaların tüketimini en aza indirin.
Aşırı Eklenmiş Şekerler: Yüksek eklenmiş şeker içeren öğle yemeği seçeneklerinden kaçının, çünkü bu enerji düşüşlerine ve sağlıksız yeme alışkanlıklarına yol açabilir.
Dengesiz Öğünler: Öğle yemeğinizin karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli renkli sebzeler açısından dengeli olmasına dikkat edin.
Aşırı Baharatlı Yemekler: Özellikle paylaşacağınız bir yemekse, farklı damak tatlarına hitap etmek için baharat seviyelerine dikkat edin.
Öğün Atlamak: Öğün atlamaktan kaçının ve gün boyunca enerji seviyelerini korumak için besleyici bir öğle yemeğine zaman ayırın.
Sağlıksız Yağlar: Sağlıksız yağ alımını sınırlayın ve daha dengeli ve besleyici bir öğle yemeği için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kaynakları tercih edin.
Gerçekçi Olmayan Porsiyon Boyutları: Aşırı yemeyi önlemek ve sağlıklı yeme alışkanlıklarını teşvik etmek için uygun porsiyon boyutları sunun.
Gizli Alerjenler: Herhangi bir gıda alerjisi veya hassasiyeti hakkında bilgi sahibi olun ve bu diyet ihtiyaçlarına uygun öğle yemeği seçenekleri seçin.
Sürdürülemez Seçimler: Öğle yemeği seçimlerinizin çevresel etkisini göz önünde bulundurarak sürdürülebilir ve çevre dostu gıda seçeneklerini tercih edin.
Yetersiz Hidratasyon: Gün boyunca su, bitki çayları veya meyve aromalı su ekleyerek yeterli hidrasyonu sağlamaya özen gösterin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vegan yemek planı, işte veya okulda kolayca taşınabilecek çeşitli seçenekler sunarak, gün boyunca enerji ve besin yoğunluğuna odaklanıyor.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Quinoa, nohut ve kahverengi pirinç gibi ürünleri toplu alım yaparak yatırım yapabilirsiniz. Tofu veya tempeh, mükemmel bir protein kaynağıdır ve büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Karışık sebzeleri dondurulmuş olarak almak, daha uygun fiyatlar sunar ve raf ömrü daha uzundur. Tam tahıllı lavaş veya pita ekmeği çok yönlüdür ve genellikle indirimli bulunabilir. Konserve nohut kullanarak ev yapımı humus yapmak, maliyet açısından daha etkili ve sağlıklı bir seçenektir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Hızlı ve besleyici vegan atıştırmalıklar, öğle yemeği için mükemmel seçenekler:

Tam tahıllı ekmekte avokado tost
Humus ile havuç çubukları
Chia tohumu serpilmiş meyve salatası
Karışık kuruyemiş ve kuru üzüm
Bir tutam deniz tuzu ile edamame
Fırınlanmış nohut
Quinoa ve tahin ile salatalık sarması

Daha fazla besin nasıl alınır?

Besleyici bir vegan öğle yemeği hazırlamak, bitkisel gıdaların çeşitliliğini dengeleyerek yeterli protein, lif ve sağlıklı yağlar almanızı sağlar. Nohut, avokado ve çeşitli renkli sebzelerle dolu doyurucu bir salata yapmayı düşünebilirsiniz. Lif açısından zenginlik katmak için kinoa veya tam tahıllı ekmek gibi bir tam tahıl ekleyin ve sağlıklı yağlar için ev yapımı zeytinyağı bazlı bir sos ile tatlandırın.

Yemek planı önerisi

Vegan Öğle Yemek Planı

Bu öğle yemek planı, besleyici, doyurucu ve kolay hazırlanabilir şekilde tasarlanmıştır. Gün boyunca enerjik kalmanızı sağlamak için çeşitli bitki bazlı malzemeler içermektedir.

1. Gün: Kinoa Salatası

Kinoa salatası, nohut, karışık sebzeler (biber, brokoli, havuç) ve yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana) ile hazırlanır
Yanında dilimlenmiş avokado ve cherry domatesler
Sos: Zeytinyağı, limon suyu ve sevdiğiniz baharatları karıştırın
İsteğe bağlı: Ekstra kıtırlık için badem veya diğer kuruyemişler/sebzeler serpin
İçecek: Su veya bitki çayı

Kalori: 600 Yağ: 25g Karbonhidrat: 80g Protein: 20g

2. Gün: Tofu Dürüm

Baharatlı tofu veya tempeh, karışık sebzeler ve humus ile doldurulmuş tam tahıllı dürüm
Yanında salatalık dilimleri ve cherry domatesler
İçecek: Su veya bitki çayı

Kalori: 650 Yağ: 27g Karbonhidrat: 85g Protein: 25g

3. Gün: Buddha Kasesi

Kahverengi pirinç veya kinoa, karışık sebzeler, nohut ve dilimlenmiş avokado ile dolu bir kase
Sevdiğiniz vegan sos veya vinaigrette ile gezdirin
İsteğe bağlı: Ekstra protein ve doku için badem veya diğer kuruyemişler/sebzeler ekleyin
İçecek: Su veya bitki çayı

Kalori: 700 Yağ: 28g Karbonhidrat: 90g Protein: 22g

4. Gün: Makarna Salatası

Kahverengi pirinç veya kinoa makarnası, karışık sebzeler, cherry domatesler ve vegan pesto sos ile karıştırılır
Ekstra protein için fasulye veya mercimek ile süsleyin
İçecek: Su veya bitki çayı

Kalori: 680 Yağ: 30g Karbonhidrat: 88g Protein: 23g

5. Gün: Edamame Salatası

Edamame, karışık yeşillikler, salatalık, cherry domates ve avokado ile hazırlanan bir salata
Sos: Balsamik sirke ve zeytinyağı
İsteğe bağlı: Ekstra kıtırlık için kuruyemişler/sebzeler ekleyin
İçecek: Su veya bitki çayı

Kalori: 620 Yağ: 24g Karbonhidrat: 75g Protein: 28g

Bu değerler yaklaşık olup, spesifik porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.