Vegan yemek planı başlangıç seviyesindekiler için

Vegan yolculuğunuza yemek planımızla başlayın. Basit ve lezzetli tarifler içeren bu plan, vegan maceralarına adım atanlar için mükemmel bir seçenek. Mutfak stresine veda edin ve vegan yemek yapmayı keyifli hale getiren kolay takip edilebilir tariflerle tanışın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Vegan yemek planı başlangıç seviyesindekiler için

Yemek planı alışveriş listesi

Kinoa

Kahverengi pirinç

Mercimek

Nohut

Tofu

Badem

Ispanak

Domates

Avokado

Yaban mersini

Çilek

Tam tahıllı ekmek

Vegan protein tozu

Şekersiz vegan yoğurt

Şekersiz badem sütü

Zeytinyağı

Salatalık

Keten tohumu

Chia tohumu

Brokoli

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Vegan yolculuğunuza, başlangıç seviyesindeki veganlar için hazırlanan yemek planımızla başlayın. Basit ve lezzetli vegan tarifler içeren bu plan, vegan maceranıza yeni bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak. Mutfak stresine veda edin ve vegan yemek yapmayı keyifli hale getiren kolay takip edilebilir tariflerle tanışın.

Vegan yemek planı başlangıç seviyesindekiler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Smoothie Kasesi: Güne ferahlatıcı bir smoothie kasesi ile başlayın, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve granola ile dokusunu zenginleştirin.
Sebzeli Wrap: Tam tahıllı tortilla ile humus, çeşitli sebzeler ve balsamik sos ile basit bir sebzeli wrap hazırlayın.
Nohut Salatası: Diced salatalık, cherry domates, kırmızı soğan ve limon-tahin sosu ile hızlı bir öğle yemeği için nohut salatası yapın.
Sote Tofu ve Sebzeler: Tofu ile renkli sebzeleri bir araya getirip lezzetli bir soya-ginger sosu ile soteleyerek deneyin.
Kinoalı Salata: Karışık yeşillikler, avokado, siyah fasulye, mısır ve lime-kori sosu ile besleyici bir akşam yemeği için kinoalı salata deneyin.
Vegan Makarna: Domates sosu, sotelenmiş mantar, ıspanak ve besin mayası ile rahatlatıcı bir vegan makarna kasesinin tadını çıkarın.
Fırınlanmış Tatlı Patates: Tatlı patatesleri fırınlayın ve üzerine siyah fasulye, salsa, avokado ve doğranmış kişniş serpiştirerek servis edin.
Vegan Köri: Nohut, hindistancevizi sütü, sebzeler ve aromatik baharatlarla basit bir vegan köri hazırlayıp esmer pirinç üzerinde servis edin.
Frenk Üzümü ile Meyve Salatası: Mevsim meyvelerinden oluşan ve taze nane ile tatlandırılmış ferah bir meyve salatası hazırlayın, tatlı veya atıştırmalık olarak sunun.
Kuruyemiş Ezmesi Tostu: Tam tahıllı ekmek üzerine sevdiğiniz kuruyemiş ezmesini sürüp dilimlenmiş muz veya böğürtlen ile hızlı bir kahvaltı yapın.

✅ İpucu

Diyetinize meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagilleri yavaş yavaş eklemeye başlayın. Yeni bitkisel malzemeleri ve tarifleri denemekten çekinmeyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı İşlenmiş Vegan Abur Cubur: Aşırı işlenmiş vegan alternatiflerin tüketimini en aza indirin ve bütün, bitki bazlı gıdalara odaklanın.
Aşırı Eklenmiş Şekerler: Yüksek miktarda eklenmiş şeker içeren vegan ürünlere dikkat edin ve doğal tatlandırmayı meyvelerden tercih edin.
Aşırı Karmaşık Tarifler: Basit tariflerle başlayarak güveninizi geliştirin ve kendinizi rahat hissettikçe daha karmaşık yemeklere geçin.
Aşırı Kısıtlayıcı Diyetler: Aşırı katı diyetlerden kaçının ve dengeli, çeşitli ve keyifli bir bitki bazlı beslenme planına odaklanın.
Öğün Atlamak: Besin ihtiyaçlarınızı karşılamak ve gün boyunca enerji seviyenizi korumak için düzenli öğünler tüketin.
Gerçekçi Olmayan Porsiyon Boyutları: Aşırı yemeyi önlemek ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için uygun porsiyon boyutları sunun.
Tanıdık Olmayan Malzemeler: Tanıdık malzemelerle başlayın ve yeni malzemeleri yavaş yavaş tanıtarak mutfak repertuarınızı genişletin.
Aşırı Atıştırmalık: Besin değeri yüksek atıştırmalıkları tercih edin ve aşırı kalori alımını önlemek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Dengesiz Öğünler: Karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli sebzelerle dengeli öğünler hazırlamaya çalışın.
Yetersiz Su Tüketimi: Gün boyunca yeterli su içerek genel sağlığınızı destekleyin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yeni başlayanlar için vegan yemek planı, veganizme adım atanlara basit ve anlaşılır tariflerle bitkisel beslenmenin temellerini sunuyor.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Quinoa, kahverengi pirinç ve mercimek gibi besinleri yatırım yapın; bunlar besleyici olup toptan alınabilir. Tofu, mükemmel bir protein kaynağıdır ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Donmuş meyveler, bütçenizi korumak için uygun bir seçenek olabilir. Tam tahıllı ekmek genellikle indirimde bulunabilir; fazladan ekmekleri dondurmayı düşünebilirsiniz. Şekersiz badem sütü evde yapılabilir ya da büyük kaplarda alındığında tasarruf sağlayabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Veganizme yeni başlayanlar için basit ve tatmin edici atıştırmalıklar:

Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Sebze çubukları ile guacamole
Yulaf enerji topları
Çeşitli tohumlar ve kuru meyvelerle karışık kuruyemiş
Badem sütü ile muzlu smoothie
Fırında tatlı patates dilimleri
Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yeni bir vegan diyete geçiş yapanlar için, basit ve tanıdık yemeklerle başlamak iyi bir fikirdir. Protein kaynağı olarak fasulye ve baklagilleri kullanın, vitamin ve mineraller için geniş bir sebze yelpazesi ekleyin ve sürekli enerji sağlamak için arpa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin. Fındık ezmeleri ve tohumlar, sağlıklı yağlar ve ek protein kaynağı olarak lezzet katabilir.

Yemek planı önerisi

Vegan yemek planı için başlangıç rehberi

Bu başlangıç dostu vegan yemek planı, bitki bazlı beslenmeye adım atmanıza yardımcı olacak basit ve besleyici öğünler sunmaktadır.

1. Gün

Kahvaltı: Çilek ve badem ile süslenmiş kinoa lapası
Öğle: Ispanak, domates, salatalık ve zeytinyağı ile hazırlanan nohut salatası
Akşam: Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile yapılan tofu sotesi

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 260g Protein: 80g

2. Gün

Kahvaltı: Avokado dilimleri ve cherry domatesler ile kaplanmış tam tahıllı tost
Öğle: Tam tahıllı ekmek ile servis edilen mercimek çorbası
Akşam: Ispanak ve tofu köri, kahverengi pirinç ile birlikte

Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 270g Protein: 85g

3. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveler, keten tohumu ve badem sütü ile süslenmiş vegan yoğurt
Öğle: Salatalık, cherry domates, avokado ve limon suyu ile hazırlanan kinoa salatası
Akşam: Fırında tofu, kızarmış brokoli ve tatlı patates dilimleri

Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 265g Protein: 82g

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, meyveler, chia tohumu ve badem sütü ile yapılan smoothie kasesi
Öğle: Ispanak, salatalık ve domates ile hazırlanan humuslu sebze dürümü
Akşam: Mercimek ve sebzelerle yapılan soteli karışım, yanında kinoa