Vegan yemek planı için aralıklı oruç
Vejetaryen bir diyetle aralıklı oruç uygulamanın faydalarını keşfedin. Stratejik zamanlamaya sahip bitki bazlı tarifler içeren yemek planımız, aralıklı oruç prensiplerini desteklerken çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Vejetaryen yaşam tarzında aralıklı oruç uygulamanın esnekliğini ve sağlık faydalarını yaşayın.
Yemek planı alışveriş listesi
Siyah kahve
Yeşil çay
Su
Bitki çayı
Kinoa
Mercimek
Nohut
Tofu
Kale
Ispanak
Yaban mersini
Çilek
Avokado
Badem
Ceviz
Chia tohumları
Keten tohumları
Tempeh
Seitan
Besin mayası
Zeytinyağı
Tatlı patates
Domates
Tam tahıllı ekmek
Limonlu su
Yemek planı genel bakış
Aralıklı oruç gücünü benimseyin ve vegan yemek planımızla tanışın. Stratejik zamanlamalarla hazırlanmış ve besin açısından zengin tarifler içeren bu plan, aralıklı oruç prensiplerini destekler. Vegan yaşam tarzınızı keyifli ve sürdürülebilir hale getiren çeşitli lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Bitki Bazlı Proteinler: Yeme pencerelerinde tofu, tempeh ve baklagillerle zengin proteinli öğünler tercih edin.
- Meyve ve Sebzeler: Vitamin ve mineraller için çeşitli renkli ve besin açısından zengin meyve ve sebzeleri dahil edin.
- Tam Tahıllar: Enerji sağlamak için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin.
- Sağlıklı Yağlar: Oruç dönemlerinde tokluk hissini desteklemek için avokado, kuruyemiş ve tohumları ekleyin.
- Aralıklı Oruç İçin Uygun İçecekler: Oruç dönemlerinde su, bitki çayları ve sade kahve için.
- Bitki Bazlı Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitki bazlı süt seçeneklerini tercih edin.
- Yağsız Bitki Proteinleri: Mercimek, nohut ve kara fasulye gibi kaynakları protein takviyesi için dahil edin.
- Düşük Kalorili Sebzeler: Ispanak, salatalık ve biber gibi düşük kalorili sebzeleri tercih edin.
- Besin Değeri Yüksek Atıştırmalıklar: Havuç veya meyve dilimleriyle humus gibi besin değeri yüksek atıştırmalıkları küçük porsiyonlar halinde tüketin.
- Tohumlar: Chia, keten tohumu ve ay çekirdeği gibi tohumları ekleyerek besin değerini artırın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek kalorili atıştırmalıklar: Oruç dönemlerinde yüksek kalorili atıştırmalıkların alımını azaltarak kalori kontrolünü sağlamak önemlidir.
- İşlenmiş gıdalar: Genel sağlığı desteklemek için işlenmiş vegan atıştırmalıkları ve hazır gıdaları sınırlamak faydalıdır.
- Şekerli içecekler: Şekerli içeceklerden kaçınarak su veya şekersiz bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Rafine tahıllar: Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar gibi rafine tahılların tüketimini sınırlayın.
- Aşırı kızartma: Kalori yoğun öğünlere katkıda bulunabileceği için derin yağda kızartılmış gıdaları azaltın.
- Yapay tatlandırıcılar: İşlenmiş gıdalarda yapay tatlandırıcıların aşırı kullanımından kaçının.
- Yüksek yağlı gıdalar: Yeme pencerelerinde yüksek yağlı gıdaların alımını kontrol ederek dengeyi koruyun.
- Dengesiz öğünler: Genel sağlığı desteklemek için çeşitli besin ögeleri içeren dengeli bir diyet sağlamaya özen gösterin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Aralıklı oruç için vegan yemek planı, vegan beslenmeyi oruç dönemleriyle birleştirir. Dengeli bir diyet sürdürmek için besin açısından zengin vegan yemekleri, yeme pencerelerinde yer alır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Aralıklı oruç sırasında yeme penceresinde bu besin değeri yüksek vegan atıştırmalıkları tercih edin:
- Vegan yoğurt ile böğürtlen
- Tahin soslu buharda pişirilmiş brokoli
- Çiğ kuruyemiş ve tohum karışımı
- Izgara sebze şişleri
- Spirulina smoothie
- Baharatlı fırın nohut
- Limon soslu lahana salatası
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Vegan yemek planı için aralıklı oruç
Bu yemek planı, vegan yaşam tarzını benimseyen ve aralıklı oruç uygulayan bireyler için tasarlanmıştır. Oruç dönemlerinde sağlık ve iyi yaşamı desteklemek için besleyici bitki bazlı gıdalar içermektedir.
1. Gün
- Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında): Çilek dilimleri ve chia tohumları ile süslenmiş kinoa lapası
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile nohut salatası
- Atıştırmalık: Zeytinyağı ve besin mayası ile soslanmış avokado dilimleri
- Akşam Yemeği (Oruç Öncesi): Fırınlanmış tofu, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 235g Protein: 85g
2. Gün
- Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında): Kale, ıspanak, muz, keten tohumu ve badem sütü ile yapılmış yeşil smoothie
- Atıştırmalık: Berry chia pudingi
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz
- Akşam Yemeği (Oruç Öncesi): Karışık sebzeler ve kinoayla sotelenmiş tempeh
Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 240g Protein: 85g
3. Gün
- Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında): Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile kaplanmış tam tahıllı tost
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Öğle Yemeği: Fırınlanmış sebzeler (biber, kabak ve patlıcan gibi) ve balsamik sos ile kinoa salatası
- Atıştırmalık: Hummus ile çiğ havuç çubukları
- Akşam Yemeği (Oruç Öncesi): Fasulye, domates, soğan ve baharatlarla yapılmış vegan chili
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 250g Protein: 80g
4. Gün
- Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında): Badem sütü, chia tohumları ve dilimlenmiş çilek ile hazırlanmış gece yulafı
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş
- Öğle Yemeği: Badem, kuru üzüm ve limon-tahin sosu ile yapılan ıspanak ve tofu salatası
- Atıştırmalık: Tahin sosu ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği (Oruç Öncesi): Fırınlanmış nohut ve sebzelerle hazırlanmış Buddha kasesi
Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 230g Protein: 90g
5. Gün
- Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında): Karışık meyveler, tofu, badem sütü ve vegan protein tozu ile yapılmış vegan protein smoothie
- Atıştırmalık: Avokado dilimleri ile pirinç kekleri
- Öğle Yemeği: Mercimek ve sebzelerle sotelenmiş kahverengi pirinç
- Atıştırmalık: Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve ile yapılmış ev yapımı karışım
- Akşam Yemeği (Oruç Öncesi): Kinoalı, siyah fasulyeli, mısır ve salsa ile doldurulmuş biberler
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 240g Protein: 85g
6. Gün
- Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında): Scrambled tofu, siyah fasulye, avokado ve salsa ile hazırlanmış vegan kahvaltı burritosu
- Atıştırmalık: Hindistan cevizi yoğurdu ve üzerine granola serpilmiş
- Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç ile servis edilen nohut ve sebze köri
- Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş biberler
- Akşam Yemeği (Oruç Öncesi): Tofu ve sebzelerle sotelenmiş kinoa
Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 230g Protein: 90g
7. Gün
- Kahvaltı (Yeme Penceresi Sırasında): Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile süslenmiş vegan protein pankekleri
- Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği
- Öğle Yemeği: Domates, kırmızı soğan, kişniş ve lime sosu ile hazırlanan siyah fasulye ve mısır salatası
- Atıştırmalık: Tahin ile dilimlenmiş elma
- Akşam Yemeği (Oruç Öncesi): Fırınlanmış sebzeler ve humus ile hazırlanmış tam tahıllı ekmek
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 240g Protein: 85g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024