Vegan yemek planı için aralıklı oruç

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vejetaryen bir diyetle aralıklı oruç uygulamanın faydalarını keşfedin. Stratejik zamanlamaya sahip bitki bazlı tarifler içeren yemek planımız, aralıklı oruç prensiplerini desteklerken çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Vejetaryen yaşam tarzında aralıklı oruç uygulamanın esnekliğini ve sağlık faydalarını yaşayın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lencse

Csicseriborsó

Quinoa

Mandula

Chia mag

Lenmag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Taze ürünler

Tofu

Tempeh

Seitan

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Avokádó

Cukkini tészta

Karfiol rizs

Süt ürünleri ve yumurta

Növényi joghurt

Édesítetlen mandulatej

İçecekler

Víz

Bitkisel ürünler

Növényi fehérje por

Yemek planı genel bakış

Aralıklı oruç gücünü benimseyin ve vegan yemek planımızla tanışın. Stratejik zamanlamalarla hazırlanmış ve besin açısından zengin tarifler içeren bu plan, aralıklı oruç prensiplerini destekler. Vegan yaşam tarzınızı keyifli ve sürdürülebilir hale getiren çeşitli lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.

Vegan yemek planı için aralıklı oruçürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitki Bazlı Proteinler: Yeme pencerelerinde tofu, tempeh ve baklagillerle zengin proteinli öğünler tercih edin.
Meyve ve Sebzeler: Vitamin ve mineraller için çeşitli renkli ve besin açısından zengin meyve ve sebzeleri dahil edin.
Tam Tahıllar: Enerji sağlamak için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin.
Sağlıklı Yağlar: Oruç dönemlerinde tokluk hissini desteklemek için avokado, kuruyemiş ve tohumları ekleyin.
Aralıklı Oruç İçin Uygun İçecekler: Oruç dönemlerinde su, bitki çayları ve sade kahve için.
Bitki Bazlı Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitki bazlı süt seçeneklerini tercih edin.
Yağsız Bitki Proteinleri: Mercimek, nohut ve kara fasulye gibi kaynakları protein takviyesi için dahil edin.
Düşük Kalorili Sebzeler: Ispanak, salatalık ve biber gibi düşük kalorili sebzeleri tercih edin.
Besin Değeri Yüksek Atıştırmalıklar: Havuç veya meyve dilimleriyle humus gibi besin değeri yüksek atıştırmalıkları küçük porsiyonlar halinde tüketin.
Tohumlar: Chia, keten tohumu ve ay çekirdeği gibi tohumları ekleyerek besin değerini artırın.

✅İpucu

Yeme penceresi boyunca, meyve, sebze ve tam tahıllar gibi besin değeri yüksek gıdalara odaklanarak oruç sırasında gerekli vitamin ve mineralleri almayı sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek kalorili atıştırmalıklar: Oruç dönemlerinde yüksek kalorili atıştırmalıkların alımını azaltarak kalori kontrolünü sağlamak önemlidir.
İşlenmiş gıdalar: Genel sağlığı desteklemek için işlenmiş vegan atıştırmalıkları ve hazır gıdaları sınırlamak faydalıdır.
Şekerli içecekler: Şekerli içeceklerden kaçınarak su veya şekersiz bitkisel alternatifleri tercih edin.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar gibi rafine tahılların tüketimini sınırlayın.
Aşırı kızartma: Kalori yoğun öğünlere katkıda bulunabileceği için derin yağda kızartılmış gıdaları azaltın.
Yapay tatlandırıcılar: İşlenmiş gıdalarda yapay tatlandırıcıların aşırı kullanımından kaçının.
Yüksek yağlı gıdalar: Yeme pencerelerinde yüksek yağlı gıdaların alımını kontrol ederek dengeyi koruyun.
Dengesiz öğünler: Genel sağlığı desteklemek için çeşitli besin ögeleri içeren dengeli bir diyet sağlamaya özen gösterin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aralıklı oruç için vegan yemek planı, vegan beslenmeyi oruç dönemleriyle birleştirir. Dengeli bir diyet sürdürmek için besin açısından zengin vegan yemekleri, yeme pencerelerinde yer alır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kinoa, mercimek ve nohut gibi basit, tam gıdaları tercih edin; bunlar hem uygun fiyatlı hem de çok yönlüdür. Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, dondurulmuş olarak alındığında daha ekonomik olabilir. Dondurulmuş meyveler, özellikle böğürtlen, maliyet açısından etkili bir seçenek sunar. Badem ve chia tohumu gibi kuruyemiş ve tohumları toptan alarak tasarruf edebilirsiniz. Bitki çayları ve yeşil çay, sıvı alımınızı artırmak için harika seçeneklerdir ve bunları daha büyük miktarlarda satın alabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Aralıklı oruç sırasında yeme penceresinde bu besin değeri yüksek vegan atıştırmalıkları tercih edin:

Vegan yoğurt ile böğürtlen
Tahin soslu buharda pişirilmiş brokoli
Çiğ kuruyemiş ve tohum karışımı
Izgara sebze şişleri
Spirulina smoothie
Baharatlı fırın nohut
Limon soslu lahana salatası

Vegan aralıklı oruç, belirli bir zaman diliminde yemek yemeyi ve bu süre zarfında besin yoğunluğuna odaklanmayı içerir. Yeme pencerelerinde, tokluk hissini artırmak ve uzun süreli enerji sağlamak için yüksek protein ve lif içeren çeşitli bitkisel gıdalar tüketmek önemlidir. Ayrıca, sağlıklı yağlar açısından zengin olan kuruyemişler ve avokado gibi yiyecekler, oruç dönemlerinde enerji seviyelerini sürdürebilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında):Çilek dilimleri ve chia tohumları ile süslenmiş kinoa lapası
Atıştırmalık:Bir avuç badem
Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile nohut salatası
Atıştırmalık:Zeytinyağı ve besin mayası ile soslanmış avokado dilimleri
Akşam Yemeği (Oruç Öncesi):Fırınlanmış tofu, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 235g
Protein🥩: 85g

2. Gün

Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında):Kale, ıspanak, muz, keten tohumu ve badem sütü ile yapılmış yeşil smoothie
Atıştırmalık:Berry chia pudingi
Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
Atıştırmalık:Bir avuç ceviz
Akşam Yemeği (Oruç Öncesi):Karışık sebzeler ve kinoayla sotelenmiş tempeh
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 85g

3. Gün

Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında):Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile kaplanmış tam tahıllı tost
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
Öğle Yemeği:Fırınlanmış sebzeler (biber, kabak ve patlıcan gibi) ve balsamik sos ile kinoa salatası
Atıştırmalık:Hummus ile çiğ havuç çubukları
Akşam Yemeği (Oruç Öncesi):Fasulye, domates, soğan ve baharatlarla yapılmış vegan chili
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 80g

4. Gün

Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında):Badem sütü, chia tohumları ve dilimlenmiş çilek ile hazırlanmış gece yulafı
Atıştırmalık:Bir avuç karışık kuruyemiş
Öğle Yemeği:Badem, kuru üzüm ve limon-tahin sosu ile yapılan ıspanak ve tofu salatası
Atıştırmalık:Tahin sosu ile dilimlenmiş salatalık
Akşam Yemeği (Oruç Öncesi):Fırınlanmış nohut ve sebzelerle hazırlanmış Buddha kasesi
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 90g

5. Gün

Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında):Karışık meyveler, tofu, badem sütü ve vegan protein tozu ile yapılmış vegan protein smoothie
Atıştırmalık:Avokado dilimleri ile pirinç kekleri
Öğle Yemeği:Mercimek ve sebzelerle sotelenmiş kahverengi pirinç
Atıştırmalık:Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve ile yapılmış ev yapımı karışım
Akşam Yemeği (Oruç Öncesi):Kinoalı, siyah fasulyeli, mısır ve salsa ile doldurulmuş biberler
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 85g

6. Gün

Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında):Scrambled tofu, siyah fasulye, avokado ve salsa ile hazırlanmış vegan kahvaltı burritosu
Atıştırmalık:Hindistan cevizi yoğurdu ve üzerine granola serpilmiş
Öğle Yemeği:Kahverengi pirinç ile servis edilen nohut ve sebze köri
Atıştırmalık:Guacamole ile dilimlenmiş biberler
Akşam Yemeği (Oruç Öncesi):Tofu ve sebzelerle sotelenmiş kinoa
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 90g

7. Gün

Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında):Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile süslenmiş vegan protein pankekleri
Atıştırmalık:Bir avuç kabak çekirdeği
Öğle Yemeği:Domates, kırmızı soğan, kişniş ve lime sosu ile hazırlanan siyah fasulye ve mısır salatası
Atıştırmalık:Tahin ile dilimlenmiş elma
Akşam Yemeği (Oruç Öncesi):Fırınlanmış sebzeler ve humus ile hazırlanmış tam tahıllı ekmek
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 85g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!